8 тренувань CrossFit для початківців - основний план тренувань CrossFit
Повірте, ви не хочете плутати Лінду та Дайан.
Суперники CrossFit Games of Thrones або The Bachelorette з точки зору величезної кількості оленів, одержимих тренуванням. Але якщо ви новачок у "спорті фітнесу", перше, що вам слід знати, це те, що існує кілька тренувань CrossFit, які незалежно від того, який ящик буде, в якийсь момент закінчаться тренуваннями дня (WOD). Хіба я вас уже загубив?
Отже, що це означає? Під час тренувань CrossFit метою завжди є змусити вас вгадувати тіло, пояснює Кортні Розелл, тренер з міцності та кондиції, тренер CF-L1 та засновник Залізна благодать, фітнес-програма, присвячена розширенню можливостей жінок обіймати своє тіло. Окрім кількох вибраних тут тренувань, CrossFitters рідко роблять одне і те ж WOD двічі.
О, і не хвилюйтеся, якщо на перший погляд це здається на кілька років від того, що ви зараз здатні розчавити. Професіонали, наведені нижче, діляться порадами щодо пошуку ваг та ваг руху, які допоможуть вашому тілу.
Обладнання: Натяжна штанга, жилетка з вагою (за бажанням)
Час: На час
Можливо, найвідоміша тренування CrossFit, (так ви вже здогадалися), Мерф - це Розель, улюблений WOD. "Незалежно від того, скільки разів ви це робите, незалежно від того, наскільки швидше ваш час із попереднього року, скільки б разів ви не тренувались на день, тренування завжди перевірятиме вашу фізичну та розумову працездатність", - каже вона. "І це справді тренування для всього тіла, що обкладає ваші руки, спину, плечі, ноги, серцевину та серцево-судинну здатність". Отримайте ці прибутки.
Як це зробити: Названа на честь офіцера ВМС і нагородженого медаллю Пошани Майкла Мерфі, який загинув під час бою в Афганістані в 2005 році, ця тренування героя (так називаються СВП, названі іменами загиблих солдатів) передбачає проведення 100 підтягувань, 200 віджимань, 300 повітряних присідань на одній милі біжить. Хоча передбачена версія тренування рекомендує спортсменам робити тренування в жилеті з обважнювачами і змагатися серед усіх підтягувань перед тим, як переходити до віджимань, і всіх віджимань перед переходом на повітряні присідання, загальномасштабна версія це WOD - це 20 раундів по 5 підтягувань, 10 віджимань і 15 повітряних присідань. І, якщо вам потрібно надати віджимання для віджимань у коробці або коліна та/або підтягування для TRX або кільцеві рядки, ти робиш, бу.
Обладнання: 1 штанга
Час: На час
Цей WOD названий на честь секретаря штабу ВПС США Тімоті П. Девіса, 28-го року, який був убитий 20 лютого 2009 року на службі в Афганістані під час операції "Незмінна свобода". DT - каральна тренування героя, яка перевіряє вашу майстерність рухом штанги. "Ця тренування стосується того, чи є у вас сміливість триматися за штангу, це досить важка штанга, яка тримає її важко, але також досить легка, щоб вона була цілком здійсненною, якщо у вас є пісок", - говорить конкурент CrossFit Games Брук Енс CF-L2 та засновник Наго навчання.
Запропонована вага для цього тренування становить 105 фунтів для жінок, але, думаючи про те, яку вагу використовувати, Енс каже, що ви хочете вибрати вагу, з якою ви легко можете зробити 12 поштовхів, коли свіжі. Якщо ця вага здається легкою для мертвої тяги, йдіть з нею - цей WOD пікантніший, ніж отримання крижаного гарячого на ваших нетербітах.
Як це зробити: Цей WOD вимагає завантаження однієї штанги та використання тієї самої штанги в наступній схемі, що виконується протягом п'яти загальних раундів протягом часу.
- 12 тяга
- 9 Потужність очищає
- 6 Натисніть ривками
Енс каже: "Коли ви правильно підбираєте вагу для цього ВОД та обмежуєте відпочинок, ви перевіряєте свою силу, серцево-судинну здатність та психічний рівень". Приріст мозку або зрив, Fam.
WOD 3: Смерть від гантелей
Обладнання: 2 гантелі однакової ваги
Час: Поки ви не зможете виконати необхідну кількість повторень за хвилину
Призначена вага - дві 35-кілограмові гантелі для жінок. Вона ХТО? пропонує вибрати набір гантелей, які ви знаєте, що зможете пройти принаймні 9 раундів, використовуючи. Блін.
Death by WOD - це тренування в стилі EMOM (щохвилини на хвилину), в яких ви починаєте з одного повторення і додаєте додатковий повтор на початку кожної нової хвилини, поки ви не зможете виконати необхідну кількість повторень до закінчення часу. Отже, наприклад, якщо ви дійшли до десятої хвилини і не змогли зробити 10 гантелей, тренування закінчилася.
"Мені подобається нагадувати людям, що вони, мабуть, можуть робити штовхачі гантелей швидше, ніж вони собі уявляють, відтягуючи вагу назад після натискання і натискаючи на тренування, ніж вони могли б здогадатися", - говорить Енс. "У підсумку ви отримуєте набагато більше обходів, ніж ви думаєте". Болить. Так. Добре.
Як це працює: Хвилина одна - це один підрулювач гантелей, хвилина друга - дві, і так далі тощо. Тренування закінчується, коли ви не можете виконати кількість штовхачів гантелей за хвилину. Якщо ви виконаєте кількість повторень до закінчення хвилини, час, що залишився, - це ваш відпочинок.