9 хаків, які змушують підрахувати калорії
Підрахунок калорій - це інструмент, який повинен зробити ваше життя простішим, а не складнішим. Дізнайтеся, які кроки потрібно зробити, щоб зменшити споживання калорій, і почніть бачити бажані результати.
Те, як багато людей це роблять, підрахунок калорій іноді може бути нудним, копітким і відвертаючим духом. Але зверніть увагу, що я сказав "іноді", а не "завжди". Контроль калорій не повинен бути складним, і це, мабуть, найпотужніший інструмент для усунення несправностей у харчуванні.
Можливо, ви ніколи цього не робили, оскільки це здається надзвичайно складним, але насправді це може бути досить просто. Скористайтеся цими простими порадами, щоб покращити свої харчові звички та побачити результати, не заглиблюючись у цифри.
1. Почніть з того, як ви насправді харчуєтесь
Незалежно від того, куди вас потягне фітнес-подорож, харчова частина її повинна починатися там, де ви зараз знаходитесь. Створіть простий план харчування на основі того, як ви вже харчуєтесь, не вносячи великих змін і не думаючи про цільові показники калорій. Ігноруйте "щоденну мету", яку встановлять для вас програми чи калькулятори, і поки не хвилюйтеся про рівняння BMR та TDEE.
Пам’ятайте, ми йдемо швидко і брудно. Просто складіть кількість їжі, яку ви знаєте, допоможе вам пережити день. Якщо ви збираєтеся внести якісь зміни на даний момент, внесіть їх якісні, а не кількісні. Іншими словами, дотримуйтесь переважно цільних продуктів, виключайте абсолютно недоброзичливі оброблені продукти та робіть все можливе, щоб цукор залишався досить низьким.
2. Використовуйте програму
Завдяки сучасним технологіям підрахунок калорій більше не повинен передбачати багато фактичного підрахунку. Такі програми, як MyFitnessPal, розраховують калорії для вас. Ви також можете складати продукти в їжу, що значно економить час.
Є трекер активності? Використовуйте вбудований відстежувач калорій, який дає змогу бачити кількість калорій у порівнянні з виведеними, а не лише загальну кількість. Це не буде на 100 відсотків точним - особливо, якщо ви піднімаєте і використовуєте базовий трекер, який просто підраховує кроки, - але він буде послідовно неточним, даючи вам надійну базову лінію.
Але ось головне: будьте чесними і все реєструйте.
3. Визначте очевидні закономірності
Поширеною причиною того, що плани харчування не вдаються, є те, що ми схильні недооцінювати, скільки ми споживаємо під час обману. Можливо, ваше "випадкове частування" стало повсякденною справою, або те, що ви вважали 200 калоріями грецького йогурту, більше нагадує 500.
Вражаюче легко подвоїти споживання калорій більш ніж удвічі, саме тому підрахунок калорій набагато ефективніший, ніж просто запис того, що ви їсте в щоденнику їжі. Якщо ви бачите великі стрибки, подумайте про те, щоб знайти різноманітну смачну їжу, якою можна побалуватись.
Неминуче у вас будуть дні, коли ви не будете дотримуватися шаблону - будь то запланований обманний день чи спонтанна ніч із друзями. Зверніть увагу на те, що ще відбувається, коли ви їсте більше, ніж планували. Чи завжди за пивом з’являються крила та картопля, незважаючи на ваші найкращі наміри? Алкоголь погіршує нашу здатність робити правильний вибір їжі, тому, можливо, варто обмежити дні випиття.
Якщо ви виявите, що їсте недостатньо, щоб залишатися задоволеними щодня, шукайте місця, щоб додати до свого шаблону трохи ситного білка та корисних жирів.
4. Встановіть свою базову лінію, а потім відрегулюйте
Відстежуючи споживання протягом декількох днів, ви, мабуть, побачите, що воно потрапляє в стабільний діапазон. Це ваш базовий рівень.
Якщо ви почуваєтесь добре дотримуючись плану ((ви не надто голодні і не бачите змін у складі свого тіла), створений вами шаблон наближається до ваших справжніх потреб у підтримці калорій. Звідси ви можете пограти з речами.