8 типів ультрапереробленої їжі, щоб уникнути здорових обмінних продуктів

Травне здоров'я
Рейчел Лінк, МС, Р.

типів

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Засновник NS та Творець Методу

Є безліч причин, щоб раз і назавжди почати виключати з раціону ультраоброблену їжу.

З новими дослідженнями, які з’явилися ліворуч та праворуч, пов’язуючи споживання переробленої їжі з раком, хронічними захворюваннями та навіть смертю, вплив цих нездорових інгредієнтів на ваше здоров’я абсолютно вражає.

Виключення улюблених солоних закусок, солодощів та заспокійливих продуктів зі звуків дієти може здатися досить залякуючим. Однак за допомогою кількох простих обмінів зменшити споживання продуктів, що переробляються, і додати більше здорової цільної їжі до вашого плану харчування набагато простіше, ніж здається.

Давайте зануримось і дослідимо, чому ці інгредієнти настільки шкідливі для здоров’я, розглянемо деякі загальноприйняті приклади харчової обробки та обговоримо кілька простих стратегій, щоб розпочати зменшення масштабу.

Що таке ультра-оброблена їжа?

Термін "ультра-оброблена їжа" вперше був введений групою бразильських дослідників у 2018 році. Вони провели масштабне дослідження, в якому проаналізували раціон 104 980 дорослих і виявили, що споживання великої кількості ультра-обробленої їжі насправді пов'язане з вищий ризик раку (1).

На думку дослідників, визначення ультрапереробленої їжі охоплює "харчові продукти, виготовлені переважно або повністю із цукру, олій та жирів та інших речовин, які зазвичай не використовуються у кулінарних препаратах, таких як гідровані олії, модифікований крохмаль та білкові ізоляти". Відповідно до їх визначення ультра-оброблених харчових продуктів, сюди також входять продукти, які пройшли «гідрування, гідроліз, екструзію, формування, переформування та попередню обробку шляхом обсмажування» (1).

Харчові компанії часто додають інгредієнти, щоб змінити смак і текстуру своєї продукції. Вони також можуть використовувати добавки для підвищення харчової цінності або включати консерванти, щоб довше підтримувати свіжість продуктів.

Види оброблених продуктів харчування

Не всі оброблені харчові продукти створюються однаково, і не всі перероблені продукти слід класифікувати як «погано оброблені харчові продукти». Насправді, хоча деякі продукти обробляються до такої міри, що їх ледве впізнати, інші модифікуються лише для того, щоб вони були їстівними, чистими та зручними.

Неперероблені продукти харчування: сюди входять продукти, які не зазнали жодної форми обробки. Наприклад, сирі фрукти та овочі містяться в природному стані і вважаються непереробленими інгредієнтами.

Мінімально оброблена їжа: ці здорові оброблені харчові продукти були лише незначно змінені, і їх можна мити, очищати, нарізати або сушити. Наприклад, пастеризоване молоко пройшло невелику кількість обробки для продовження терміну зберігання та запобігання розвитку шкідливих бактерій. Горіхи без шкаралупи - ще один приклад продукту, який був мінімально оброблений, щоб забезпечити його їстівність та легкість споживання.

Помірно оброблена їжа: ці продукти були модифіковані в більшій мірі, ніж мінімально оброблені продукти, і, можливо, їх готували, змішували, готували або упаковували до споживання. Макарони, горіхове масло та овочеві консерви - все це приклади цього виду обробленої їжі.

Харчові продукти, перероблені ультра: ці продукти, як правило, мають довгий перелік інгредієнтів і наповнюються повними наповнювачами, консервантами та добавками, призначеними для підвищення їх смаку, текстури, терміну придатності та харчового профілю. Оброблене м’ясо, зручна їжа, солоні закуски та хлібобулочні вироби - це приклади ультрапереробленої їжі, якої слід уникати. Продукти, що входять до списку ультра-оброблених харчових продуктів, зазвичай мають високу калорійність, натрій та цукор, але вони також наповнені додатковими інгредієнтами та хімічними речовинами, без яких вам буде краще.

Список оброблених харчових продуктів

Погляньте у свою кухонну комору, і ви, ймовірно, знайдете цілу низку оброблених продуктів, що розміщуються всередині. Від батончиків граноли з високим вмістом цукру, що переробляється, до газованих напоїв, спортивних напоїв та солодких страв - ультра-оброблена їжа є практично скрізь.

Ось кілька типових прикладів оброблених продуктів, яких слід уникати:

  • Напої, підсолоджені цукром: газована вода, спортивні напої, фруктовий сік, солодкий чай, енергетичні напої
  • Оброблене м'ясо: бекон, салямі, яловичина в’ялене, холодне м’ясо
  • Заморожені продукти/зручні страви
  • Фастфуд
  • Солоні закуски: картопляні чіпси, кренделі, сухарі, попкорн в мікрохвильовій печі
  • Солодощі: печиво, тістечка, тістечка, морозиво, цукерки
  • Гранола-батончики
  • Рафіновані зерна: білий хліб, біла паста, локшина швидкого приготування