8 природних способів знизити апетит - BarBend
Ви можете спробувати збільшити окислення жиру, можете спробувати займатися більше, але нудна, але незаперечна істина така: втрата ваги зводиться до споживання менше калорій, ніж ви спалюєте.
Багато часу та грошей можна було б заощадити, якби більше людей це зрозуміло. Так, вправи спалюють більше калорій - але, мабуть, не більше, ніж ви знайшли б у кількох скибочках піци. Хоча фізичні вправи мають масу недооцінених переваг для здоров'я, якщо ваша основна мета - схуднення, ну, може бути ефективніше просто не їсти ці скибочки піци.
Але їсти менше не все так просто. Звісно, порожні животики викликають голод, але у грі ще більше: тонна гормонів може вплинути на ваш голод. Такі фактори життя, як поганий сон і стрес, можуть підвищити апетит, коли вам насправді не потрібно більше їжі.
Тут ми обговоримо природні способи зменшення апетиту:
1. Їжте більше клітковини
2. Пийте більше води
3. Їжте більше білка
4. Візьміть пригнічувач апетиту
5. Вправа
6. Спи більше
7. Жувати жуйку
8. Їжте більше спецій
Примітка редактора: Вміст BarBend має носити інформативний характер, але його не слід сприймати як медичну пораду. Думки та статті на цьому веб-сайті не призначені для використання в якості діагностики, профілактики та/або лікування проблем зі здоров'ям. Поговоріть зі своїм лікарем перед тим, як приймати будь-які нові режими схуднення, добавок або вправ.
1) Їжте більше клітковини
- Прагніть щонайменше 30 грамів на день
- Бобові - найкраще джерело клітковини
Стандартна американська дієта багата цукром та простими вуглеводами - зазвичай це зерна, такі як пшениця або рис, у яких клітковина позбавлена, щоб отримати біле борошно або білий рис.
Окрім того, що вони мають величезну різноманітність користі для здоров’я, починаючи від зв’язків, знижуючи рівень захворюваності на рак кишечника до нижчих ризиків серцевих захворювань, клітковина повільно перетравлює.(1) (2) Вживання більше їжі з високим вмістом клітковини, особливо бобових, суттєво пов’язане із зниженням апетиту та більшим насиченням, ніж споживання такої ж кількості калорій із м’яса, згідно з рандомізованим дослідженням, опублікованим у Food & Nutrition Research. (3)
Бобові царюють за клітковину на порцію однак отримання більшої кількості цільних зерен, фруктів та овочів також може збільшити ваш щоденний загальний показник, який повинен становити щонайменше 25 грамів для жінок або 38 грамів для чоловіків. Це мінімум, і рекомендація може змінюватися залежно від ваги, але переконайтеся, що ви також споживаєте багато води.
2) Пийте більше води (і менше всього іншого)
- Вживання води перед їжею - це простий спосіб зменшити простір у шлунку
Випивання великої склянки води перед їжею є надійний спосіб зайняти більше місця в шлунку, не додаючи до загальної кількості калорій. Незалежно від того, прямуєте ви до фуршету або просто не впевнені, що їжа буде ситною, розгляньте цю одну з найпростіших порад. (4)
Хоча ми говоримо про рідини, напої, такі як сік, молоко або щось з калоріями, є найпростішим способом збільшити споживання калорій, не відчуваючи ситості. Це робить їх чудовими для людей, які хочуть набирати масу, але не стільки для тих, хто хоче її втратити. Дотримуйтесь води, чаю, чорної кави або дієтичної газованої води.
[Здивований? Ось що наука дійсно говорить про штучні підсолоджувачі.]
3) Їжте більше білка
- Білок засвоюється повільно і спалює більше калорій, ніж вуглеводи або жир
Тонна досліджень дійшла висновку, що удар десь від 1,2 до 1,6 грама білка на кілограм ваги кожного дня забезпечує «більшу втрату ваги, втрату жирової маси та збереження нежирної маси після дієт з обмеженим енергетичним обмеженням, ніж після дієт з обмеженим вмістом білка» (5) (6) (7)
Білок не тільки повільно перетравлюється, а й перетравлює більше енергії, ніж жир або вуглеводи. Деякі дослідження показують, що термічний ефект білка становить від 20 до 30 відсотків, вуглеводів - від 5 до 10 відсотків, а жирів - від 0 до 3 відсотків. (8) Отже, коли ви вживаєте білок, приблизно чверть калорій просто використовується, перетравлюючи його. Додамо, що вплив на ситість і дієти з високим вмістом білка здаються виграшними.