7 причин, чому ви; знову ЩО БУДЕТЬСЯ З підтягуваннями
Почніть із БЕЗКОШТОВНОЇ пробної версії
Отримайте свій власний план, персонального тренера і схудніть назавжди за допомогою дієтичних циклів.
Ах ... Підтягування. Підтягування - одне з найбільш універсальних вправ; ви можете робити їх з вагою тіла, накидати ланцюжки, використовувати широкі та вузькі хвати, навіть перевертати долоні і робити підборіддя. Цей основний рух не тільки розвиває силу та мускулатуру, але він переносить на будь-який реальний сценарій, коли вам може знадобитися ... підтягнутися на щось. Також життєво важливо оволодіти підтягуванням, якщо ви коли-небудь розраховуєте зробити м’язовий підйом. Хоча підтягування здається не таким важким для виконання, це одне з найскладніших вправ, з якого можна навіть почати, тому я придумав цей короткий перелік з 7 причин, чому Ви ЩЕ не освоїли підтягування!
1. Ви занадто важкі.
Найчастіше люди, у яких найбільше проблем із рухами ваги тіла, такими як підтягування, трохи важкі, і вони розробили мало-ні загальна фізична підготовленість (GPP). Через шість-сім років, коли ви носите ще 20 фунтів. м’язів, напевно, ви зможете втекти важче, але зараз втрата жиру призведе до значної різниці в рухах ваги вашого тіла.
Будьте чесними із собою: якщо у вас є багато жиру, щоб втратити, і ви не в тонусі, вам потрібно вирішувати по одній перешкоді за раз. Почніть із упорядкування харчування, щоб ви могли трохи схуднути. Ми можемо допомогти в цьому. Поки ви працюєте, щоб зрізати трохи пуху, вам потрібно буде покращити свою працездатність, виконуючи важкі тренування опору зі штангою та гантелями (про це трохи пізніше), їзду на велосипеді, плавання, ходьбу, веслування, спринт, перетягування санок, і навіть перевезення важких речей - що підводить нас до нашого другого пункту.
2. Ваша сила зчеплення не на рівні.
Незважаючи на цей мем, я запевняю, що у Кріса Бонанте немає проблем із міцністю зчеплення; йому майже 40, він здобув понад 400 фунтів, присів на корточках 500 і регулярно тренується для заходів GoRuck та інших видів витривалості. Це була дефектна пляшка - якщо у вас щодня виникає одна і та ж проблема, вам доведеться виконати якусь роботу.
Якщо ви походите з малорухливого походження - тобто ви не займаєтеся спортом, не займаєтесь фізично вимогливою роботою або не займаєтесь великою активністю в цілому, - швидше за все, ваша влада - це не про що писати додому. Якщо вашої сили зчеплення недостатньо, щоб утримати вагу вашого тіла, є лише невеликий шанс, що ви зможете зробити підтягування. Як це виправити? На відміну від того, що ви можете побачити у вашому місцевому тренажерному залі, виконувати тисячі повторень локонів на зап’ястях із пластинами вагою 2,5 фунта - це НЕ квиток до руйнування кісток. Щоб покращити силу зчеплення, потрібно виконувати вправи, що передбачають статичні скорочення рук, передпліч, плечей і верхньої частини спини. Повісьте на підтягуванні на час, несіть важкі гантелі на відстані, завантажуйте штангу і робіть приурочені затримки протягом 30-60 секунд або використовуйте тренажер для зчеплення. Тренування зчеплення важке, тому не відкушуйте більше ваги, ніж можете пожувати; починайте з легкого і йдіть на витривалість.
3. Ваша спина повинна зміцніти.
Це може здатися бездоганним - ось чому ти все одно намагаєшся включити підтягування у свій розпорядок дня, чи не так? Хоча підтягування є одним з найкращих способів розвинути силу спини, справа в тому, що вдивляючись у бурову установку, не набираєш жодної м’язи м’яза. Якщо ви не можете зробити жодного підтягування або можете вибити лише кілька потворних повторень до того, як вас потягнуть газом, вам слід додати кілька рухів, що тягнуть верхню частину тіла, у тренування спини, щоб переконатися, що ви стаєте сильнішими щотижня . Спробуйте виконати ці вправи по 3 підходи по 10 повторень у кожному: