8 найкращих кроків для націлювання на жир на руці для жінок старше 40 років
Один з несправедливих аспектів старіння - ваші м’язи, як правило, перетворюються на локшину. Крім того, зміни гормонів, які чекають на вас у перименопаузі та менопаузі, спонукатимуть ваше тіло збирати кілограми. Ось чому силові тренування настільки важливі для жінок після 40 років. Ви можете мінімізувати або навіть вигнати негативні сторони старіння, регулярно виконуючи рутинний підйом/тонізування ваги. Робіть 3 підходи з цих 8 рухів руками через день для досягнення найкращих результатів. (Втрачайте до 25 фунтів за 2 місяці - і виглядайте сяючою ніж будь-коли - за новим планом „Молодший за 8 тижнів!“)
1. Настінні віджимання
Якщо ви не встигали за регулярними віджиманнями, це чудовий спосіб полегшити повернення. Покладіть руки на стіну приблизно на висоті грудей, ширші, ніж на ширині плечей. Випрямивши руки, ви повинні трохи нахилитися до стіни, ступні трохи за плечима. Зігніть лікоть, дозволяючи обличчю та грудям підходити до стіни, а потім поверніться у вихідне положення. Виконайте 12 повторень. (Якщо ви можете зробити набагато більше повторень, ніж це, наступного разу покладіть руки нижче на стіну.)
2. Відкати трицепсів
Ця вправа чудово підходить для націлювання на хитання на задній частині рук, не викликаючи дискомфорту в зап’ястях або плечах. Візьміть дві гантелі від 5 до 10 фунтів. Зібравши ноги, шарнірно вперед у стегнах і трохи зігнувшись у колінах; займайтеся пресом, щоб запобігти округлення спини. Тримайте руки під кутом 90 градусів, лікті трохи вище за тулуб. Повільно витягніть руки прямо назад, а потім повільно відтягніть вагу назад у вихідне положення. Виконайте 12 повторень. (Якщо ви можете зробити набагато більше повторень, ніж це, використовуйте важчі гантелі наступного разу.)
3. Жорсткі відступи рук
Важливо задіяти м’язи верхньої частини спини, щоб утримувати структури, які стабілізуються, зміцнюють і підтримують хребет у формі наконечника, саме це і робить цей рух. Візьміть дві гантелі від 5 до 10 фунтів. Нахиліть тулуб трохи вперед і зачепіть прес, щоб запобігти округленню спини. Нехай ваші руки звисають прямо на боці. Протягніть їх прямо назад за стегна, поки не відчуєте «стиснення» верхньої частини спини. Повільно поверніться у вихідне положення. Виконайте 12 повторень. (Якщо ви можете зробити набагато більше повторень, ніж це, використовуйте важчі гантелі наступного разу.)