8 вправ, які ви можете виконувати, використовуючи набір дитячих гойдалок по-батьківськи
Колишній тренер року пояснює, як перетворити ігрові майданчики у свою власну систему тренувань.
На ігровому майданчику розміщений один з найкращих тренувальних апаратів для змінної роботи: гойдалки. Трохи уяви ви можете використовувати сидіння, на якому ви штовхаєте дитину, «вище, тату, вище!» в імпровізований тренер підвіски. Набір стандартних гойдалок на півмісяця надзвичайно схожий на улюблений метод тренувань, що дає змогу виконувати подібні вправи з вагою тіла для спалювання калорій.
Ми поспілкувались із сертифікованим TRX CPT та фітнес-тренером року Anytime Fitness of Year Лукою Андрусом для тренування, яке використовує пару незайнятих гойдалок. Процедура, яку він склав, складається з трьох раундів по вісім вправ, з перервою у хвилину після кожних чотирьох вправ. Спробуйте виконувати рухи з максимальним зусиллям протягом 50 секунд, перш ніж переходити до наступної вправи, займаючи максимум 10 секунд для відпочинку та переходу.
"Це вправи для всього тіла, які допомагають одночасно спалювати жир і нарощувати м'язи", - говорить Андрус. «Вони передбачають рухи штовханням, рухи тягнуть, рухи шарнірів колін та руху шарнірів стегна. Ці чотири елементи дадуть чудове тренування кожного разу ".
Використовуйте гойдалки або пару гойдалок, як і TRX: для вправ стоячи, або візьміться за ланцюжок гойдалки в кожну руку, або тримайте обидва ланцюги кожної гойдалки разом; для інших вправ розташуйте литки на одному сидінні або по одному в кожному, щоб ноги трималися на місці. І, звичайно, перед початком роботи переконайтеся, що набір гойдалок надійно захищений.
Пістолетні присідання
Чому: Вони працюють на квадратиках як стоячої ноги, так і прямої ноги. "Якщо вам потрібна додаткова підтримка, тримайтеся за бік гойдалки", - каже Андрус.
- Тримаючи гойдалки або гойдалки з витягнутими руками, станьте на одну ногу, а другу ногу підніміть від землі перед собою.
- Присідайте на нозі, що стоїть, опускаючи корпус до землі, піднявши ногу вперед, і тримаючи спину рівною.
- Просуньте п'яту ноги, що стоїть, щоб повернутися у вихідне положення.
- Повторюйте безперервно протягом 25 секунд, потім поміняйте ноги і повторіть ще 25 секунд.
Уникайте: Надто низько; впустивши коліно на ногу, що стоїть, прогинається або вигинається. "Тримайте коліно над щиколоткою", - каже Андрус.
Змінені рядки
Чому: Ряди обробляють спину і біцепс. "Це рух, який тягне", - каже Андрус. "Це отримує трохи ваших сідниць, оскільки ноги зігнуті, і вам потрібно тримати стегна в одній лінії з хребтом".
- Тримаючи гойдалки або гойдалки з витягнутими руками, ляжте назад, щоб ваша верхня частина тіла відійшла від землі, ноги плоскі та зігнуті в колінах.
- Підтягніть груди до рук, скручуючи зап’ястя, тримаючи ноги рівними, а коліна зігнутими.
- Опустіться назад у вихідне положення, витягнувши руки.
- Повторюйте безперервно протягом 50 секунд.
Уникайте: Занадто багато рук. "Не пече в грудях", - каже Андрус. “Притисніть грудьми до неба, стискаючи лопатки. Нехай стегна опускаються і переконайтеся, що стегна та коліна ідеально вирівняні одне з одним ».