9 Користь для здоров’я, якщо їсти більше білкового харчування
Останнє оновлення 23 вересня 2018 року Майклом Джозефом
ЗМІ люблять розповідати історії про те, як занадто багато білка зашкодить нашому здоров’ю.
Проте білок є найважливішим макроелементом, і він має вирішальне значення для нашого загального стану здоров’я.
На жаль, багато людей не споживають достатньої кількості, і це особливо актуально для тих, хто цього найбільше потребує.
У цій статті представлено дев’ять підкріплених наукою переваг для здоров’я від споживання більшої кількості білка.
1) Білок є найбільш насичуючим макроелементом
У раціоні людини є три макроелементи; вуглеводи, жири та білки.
Кожен з цих макроелементів має свої особливості, і кожен з них може по-різному впливати на наше здоров’я.
Ситість, яку можна визначити як відчуття ситості та придушення голоду, є одним з найважливіших аспектів, які слід враховувати при плануванні здорового харчування.
Найголовніше, якщо ми почуватимемося ситими, тоді ми не матимемо тяги до голоду та переїдання їжі.
Так, калорії мають значення, але регулювати загальне споживання енергії набагато простіше, якщо ми не відчуваємо необхідності перекушувати кожні кілька годин.
І саме тут надходить білок; це найбільш ситний макроелемент (1, 2, 3).
Іншими словами; білок пригнічує голод краще, ніж еквівалентна кількість вуглеводів або жиру.
2) Білок допомагає нарощувати м’язи
Вживання достатньої кількості дієтичного білка є важливим для тих, хто хоче збільшити свою м’язову масу.
Хоча тренування з опором відіграють важливу роль у формуванні м’язів, досягти успіху буде складно без чітко сформульованого плану харчування.
Ця відсутність зосередженості на харчуванні - одна з помилок, яку роблять багато молодих людей; вони важко працюють, бачать відсутність результатів і припускають, що у них немає правильної «генетики» для нарощування м’язів.
По правді кажучи, те, що ви їсте, настільки ж важливо, як і те, що ви піднімаєте.
Існує безліч досліджень, що підтверджують це, і два останніх випробування показали;
- Протягом 4-тижневого періоду рандомізоване дослідження продемонструвало, що споживання білка в кількості 2,4 г на кілограм маси тіла збільшувало худу масу тіла понад 1,2 г на кг маси тіла (4).
- Систематичний огляд, який аналізував 49 досліджень за участю 1863 учасників, показав, що добавки білків значно покращують силу та розмір м’язів (5).
3) Важливо для здорового волосся та шкіри
Те, що ми їмо, набагато важливіше для здорового волосся, нігтів і шкіри, ніж будь-який косметичний режим.
З огляду на це, білок відіграє важливу роль в оптимальному здоров’ї всіх них.
Коли ми споживаємо білок, він розпадається на складові амінокислоти, які відомі як “будівельні блоки” нашого організму.
Причиною того, що ми називаємо ці амінокислоти «будівельними блоками», є те, що вони виконують важливу функцію у зростанні та відновленні клітин у нашому організмі.
Амінокислоти також сприяють формуванню та структурі нашої шкіри та волосся, причому основним компонентом обох є структурний білок, який називається „кератин” (6).
Як результат, підтримка достатнього споживання білка корисна для зміцнення здоров’я волосся, нігтів та шкіри.
Білкова недостатність може спричинити випадання волосся або витончення волосся, і це особливо стосується жінок у постменопаузальному періоді (7, 8).
4) Амінокислоти відіграють важливу роль в імунній відповіді
Забезпечення достатньої кількості дієтичного білка має різні переваги для здоров’я для імунітету.
Примітно, що білок покращує імунну систему людини, а конкретні амінокислоти, такі як аргінін, цистеїн та глутамін, відіграють ключову роль у імунній відповіді (9).
Цікаво, що ці амінокислоти можуть також допомогти підвищити ефективність Т-клітин при очищенні аномальних клітин, включаючи ракові, з організму (10).
На відміну від цього, показано, що недоїдання білка - дефіцит харчових білків - збільшує ризик кількох проблем зі здоров’ям.
З одного боку, білкова недостатність робить людей більш сприйнятливими до інфекційних захворювань (11, 12).
Підтверджуючи це, широкий спектр досліджень на тваринах демонструє, що недоїдання білка суттєво погіршує імунну відповідь та здатність боротися з хворобами (13, 14).