8 найкращих добавок для бодібілдингу

Ви били в спортзал, піднімаючи важкі. Ви твердо вирішили побачити деякі великі вигоди. Ви хочете виглядати чудово на своїй пляжній канікулі та вдарити той великий PR, на який ви прагнули.

Але, хоча ви цілком задоволені своїми здобутками на сьогодні. . . ти хочеш більшого!

І ви хочете це швидко, правильно?

Ви вже набрали у своєму харчуванні багато доданих калорій та різних видів білків, але тепер ви шукаєте ці необхідні добавки, щоб підняти свої зусилля з бодібілдингу на новий рівень. Типу здобутків, яких ви не можете побажати, - тих, що приходять лише завдяки важкій роботі!

Кредит: Шасват Джейн

Не дивіться далі, попереду є кілька моїх улюблених видів добавок для швидкого нарощування м’язів та допомоги у боротьбі з деякими болями, які виникають при піднятті важких.

8 корисних добавок для культуристів

Деякі з них працюють для того, щоб підкачати вас під час тренування, інші, щоб підтримувати вас під час сеансу, а деякі призначені для того, щоб допомогти у формуванні м’язів та допомогти у відновленні. Читайте далі, щоб дізнатися, хто що робить, і включіть ці знання у свою програму тренувань.

Сироватковий білок

Для нарощування м’язів та поліпшення складу тіла сироватка послідовно виконує будь-який інший тип білкового порошку.

Сироватка є одним із двох білків, що містяться в молоці (інший - казеїн). Коли виготовляється сир, сироватка - це рідина, що залишилася.

Сироватка - повноцінний білок, що містить усі дев’ять незамінних амінокислот, необхідних для здоров’я та нарощування м’язів. Він також легко і швидко засвоюється, забезпечуючи, що весь вживаний білок використовується організмом у міру необхідності (1).

Як сироватка допомагає культуристам

Сироватковий білок містить не просто випадкові амінокислоти, він містить багато специфічної амінокислоти, званої лейцином, яка активно сприяє зростанню м’язів, стимулюючи вивільнення гормонів для нарощування м’язів (2).

Всебічний огляд літератури всіх досліджень складу тіла та сироваткового білка показав, що додавання сироваткового білка допомагає загальній втраті ваги, втрати жиру та сприяє збільшенню сухожил.

Ефекти були особливо значними, коли сироватковий білок поєднували із вправами на опір (3). Суть в тому, що додавання сироватки до вашого дня може допомогти вам наростити м’язи та стати стрункішими.

Різні види сироватки

На ринку є кілька видів сироваткового білка. Різниця між ними пов’язана з тим, як вони були оброблені. Чим вони більше оброблені, тим дорожчі.

Три основні типи:

концентрат,
ізолювати,
і гідролізат.

Сироватковий концентрат є найменш обробленим і становить близько 80% білка. Інші 20% - це жир і лактоза, або молочний цукор. Це робить смак кращим за інші два і є найдешевшим. Якщо ви тільки починаєте з білкових порошків або чутливі до смаку, це може бути хорошим варіантом. Але це не було б ідеально для тих, хто страждає непереносимістю лактози.

Ізолят сироватки має менше лактози та жиру порівняно з концентратом і трохи більше обробляється. Це “середній” вибір між концентратом та гідролізатом. Це може не підійти для тих, хто дуже чутливий до лактози.

Сироватковий гідролізат є найбільш корисним для набору м’язів, оскільки він найкраще засвоюється, а також може підвищувати рівень інсуліну при споживанні, що призводить до нарощування м’язів. Але гідролізат буде дорожчим, ніж інші два варіанти, і йому може знадобитися трохи «підготування» для смаку (4).

Як приймати сироватковий білок

Незалежно від того, який тип ви вибрали, сироватка є найбільш ефективною, якщо її вживати до або після тренування, коли тіло активно нарощує нові м’язи. Шукайте добавку, яка містить приблизно 20-30 грам сироваткового білка на порцію напою після тренування.

Зазначимо, якщо ви намагаєтеся втратити жирові відкладення, вживання величезної кількості сироваткового білка чудом не допоможе вам скинути зайві кілограми. Ще потрібно займатися спортом і збалансовано харчуватися. Калорії все ще залишаються калоріями, навіть якщо вони походять від білка, тому будьте в курсі того, скільки ви споживаєте.

Кофеїн

Кофеїн широко вивчався завдяки його здатності підвищувати ефективність тренувань на витривалість та високоінтенсивних вправ. Це дуже корисно для аеробних вправ, але оскільки бодібілдинг є анаеробним, результати досліджень кофеїну неоднозначні, як ми побачимо нижче.

Як кофеїн допомагає культуристам

Дослідження 2009 року оцінило вживання кофеїну в колегіальних футболістах під час анаеробного підйому ваги. Спортсмени приймали дозу кофеїну 5 мг/кг маси тіла або плацебо і виконали три анаеробні вправи через 60 хвилин.

Вимірювали сприйняття навантажень, частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск.

П'ятдесят дев'ять відсотків учасників, які отримували кофеїн, побачили покращену роботу в жимі лежачи та тире на 40 ярдів. Не було різниці у сприйнятому навантаженні, частоті серцевих скорочень або артеріальному тиску (5).

В іншому дослідженні було розглянуто вплив кофеїну на одноразову макс. Вправу. 22 учасники приймали 6 мг/кг кофеїну або плацебо за годину до тренування. Потім вони виконали одноразовий макс на лаві та пресі для ніг.

Порівняно з плацебо кофеїн не впливав на м’язову силу та витривалість. Сприймані зусилля також були однаковими для обох груп. На основі цього дослідження дослідники дійшли висновку, що кофеїн не підвищує силу та витривалість для тренувань з обтяженнями (6).

Тим часом інше дослідження показало прямо протилежний результат із силовими тренуваннями та кофеїном. Група кофеїну була сильнішою, ніж група плацебо (7).

Як приймати кофеїн

Результати впливу кофеїну на бодібілдинг та збільшення сили залишаються неоднозначними. Ймовірно, це випадок індивідуальних варіацій і того, як кожна людина реагує на кофеїн.

Деякі люди можуть випити чашку кави перед сном без побічних ефектів, тоді як інші відчувають нервозність лише за чашкою або менше. Отже, ви вирішите вживати кофеїн для підвищення своєї витривалості чи ні, залежить від того, наскільки добре ви його переносите і чи бачите суттєву різницю у своїх тренуваннях.

Якщо ви хочете спробувати кофеїн, рекомендована доза становить 150-300 мг приблизно за 30-60 хвилин до тренування. Це еквівалентно 2-3 чашкам кави. Почніть з нижнього кінця, щоб побачити, як ви реагуєте. Якщо ви нервуєте, хвилюєтесь або серце починає битися, тоді відступайте. З кофеїном більше не краще.

Ⓘ Занадто багато кофеїну може підвищити пульс та знизити ефективність.

Креатин моногідрат

Креатин - це одна з найпопулярніших добавок для нарощування м’язів та сили, з численними дослідженнями (понад 500 досліджень), які підтверджують його використання та безпеку. Це може збільшити набір м’язів та сили під час тренування приблизно на 5-15%.

Це працює, збільшуючи доступність креатину та фософокреатину в м’язах, щоб допомогти підтримувати енергію під час тренувань з обтяженнями.