7 типових помилок, які люди роблять із втратою жиру - нічого не заборонено
Нарощуйте м’язи і втрачайте жир. Станьте стрункішими, станьте сильнішими, живіть довше.
7 типових помилок, які люди роблять із втратою жиру
Втрата жиру - це трохи мінне поле з усією суперечливою інформацією, частина з яких заслуговує на довіру (а більшість - ні!).
Ось 7 типових помилок, які люди роблять щодо втрати жиру.
Цю публікацію породила нещодавня серія дописів, які я робив в Instagram (слідкуйте за мною тут!). Я думав, що всі підписи дадуть хороший допис у блозі, тож я їх усі зібрав тут!
Помилка втрати жиру № 1 - Голодувати себе:
Ви коли-небудь робили це?
Я отримую те, що ви намагаєтесь зробити. Їжте якомога менше, щоб швидше втрачати жир і бути впевненим, що це насправді спрацює!
Проблема з голодуванням полягає в тому, що це абсолютно неможливо.
Ви просто НЕ МОЖЕТЕ їсти так назавжди.
І що відбувається в 99,9% випадків?
Ви в кінцевому підсумку "клацаєте", переходячи до повного запою, де ви набираєте будь-яку вагу, яку втратили прямо назад!
Як насправді працює втрата жиру?
Це дефіцит калорій. Це головне. Я знаю, що люди НАСТАЮТЬ, що це не так, але вони помиляються. Просто як це.
Існує багато способів досягти дефіциту калорій - який може включати будь-яку чарівну дієту або час прийому їжі, на який вони наполягають, є справжнім ключем, але єдиною константою серед усіх втрат жиру є дефіцит калорій.
Вам потрібен дефіцит калорій приблизно на 20% нижче вашого TDEE - скільки калорій потрібно, щоб підтримувати свою вагу (калькулятор Google TDEE, щоб отримати свою базу).
Коли ти голодуєш, ти можеш робити щось божевільне, наприклад, їсти на 50% нижче ТДЕЕ, або, можливо, навіть більший дефіцит калорій, ніж цей.
Це ДОБЛО призводить до швидшого схуднення - але це неможливо підтримувати, і є деякі дуже небажані побічні ефекти.
Виробництво лептину зменшиться, і ваше тіло сповільнить усі свої функції, намагаючись зберегти енергію та зберегти вас у житті. Ви будете дуже орієнтовані на їжу і прагнете всього під сонцем.
Кортизол (гормон стресу) підвищується, і ваше тіло перейде в катаболічний стан і почне отримувати енергію звідки завгодно - включаючи ваші м’язи - калорійно дорогу тканину, яку ваше тіло вважає витратною, коли їжі не вистачає. Тепер, коли ви знову їсте нормально, легше товстіти, оскільки ви споживаєте менше калорій у спокої (менше м’язів).
Основні вибори:
- Відстежуйте свою їжу і залишайтеся в дефіциті калорій
- Зберігайте дефіцит калорій на рівні 20%
- Поставте пріоритет на білок, щоб підтримувати м’яку масу і тому, що він більше наповнюється (також вищий термічний ефект)
- Не будь необдуманим.
- Дайте йому час.
Номер 2 - Не вживання достатньої кількості білка.
Як ви (сподіваємось) знаєте, вам потрібен дефіцит калорій, щоб втратити жир.
Ви можете просто вживати менше їжі, яку ви вже їсте, і це буде працювати на втрату жиру за умови, що ви потрапите в цей дефіцит калорій.
Однак, якщо ваша дієта містить багато оброблених продуктів і мало білка, вам буде важче, ніж дієті з підвищеним вмістом білка, заснованій на цілісних продуктах.
Це тому, що білки та необроблена їжа мають більш високий термічний ефект, ніж інші продукти (скільки калорій має спалити ваше тіло, щоб перетравити їжу)
Дослідження показують, що термічний ефект білка становить навіть 25-35%, тобто ви фактично отримуєте таку велику знижку на ці калорії від білка. Для вуглеводів це 5-15%, а для жиру - 0-5%.
Переробка харчових продуктів полегшує вашому організму також їх переварювання, тому цілісні продукти вимагають, щоб ваше тіло спалювало більше калорій через травлення.
Крім того, подумайте про обсяг їжі. Їжа, яка займає більше місця для кількості калорій, що вони містять. (Пісний) Білок тут добре оцінюється - куряча грудка, тунець, стейк, нежирний яловичий фарш тощо. Волокнисті овочі також мають хороші результати. Ці продукти є “рідкісними для енергії”, а не “енергетично щільними”. Ви можете з’їсти їх більше, зберігаючи низьку калорійність, так ви будете почувати себе ситішими і не матимете постійного голоду.