Горіхи з низьким вмістом вуглеводів для кетогенної дієти - основа Палео

Горіхи відомі як одне з найвищих джерел корисних жирів і рослинного білка з низьким вмістом вуглеводів. Вони наповнені вітамінами та мінералами, а також іншими сполуками, які можуть принести користь вашому здоров’ю кількома способами. З цих причин горіхи є прекрасним доповненням до кетогенної дієти.

Однак деякі горіхи містять більше вуглеводів, ніж інші. Для успішної кетогенної дієти важливо пам’ятати, що не всі горіхи містять однаковий вміст вуглеводів, а деякі найкраще вживати в помірних кількостях. Тут ми обговоримо та порівняємо найкращі горіхи з низьким вмістом вуглеводів, які можна їсти на кетогенній дієті.

Кращі низьковуглеводні горіхи для кетогенної дієти

Кедрові горіхи

Кедрові горіхи мають низький вміст вуглеводів і мають горіховий смак і гладку, здобну текстуру завдяки підвищеному вмісту олії. Як і більшість горіхів, кедрові горіхи мають величезні переваги для здоров’я, починаючи від зниження рівня холестерину, зниження рівня цукру в крові та резистентності до інсуліну, до зменшення запалення та поліпшення профілю холестерину [1, 2].

Як і інші горіхи, гладкий і здобний кедровий горіх також є чудовим джерелом поживних речовин, включаючи вітамін Е, марганець, магній, вітамін К, цинк, мідь та фосфор [3].

Профіль макроелементів кедрових горіхів:

На 1 унцію/28,4 грам/167 порцій ядра

Загальна кількість калорій: 191
Загальний жир: 19 г.
Чистий вуглевод: 2,7 г.
Білок: 3.9 г.

На 100 грам/3,5 унції

Загальна кількість калорій: 673
Загальний жир: 68 г.
Чистий вуглевод: 9,3 г.
Білок: 14 г.

Горіхи Пілі

Горіх пілі - ідеальна кетогенна дієтична закуска. Менш відомий горіх пілі з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів - це харчова потужність, яка забезпечує безліч переваг, таких як підтримка здоров’я серця, захист від нейрогенеративних захворювань, підтримка імунної системи та здоров’я кишечника.

Горіх пілі також містить найбільшу кількість магнію, ніж будь-який інший горіх [4], і одна порція горіхів пілі може задовольнити добові потреби міді та марганцю, які є важливими мікроелементами, необхідними для метаболізму та антиоксидантного захисту [5]. ].

Горіхи Пілі багаті пальмітиновою кислотою, олеїновою кислотою та лінолевою кислотою [6] і є найбагатшим джерелом вітаміну Е серед усіх інших горіхів, що може допомогти захистити від деяких видів раку та нейродегенеративних захворювань [7]. Горіхи Пілі також є одним з найпоширеніших джерел необхідного вітаміну фолієвої кислоти або фолієвої кислоти, яка є важливим вітаміном групи В (В9), який необхідний для здорового росту та розвитку плода.

Профіль макроелементів горіхів Пілі:

На 1 унцію/28,4 грам/15 порцій ядра

Загальна кількість калорій: 204
Загальний жир: 23 г.
Чистий вуглевод: 11 г.
Білок: 3,1 г.

На 100 грам/3,5 унції

Загальна кількість калорій: 719
Загальний жир: 80 г.
Чистий вуглевод: 4 г.
Білок: 11 г.

Пекан

Пекан має низький вміст вуглеводів і високу кількість розчинної клітковини, яка, як було показано, знижує рівень цукру в крові та покращує профілі холестерину ЛПНЩ [8]. Інші дані свідчать про те, що додавання 42 г (1,5 унції) пекану на день до дієти у дорослих із надмірною вагою значно покращує тригліцериди, холестерин ліпопротеїдів дуже низької щільності (ЛПНЩ) та рівень цукру в крові [9].

Пекан також багатий такими поживними речовинами, як тіамін, магній, фосфор і цинк [10], які є важливими для підтримання правильного електролітного балансу і відіграють життєво важливу роль у успішній кетогенній дієті.

Профіль макроелементів пекану:

На 1 унцію/28,4 -грам/15 ядер

Загальна кількість калорій: 197
Загальний жир: 23 г.
Чистий вуглевод: 1,2 г.
Білок: 2,8 г.

На 100 грам/3,5 унції

Загальна кількість калорій: 692
Загальний жир: 70 г.
Чистий вуглевод: 6 г.
Білок: 10 г.

Горіхи макадамії

У горіхах макадамії мало вуглеводів і багато мононенасичених жирів. Горіхи макадамії багаті вітаміном B6, а також такими важливими мінералами, як залізо, мідь та марганець [11].

Дані свідчать, що продукти, що містять високий рівень мононенасичених жирів, можуть знижувати рівень холестерину та покращувати запалення та окислювальний стрес [12, 13]. Інші дані вказують на те, що дієти, багаті флавоноїдами, такі як ті, що містяться в горіхах макадамії, можуть також зменшити загальний ризик серцевих захворювань, зниження когнітивних функцій, а також діабету та деяких видів раку [14, 15].

Профіль макроелементів горіхів макадамії:

На 1 унцію/28,4 -грам/15 порцій ядра

Загальна кількість калорій: 204
Загальний жир: 21 г.
Чистий вуглевод: 2,5 г.
Білок: 2,2 г.

На 100 грам/3,5 унції

Загальна кількість калорій: 718
Загальний жир: 76 г.
Чистий вуглевод: 5 г.
Білок: 8 г.