7 випадів, щоб виліпити ноги, стегна та сідниці - Fitwirr

Будь-який особистий тренер скаже вам, що присідання - це не єдина вправа для роботи з м’язами ніг. Випади - це видатні тренування для нижньої частини тіла. І вони роблять ідеальну вправу для подорожуючих, оскільки їх можна робити де завгодно, з вагою тіла, і не вимагають обладнання. Інші чудові речі щодо вправ на випад? Вам ніколи не буде нудно, оскільки існує маса фантастичних варіацій.

Існують навіть варіації варіацій! Випади працюють у паху, квадратиках, сідницях, підколінах та литках.

Основний удар уперед

Почнемо з Вашого базового випада вперед із вагою тіла. Після того, як ви додали їх до своєї рутини та освоїли їх, ви можете перейти до багатьох варіацій нижче.

Як зробити випад:

1. Станьте високо, розставивши ноги на ширині стегон. Підтягніть серцевину і крокуйте вперед однією ногою, регулюючи свою вагу, щоб п’ята вдарилася першою. Тримайте іншу ногу рівно на підлозі.
2. Згинайте передню ногу, поки стегно не стане паралельним підлозі. Якщо у вас є гнучкість, легенько постукайте заднім коліном по землі. Під час нападу тримайте голову вгору. Потім втисніть у п’ятку передньої ноги і поверніться назад у положення стоячи.
3. Виконайте 8-12 повторень, крокуючи вперед правою ногою, потім переключіть ноги і повторіть з лівого боку. Зробіть від 3 до 4 підходів.

7 варіацій випаду

1. Бічні випади

Бічні випади працюють на квадратиках, сідницях і підколінних сухожиллях, а також є чудовою вправою для згиначів стегна.

Як робити бічні випади:

1. Для того, щоб зробити бічний випад, станьте, розставивши ноги на ширині стегон. Переведіть вагу на ліву ногу, але замість того, щоб крокувати вперед, як випадок вперед, відійдіть далеко вправо. Тримайте ліву ногу по прямій, а серцевину зафіксуйте.
2. Ваше праве коліно буде зігнуте, а стегна повинні йти назад і вниз.
3. Сильно проштовхніться через праву п’яту і поверніться в положення стоячи. Ви можете чергувати ноги або виконувати всі повторення з одного боку. Виконайте 10-12 повторень з кожного боку. Зробіть три-чотири підходи.

2. Зворотний випад

Отже, у нас є основний випад вперед, і ми відкинулися вбік, тепер ми збираємося змінити напрямок і кинутися назад! Зворотний випадок обробляє м’язові групи нижньої частини тіла та включає м’язи живота.

Як робити зворотні випади:

1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Перенесіть свою вагу на ліву ногу, але замість того, щоб крокувати вперед, як при базовому випаді вперед, ступіть правою ногою за собою в положення випаду.
2. Ваша ліва гомілка буде перпендикулярна підлозі, коліно під кутом 90 градусів. Натисніть на пальці ніг, щоб повернутися у вихідне положення.
3. Ви можете виконати всі повторення з одного боку або чергуючи ноги. Виконайте 10-12 повторень з кожного боку. Зробіть три-чотири підходи.

3. Пішохідний зал

Пішохідні випади - саме те, як вони звучать. Замість того, щоб залишатися на місці, ця вправа включає рух. Ви виконуєте випади ходьби в будь-якому напрямку, вперед або назад.

Як зробити перехідний піший похід:

1. Станьте високо, ноги на ширині стегон. Підтягніть сідниці і крокуйте вперед однією ногою, регулюючи свою вагу, щоб п’ята вдарилася першою. Тримайте іншу ногу посадженою.
2. Згинайте передню ногу, поки стегно не стане паралельним підлозі, коліна зігнуті до 90 градусів. Потім натисніть на передню ногу і поверніться назад у положення стоячи, виводячи задню ногу вперед до передньої стопи.
3. Кожен "крок" вашої прогулянки буде випадком, чергуючи ноги. Виконайте від 10 до 12 кроків з кожного боку для набору.

---