Тренування та дієти чемпіонів з бодібілдингу - вивчення фізичної культури
* Ця стаття вперше з’явилася в журналі Iron Man у 1991 році та включає тренування та схеми харчування Лі Хейні, Річа Гаспарі, Лі Лабради та Майка Куїнна. Автором був Джеррі Брейнум.
Зайве говорити, що це захоплююче розуміння дієтичних та тренувальних звичок деяких найбільших культуристів 80-х та 90-х. Перевірте це нижче. Ви можете просто чомусь навчитися!
Лі Хейні (містер Олімпія, 1984-1991)
«Одна з моїх головних філософій бодібілдингу - це« якщо ти не можеш згинати це, не носи з собою ». Я ніколи не дозволяю, щоб моя вага піднімалася більше ніж 10 фунтів. понад мою вагу змагань. Я намагаюся тримати свій рівень жиру в організмі під контролем цілий рік. Якщо рівень мого жиру зросте, я зміню свій раціон, зменшивши споживання борошна та молочних продуктів. Хоча я не дуже споживаю ці продукти, я все одно докладу сумлінних зусиль, щоб використовувати версії з низьким вмістом жиру, такі як знежирене молоко.
“Я також додам аеробіку, як швидкісна ходьба, стаціонарна їзда на велосипеді чи ходьба на біговій доріжці. Я роблю це 3-4 рази на тиждень по 15-20 хвилин безпосередньо після тренування з вагою.
“Оскільки я знижую рівень своєї активності в міжсезоння порівняно з тренувальними тренуваннями, не потрібно споживати багато калорій. Моє споживання калорій перед виставою на 800-1000 калорій вище, ніж у сезон. Доходить до 3500 міжсезоння, 4500 перед змаганнями.
Типовим планом харчування для мене під час розрізання буде 3-4 цілих яйця та 15 яєчних білків на день, курка, риба, квасоля, макаронні вироби, овочі з потоком, рис, цільні зерна, яблука, банани, ягоди, диня та ананас. Я віддаю перевагу квасолі, оскільки вона має низький рівень глікемічного індексу. Це означає, що вони є повільно згораючим джерелом вуглеводів, що не шокує мою систему, а також є хорошим джерелом білка. Мені подобається червона квасоля, чорноокий горох та квасоля.
“Я дуже обережно вживаю рибу. За тиждень до громадян NPC 1982 року я з’їв трохи риби, що мало не призвело до того, що я кинув участь у змаганнях. З тих пір я з обережністю ставився до риби, хоча зрідка з’їдаю хороший шматок риби, який подають у поважному закладі.
«Я харчуюся 5-6 разів на день, розкладаючи їх приблизно кожні 2 1/2 години. Ви повинні регулювати рівень калорій/вуглеводів відповідно до рівня активності. На практиці це означає споживання найбільшої кількості калорій, коли ви найактивніші, наприклад, перед тренуванням.
«Додаткові добавки включають амінокислоти FRAC (ферулова кислота), холін та інозитол. Мені також подобаються рослинні екстракти, такі як симілакс та даміана.
«Намагаючись розірвати, я додаю передові техніки, такі як суперсети, гігантські набори та якісне тренування (відпочиваючи лише 35 секунд між сетами). Аеробіка найкраще підходить для спалювання жиру. Тренування з обтяженнями також спалюють калорії, але ці калорії надходять із накопиченого м’язового глікогену. Заняття аеробікою дозволяє їсти більше, продовжуючи спалювати жир.
«Я збільшую кількість повторень під час розрізання, я все ще роблю досить низькі повторення (5-8) на вибухових вправах, таких як жим лежачи та присідання. На ритмічних вправах, які є більш легкими, більш ізольованими рухами, такими як розгинання ніг, хак-присідання та робота на шківі, я збільшую кількість повторень під час підготовки до змагань.
«Вибухові вправи, що складаються з базових, складених вправ, працюють на більші групи м’язів і підтримують розмір м’язів під час дієти. Я думаю, що смішно використовувати лише легкі ваги під час різання. Це призводить до втрати м’язів. Вам потрібно включити кілька важких вправ, якщо ви хочете зберегти м’язи під час програми визначення, і найкращі вправи для цього - це основні, вибухові, складені рухи.
“Я думаю, що найкращі методи, доступні для пересічного культуриста у вирізанні, використовують довгостроковий підхід. Не переживайте стрес. Будьте узгоджені як з аеробікою, так і з харчуванням. І не робіть помилки, прирівнюючи час, проведений у спортзалі, до мускулатури. Перетренованість просто спалює м’язовий глікоген, перешкоджаючи правильному відновленню, що призводить до зменшення розміру м’язів.
“Також пам’ятайте, що такого поняття, як зменшення плям, не існує. Не думайте, що виконання багатьох вправ для живота дасть вам меншу талію. Найкращий спосіб досягти цього - поєднання дієти з низьким вмістом жиру та аеробних вправ ».
Річ Гаспарі (чемпіон світу IFBB, 1986; триразовий другий, другий, містер Олімпія)
«Щоб отримати розірвану статуру, потрібно заздалегідь виконати домашнє завдання. Залишайтеся в межах 15 фунтів від ваги змагань. Це запобігає розпушенню шкіри і дозволяє вам виглядати більш жорстким на виставці.
«Найкращий спосіб підтримувати цілорічний низький рівень жиру в організмі передбачає обмеження споживання дієтичного жиру. В міжсезоння я вживаю близько 55% вуглеводів, 30% білків і 15% жиру. Мої джерела вуглеводів - це коричневий рис, солодка картопля та вівсяна каша. Пшеничні продукти згладжують мене, тому я уникаю їх.
У моїх улюблених білкових продуктах використовується нежирне червоне м’ясо, курка, індичка, яєчні білки та сир. Я їм червоне м’ясо в міжсезоння, тому що це допомагає мені і розміру м’язів. Мені подобається порція 6 унцій флангового стейка або лондонського курки. Я пропоную не варити м’ясо, оскільки це руйнує амінокислоти. Я ніколи не з’їдаю більше 46 грамів білка за один раз. Я виявив, що вживання занадто великої кількості білка за один прийом їжі змушує мене почуватись мляво, і я не думаю, що моє тіло може засвоювати більше 45 грамів за раз.
“Однією з хитрощів дотримання дієти є підтримка стабільного рівня цукру в крові. Якщо ви впустите занадто низький рівень цукру в крові, ви відчуєте сильну тягу до їжі, через яку важко дотримуватися дієти. Відповідь на цю проблему полягає у правильному розподілі їжі. Вживання декількох невеликих прийомів їжі з інтервалом приблизно в три години підтримує рівномірний рівень цукру в крові, одночасно збільшуючи споживання поживних речовин.
"Але, погодьтеся, незалежно від того, наскільки добре ви розставляєте їжу, ви часом будете відчувати тягу до ласунів. Коли це трапиться, я буду їсти знежирений йогурт, підсолоджений аспартамом, що не сповільнює прогрес у моїй дієті, але зводить нанівець бажання до ласунів.