8 продуктів, які покращують вашу імунну систему і можуть допомогти вам зберегти здоров’я - Insider
Їжа, яку ви їсте, може допомогти підтримати вашу імунну систему та зберегти здоров’я.
"Те, що ми їмо, насправді є основним фактором загального стану нашого здоров'я, і це включає імунну систему", - говорить Джанін Суффронт, RDN, зареєстрований дієтолог і керівник медичного просвітницького плану охорони здоров'я в Лос-Анджелесі. "Вживання здорової їжі, багатої поживними речовинами, може допомогти вашому організму боротися з хворобами".
Звичайно, ви не зможете покладатися на ці продукти або поживні речовини як на чудодійний засіб від хвороби. Але на додаток до профілактичної поведінки - як, наприклад, часто миття рук та прийом грипу - ці здорові продукти можуть допомогти зменшити ризик зараження хворобою.
"Хоча не існує жодної їжі або добавки, яка може безпосередньо запобігти захворюванню, ви можете підтримати свою імунну систему, включивши продукти з поживними речовинами, які відіграють важливу роль у здоров'ї та цілісності тканин", - говорить Суфронт.
Наступні продукти можуть сприяти зміцненню імунної системи:
1. Цитрусові
Цитрусові, такі як апельсини або грейпфрути, наповнені вітаміном С, який добре відомий підтримкою імунітету. Дорослі жінки повинні отримувати 75 мг вітаміну С на день, тоді як чоловіки повинні отримувати 90 мг.
Ось скільки вітаміну С ви можете отримати із звичайних цитрусових фруктів:
- Один середній апельсин забезпечує близько 70 мг
- Один грейпфрут містить близько 80 мг
- Один лимон забезпечує близько 30 мг
Для підтримки імунної системи вітамін С допомагає організму відновлювати тканини та підтримує здоров’я шкіри та судин. Крім того, вітамін С є важливим антиоксидантом, речовиною, яка запобігає погіршенню клітин і покращує імунну функцію.
Огляд 2017 року, опублікований в Biomed Research International, показав, що прийом 1 грама (1000 мг) вітаміну С на день зменшує тривалість застуди на 8% у дорослих та на 18% у дітей. І хоча це не може обов’язково запобігти застуді, це може допомогти вашій здатності боротися з нею.
"Всупереч поширеній думці, навряд чи вітамін С завадить застудитися, але є кілька обмежених доказів того, що високі дози вітаміну С можуть зменшити тривалість симптомів застуди", - говорить Суфронт.
2. Листові зелені овочі
Листяна зелень, така як шпинат, капуста та зелень, мають багато вітаміну А, який важливий для імунної функції. Чоловікам потрібно щодня рекомендувати 900 мікрограмів (мкг) вітаміну А, тоді як жінкам потрібно 700 мкг. Ось як отримати рекомендовану добову дозу:
- Одна чашка сирого шпинату містить 469 мкг
- Одна чашка вареної капусти містить 190 мкг
- Одна чашка зеленої комір містить 90 мкг
Згідно з дослідженням 2018 року, опублікованим у Journal of Clinical Medicine, вчені знають, що вітамін А важливий для імунної системи, але вони не розуміють, чому саме. Вони вважають, що вітамін А впливає на вироблення кісткового мозку. Кістковий мозок виробляє імунні клітини, такі як лімфоцити, тип білих кров'яних клітин, які можуть допомогти боротися з інфекціями.
Дослідження 2019 року, опубліковане в Nutrition Reviews, показало, що зелень листя також багата дієтичною нітратом, органічною сполукою, яка має протизапальні властивості і може допомогти регулювати імунну систему.
3. Червоний болгарський перець
Червоний болгарський перець особливо корисний для здоров'я імунітету. У квітні 2020 року Європейський журнал клінічного харчування опублікував статтю, в якій рекомендується червоний болгарський перець як частину здорової карантинної дієти через вміст у них вітаміну А і С.