8 вправ для твердої нації жіночих прикладів
Рухи вбивць для кайма, шинки та спини!
Виглядайте чудово, виступайте ще краще!
Швидко, назвіть щось спільне середньої жінки та спортсмена міжнародного рівня? Відповідь: І той, і інший можуть суттєво покращити, зосередившись на м’язах заднього ланцюга, особливо на сідничних м’язах, підколінах та м’язах спини.
Сідничні м’язи, як правило, найбільше турбують жінок. Саме тут більшість із них накопичують жир у тілі, і в результаті ця область може стати джерелом розчарувань. Багатьом жінкам важко отримати добре розроблений набір сідниць. Багато жінок насправді бояться працювати в цій галузі, бо не хочуть робити її більшою, ніж вона є зараз. (Це як би чоловіки, які не хочуть працювати на своїх пресах, тому що вірять, що це дасть їм більший живіт.)
Це серйозна помилка. Зміцнення сідничних м’язів обов’язково зробить їх твердішими і врешті сприятиме втраті жиру в цьому регіоні за рахунок збільшення васкуляризації та кровотоку. Те саме можна сказати про підколінні сухожилля та м’язи спини. Наявність твердих м’язів у цих областях покращить зовнішній вигляд жінки, а також її поставу.
Що стосується елітних спортсменів, важливо розуміти, що м’язи заднього ланцюга є ключем до швидкості та потужності, а отже, безпосередньо впливатимуть на швидкість бігу, спритність та здатність стрибати. Все це, очевидно, дуже важливо для більшості видів спорту, крім дартсу та більярду!
М’язи, що утворюють сідниці, є найбільшою м’язовою масою в організмі. «Сідничні м’язи» насправді являють собою три різні м’язи: сідничний максимум, медіус та мінімум.
Проблемні місця зберігання жиру, як правило, включають поперек (переважно чоловіки), на животі та над тазостегновою кісткою (чоловіки), збоку стегон (переважно жінки), сідниці (жінки), під сідничною складкою (знизу сідниць) і верхньої частини ноги (жінки). Збільшення накопичення жиру зумовлено, звичайно, відсутністю фізичних вправ та поганими харчовими звичками.
Для покращення зовнішнього вигляду можна зробити три речі:
- Зміцнюйте групи м’язів у проблемних зонах.
- Збільшіть кардіотренування, щоб збільшити загальне спалювання жиру.
- Прийміть правильні харчові звички. (У архіві T-Nation є маса чудових статей про харчування, тому я зосереджусь лише на вправах у цій статті).
Що стосується кардіотренування, я рекомендую встановити сходи або бігову доріжку на відносно високому нахилі (8-12 градусів). Обидва вони спалюють багато калорій і можуть насправді ще більше зміцнити сідниці та ноги! Дослідження показали, що ці два режими вправ спалюють більше енергії з рівним рівнем інтенсивності, ніж стаціонарний велосипед, особливо якщо виконуються вільними руками (тобто не тримайте руки на рейках).
Для тих, хто не в тіп-топі, щоденна прогулянка є гарним місцем для початку. Додавання хорошого спалювача жиру, такого як HOT-ROX, також допоможе отримати швидші результати.
Хоча ви збільшуєте кількість втраченого жиру, виконуючи кардіотренування, втрати жиру недостатньо, щоб отримати такий худий/твердий вигляд: м’язи потрібно зміцнювати, щоб бути твердими та стрункішими. Єдиний спосіб досягти цього - хороша програма тренувань з опору, включаючи конкретні вправи для цільових областей.