8 вправ з пінопластовим валиком
Зменште запалення та покрастіть гнучкість за допомогою цих 8 вправ з поролоновим валиком для жінок.
Поділитися цим
Приєднуйтесь до Oxygen Mag
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Приєднуйтесь до Oxygen Mag
Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.
Вже є аккаунт?
Якщо ви ніколи не інвестували в пінопластовий валик, який зазвичай можна знайти в магазинах спортивних товарів за ціною від 20 до 40 доларів, - ви робите своїм м’язам серйозну погану послугу. Регулярне використання пінопластового валика пропонує багато тих самих переваг, що і спортивний масаж, включаючи зменшення запалення, рубцевих тканин і суглобових навантажень, а також покращення кровообігу та поліпшення гнучкості.
Ці вправи можна виконувати окремо, або об’єднати у 10-хвилинну програму до або після тренування. Оскільки найкраще виконувати вправи на роликах після того, як м’язи прогріваються, вам потрібно буде швидко зробити п’ятихвилинну розминку, якщо ви вирішите робити їх безпосередньо перед тренуванням із обтяженням.
Для кожної вправи повільно перекочуйтесь вперед-назад, як описано, протягом 20-30 секунд, перш ніж переходити до наступної вправи. Під час катання робіть глибокі, повільні вдихи, щоб допомогти м’язам розслабитися. Завжди уникайте перекочувань на суглоби - ролик повинен постійно знаходитись під вашими м’язами - і якщо ви потрапили в особливо туге або ніжне місце, припиніть кататися і застосовуйте прямий тиск протягом 30 секунд, або поки біль не зменшиться.
Якщо ви новачок у пінопластовій прокатці, включайте цю серію ходів у свій розпорядок дня через день протягом двох-трьох тижнів. Після цього ви можете спробувати робити це один-два рази на день - як до, так і відразу після тренувань.
Пінопластовий валик верхньої частини спини (грудний відділ хребта)
Початок: Притуліться спиною до широкої сторони валика, розташованого під лопатками. Зігніть коліна, щоб ноги лежали рівно на підлозі. Підніміть зад і покладіть руки за голову, або схрестіть руки на грудях.
Рулон: Тримаючи м’язи основних м’язів напруженими, повільно перекочуйтесь вперед і назад, щоб валик рухався вгору-вниз між серединою спини та вершиною лопаток.
Порада: Не нахиляйте голову вперед, щоб дивитись на ноги під час катання - це може створити стрес на хребті. Голову та шию постійно тримайте на одній лінії зі спиною.
Пінопластовий валик Latissimus Dorsi
Початок: Ляжте на правий бік, витягнувши праву руку вздовж підлоги, як показано, а ролик прямо під правою пахвою - ролик повинен бути перпендикулярним вашому тілу. Зігніть ліву руку і злегка покладіть ліву руку на підлогу для підтримки.