8 стратегій розробки для схуднення - Блог Fitplan
Я хочу почати з того, що не існує конкретних вправ або поєднання вправ, які змусять вас автоматично втрачати жир.
Якби така вправа існувала, це було б єдине, що люди робили кожного 1 січня, а особисті тренери були б без роботи.
Ключ No1 для спалювання жиру та схуднення - це споживання меншої кількості калорій, ніж ви витрачаєте.
Нападники НФЛ нападають на багато "кондиціонерських" робіт, які можна вважати вправами "спалювання жиру", але я гарантую, що на їх тілі більше жиру, ніж у вас.
І навпаки, ми всі знаємо того суперхудлого хлопця в офісі, який ніколи не тренується, але має видиму шість пакетів, тому що він їсть, як птах. Ще раз скажу, ви, мабуть, маєте дефіцит калорій, щоб схуднути!
Крім того, лише близько 5% загальних добових витрат енергії (TDEE) походить від термогенезу фізичних вправ (EAT), тобто енергії, витраченої під час тренування.
Це робить ваші тренування самі по собі досить незначними і не настільки важливими, як споживання меншої кількості калорій, коли йдеться про спалювання жиру.
З огляду на це, те, що вправа дійсно добре, це збільшення рівня базального обміну речовин (BMR), який спалює до 70% вашого TDEE [1]. Але це може зайняти набагато більше часу, ніж просто 6-тижневий виклик втрати ваги.
Тепер, коли ми це розібрали, є декілька речей, які ви повинні або могли змінити у своїх тренуваннях, щоб допомогти вам досягти своїх цілей щодо схуднення.
Ці незначні налаштування, застосовувані в тандемі, можуть допомогти вам увійти в більший дефіцит калорій, а також зберегти наявну м’язову масу в міру схуднення.
1. Збільшити частоту тренувань
Частоту тренувань можна визначити як частоту тренувань. Якщо ви тренуєтеся лише три дні на тиждень і збільшуєте кількість тренувань до чотирьох днів на тиждень, ви збільшили частоту тренувань.
Не дивно, що якщо ви тренуєтеся більше, ви спалюєте більше калорій. Якщо ви підтримуєте свою вагу прямо зараз і починаєте зайвий день на тиждень, спалюючи додаткові 300 калорій, яких ви б зазвичай не спалили, це може збільшити дефіцит калорій, необхідний для схуднення.
2. Опрацьовуйте одні й ті ж м’язи кілька разів на тиждень
Хороша стратегія, коли у вас дефіцит калорій, - підтримувати м’язи, які ви маєте, поки ви спалюєте жир. Як ми це робимо? Тренуючи одні і ті ж м’язи кілька разів на тиждень.
Наприклад, якщо ми використовуємо грудні м’язи лише раз на тиждень, ми не надсилаємо своєму тілу дуже сильних сигналів про те, що ці м’язи грудей важливі. Але якщо ми тренуємо грудну клітку два-три рази на тиждень, це набагато сильніший сигнал про те, що нам слід тримати цей м’яз навколо.
Спалювати жир і нарощувати м’язи одночасно - це як би зустрічатися з двома дівчатами одночасно. Можливо, ви зможете це зробити, але не назавжди.
Тілу насправді важко одночасно спалювати жир і накладати м’язи, особливо якщо ви давно тренуєтесь.
Однією з головних причин, за якими ви хочете зберегти м’язи, крім того, щоб виглядати добре оголеною, є те, що більша м’язова маса означає більший BMR, що означає більшу здатність спалювати жир.
Намагаючись наростити м’язи, ви хочете витратити більше часу на відновлення, ніж пошкодження м’язової тканини. Однак, якщо ви відчуваєте дефіцит калорій, ваше тіло не хоче витрачати те мало калорій, яке має, на нарощування нових м’язів. Насправді, якщо ви відчуваєте досить сильний дефіцит або якщо у вас дефіцит занадто довго, ви почнете втрачати м’язову масу.
Тим не менш, якщо ви хочете зберегти м’язи та схуднути, тренуйтеся більше. Якщо ви хочете зберегти м’язи і набрати вагу, менше тренуйтеся.