7-денний план харчування; 2000 калорій на день; CrossFit HCC

День 1:

7-денний

Сніданок (417 калорій)
Тост з авокадо та яєць
• 1 скибочка цільнозернового хліба
• 1/2 середнього авокадо
• 1 велике яйце, зварене в 1/4 ч. Л. оливкова олія або каструля з тонким шаром кулінарного розпилювача (1-секундний розпилювач)
Приправте яйце дрібкою солі і перцю.
• 1 середній банан

Ранкова закуска (305 калорій)
• 1 середнє яблуко
• 2 ст. арахісове масло

Обід (468 калорій)
• 2 склянки супу з равіолі та овочів
• 2 діагональні скибочки багета (товщиною 1/4 дюйма), бажано цільнозернові
• 3 ст. подрібнений сир Чеддер
Зверху скибочки багета 1 1/2 ст. сиру кожен і щіпка перцю. Тост до розплавлення сиру.
• 1 середній апельсин

Полудень (220 калорій)
• 5 ст. хумус
• 1 склянка нарізаного огірка
• 2 середні моркви

Вечеря (584 калорій)
Лосось та овочі
• 4 унції. запечений лосось
• 1 склянка смаженої брюссельської капусти
• 1 склянка коричневого рису
• 1/8 ч. Л. сіль
• 1/8 ч. Л. перець
• 1 1/2 ст. волоські горіхи
Вінегрет
• З’єднайте 1 1/2 ч. Л. кожен оливкова олія, лимонний сік і кленовий сироп; заправити 1/8 ч. л. сіль.
Киньте брюссельську капусту з 1/2 ч. Л. оливкової олії і випікайте при температурі 425 ° F до легкого підрум'янення, 15-20 хвилин. Обмажте лосося 1/4 ч. Л. оливкової олії або тонкого шару кулінарного спрею (1-секундний спрей) і заправити 1/8 ч. л. кожен сіль і перець. Випікайте при температурі 425 ° F до непрозорості посередині, 4-6 хвилин. Подавайте брюссельську капусту, лосось і коричневий рис, политий вінегретом та посипаний волоськими горіхами.

День 2:

Сніданок (414 калорій)
Тост з авокадо та яєць
• 1 скибочка цільнозернового хліба
• 1/2 середнього авокадо
• 1 велике яйце, зварене в 1/4 ч. Л. оливкова олія або каструля з тонким шаром кулінарного розпилювача (1-секундний розпилювач)
Приправте яйце дрібкою солі і перцю
• 1 середня груша

Ранкова закуска (266 калорій)
• 7 кураг
• 7 половинок волоського горіха
• 1 унція Сир чеддер

Обід (468 калорій)
Залишки супу
• 2 склянки супу з равіолі та овочів
• 2 діагональні скибочки багета (товщиною 1/4 дюйма), бажано цільнозернові
• 3 ст. подрібнений сир Чеддер
Зверху кожен скибочку багета залийте 1 1/2 ст. сиру і щіпка перцю. Тост до розплавлення сиру.
• 1 середній апельсин

Полудень (179 калорій)
• 4 ст. хумус
• 3 середні моркви

Вечеря (533 калорії)
• 1 1/2 склянки делікатесного сквошу та каррі з тофу
• Подавайте каррі над 1 склянкою коричневого рису

Вечірня закуска (133 калорії)
• 2 фініки Medjool

Планувати заздалегідь: Зробіть гранолу з кленового горіха на завтра. Ви також можете купити гранолу, щоб полегшити ситуацію. Прагніть до граноли, яка містить близько 130 калорій (або менше) і менше 6 грамів цукру на 1/4 склянки.

День 3:

Сніданок (426 калорій)
• 1/2 склянки Кленово-горіхового граноли
• 1 склянка нежирного простого грецького йогурту
• 1/2 склянки чорниці

Ранкова закуска (220 калорій)
• 5 ст. хумус
• 2 середні моркви
• 1 склянка нарізаних огірків

Обід (466 калорій)
Apple & Cheddar Pita Pocket
• 1 лаваш із цільної пшениці (6-1/2-дюймовий)
• 1 ст. гірчиця
• 1/2 середнього яблука, нарізаного скибочками
• 2 унції Сир чеддер
• 1 склянка змішаної зелені
Розріжте лаваш навпіл і викладіть всередину гірчицю. Залийте скибочками яблук і сиром. Тост, поки сир не почне танути. Додайте зелень і подавайте до столу.