9 Користь для здоров’я волоських горіхів (і повні факти харчування)
Останнє оновлення 20 липня 2019 року Майклом Джозефом
Волоські горіхи - один із найбільш здорових варіантів горіхів, і вони містять корисні поживні речовини.
Серед цих поживних речовин волоські горіхи містять велику кількість омега-3, міді, магнію та марганцю.
Однак це ще не все, і різні хімічні сполуки, що містяться в волоських горіхах, можуть забезпечити додаткові переваги.
У цій статті розглядаються підкріплені дослідженнями переваги волоських горіхів для здоров'я, а також аналіз їхнього профілю харчування та потенційних недоліків.
Факти харчування
У наступних таблицях наведено повні харчові цінності волоських горіхів, включаючи їх калорійність, макроелементи, вітаміни та мінеральні властивості (1).
Калорії та макроелементи
| Калорії | 654 ккал | 183 ккал |
| Вуглеводи | 13,7 г. | 3,8 г. |
| Клітковина | 6,7 г. | 1,9 г. |
| Цукор | 2,6 г. | 0,7 г. |
| Жир | 65,2 г. | 18,3 г. |
| Насичених жирів | 6,1 г. | 1,7 г. |
| Мононенасичений жир | 8,9 г. | 2,5 г. |
| Поліненасичений жир | 47,2 г. | 13,2 г. |
| Омега-3 | 9079 мг | 2542 мг |
| Омега-6 | 38092 мг | 10666 мг |
| Білок | 15,2 г. | 4,3 г. |
Як показано, волоські горіхи мають надзвичайно багато харчових жирів і містять помірну кількість вуглеводів та білків.
Вітаміни
| Вітамін В6 | 27% | 8% |
| Фолат | 25% | 7% |
| Вітамін В1 | 23% | 6% |
| Вітамін В2 | 9% | 2% |
| Вітамін В3 | 6% | 2% |
| Вітамін В5 | 6% | 2% |
| Вітамін Е | 4% | 1% |
| Вітамін К1 | 3% | 1% |
| Вітамін С | 2% | 1% |
| Вітамін А | Слід | Слід |
Мінерали
| Марганець | 171% | 48% |
| Мідь | 79% | 22% |
| Магній | 40% | 11% |
| Фосфор | 35% | 10% |
| Цинк | 21% | 6% |
| Залізо | 16% | 5% |
| Калій | 13% | 4% |
| Кальцій | 10% | 3% |
| Селен | 7% | 2% |
Як показано в таблицях, волоські горіхи є чудовим джерелом вітамінів і мінералів, зокрема міді, марганцю, магнію та вітамінів групи В.
Розмір порції
Типовий розмір порції - одна унція (28 грам) волоських горіхів на день.
Користь для здоров’я волоських горіхів
У волоських горіхів багато переваг (і потенційних переваг).
У цьому розділі ми зосереджуємось на перевагах для здоров’я, підкріплених науковими доказами.
1) Багате джерело омега-3
Волоські горіхи містять найбільший з усіх горіхів вміст омега-3, і вони є одним з найважливіших рослинних джерел цих здорових жирних кислот.
Порція волоських горіхів, що становить одну унцію, містить більше 2,5 грам омега-3 (1).
Однак варто зазначити, що тип омега-3 важливий. Тип омега-3, що міститься в рослинній їжі - і, отже, у волоських горіхах - називається альфа-ліноленова кислота (ALA).
З негативного боку, ALA є попередником DHA і EPA (міститься в морепродуктах), і він потребує перетворення всередині організму, щоб бути придатним для використання.
На жаль, успішний коефіцієнт конвертації в EPA може коливатися від 8% до 21%, залежно від конкретної людини.
Для DHA цей показник падає від 0% до 9%. Іншими словами; ALA не такий біодоступний, як морепродукти, і він не повинен бути безпосередньою заміною йому (2).
Тим не менш, ALA все ще вносить додатковий вміст омега-3 у наш раціон, і це є додатковою перевагою споживання волоських горіхів.
2) Дослідження показують, що волоські горіхи можуть мати протизапальні властивості
Кілька недавніх досліджень вивчали вплив волоських горіхів на запалення.
По-перше, одне дослідження припускає, що горіхи можуть знизити запалення після їжі (після їжі) (3).
Крім того, дослідження демонструють, що споживання ALA омега-3 може інгібувати судинне запалення та зменшує циркулюючі маркери запалення (4, 5, 6).
Крім того, систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень вивчав вплив споживання горіхів, насамперед мигдалю та волоських горіхів, на маркери запалення.
Хоча зміни запальних маркерів були незначними та незрозумілими, дослідження показало, що споживання горіхів покращує функцію ендотелію (7).