9 найкращих вправ Ви; знову не робить м’язи; Фітнес
Ці кроки з нарощування м’язів відсутні у ваших тренуваннях занадто довго.
Іноді найкращою вправою є та, яку ти не робиш. Але чому такі великі силові та кондиційні рухи не є частиною вашого режиму? Можливо, з однієї з двох причин: 1) ти не знаєш, що вони існують, або 2) вони настільки складні, що ти волієш їх пропустити і зробити щось простіше. Але ви не шукаєте простого виходу, правильно?
Наступні дев'ять вправ - це те, що, на нашу думку, кожен, хто має статура, повинен поповнити свій арсенал. Ми не лише обговоримо, як їх робити, але й те, чому ви повинні робити ці дії. Незалежно від того, чи шукаєте ви спосіб підсилити свої сили чи долоти в одній із проблемних областей, ми вас охопимо.
Деякі кроки, про які ви вже чули, але ніколи не хотіли їх спробувати, а інші настільки унікальні, що ми впевнені, що навіть не згадували вас. Деякі важче звичайних тренувань, і вони перевірять вашу силу та рішучість. Але є одне спільне у всіх них - вони всіх цього абсолютно варті. Настав час ви щось змінили і додали ці ходи до свого репертуару.
Передній присідання
Як це зробити
У силовій стійці поставте планку попереду передніх дельтовидних кісток, схрестивши перед собою передпліччя, а руками стискаючи штангу. Зніміть штангу, відійдіть назад і починайте серію ногами на ширині плечей, а лікті спрямуйте прямо вперед, а не вниз. Тримаючи легкий звід у попереку, присідайте над п’ятами, тримаючи лікті вгору, доки стегна не стануть паралельними підлозі. Натискайте вгору через п'яти, поки коліна не витягнуті, але не заблоковані.
Чому ви повинні це робити?
"Передні присідання справді допомогли моєму розвитку квадроциклів, особливо коли я готувався до Ironman", - каже семикратний переможець містера Олімпії Філ Хіт. "Більшість людей не роблять присідання спереду, бо їм незручно, і є простіші варіанти, але щоб дійсно збільшити розмір квадроциклів, вони обов’язкові".
Зігнута дуга
Як це зробити
Накиньте веслувальну ручку кабелю з нейтральним захватом на тягу. Візьміться за ручку обома руками і починайте з висячого положення, руки повністю витягнуті. Потягніть грудну клітку до ручки, одночасно піднімаючи стегна вгору і дозволяючи голові рухатися назад, щоб у верхній частині представника грудна клітка торкалася ваших рук, а тулуб був приблизно паралельний підлозі.
Чому ви повинні це робити?
"Ця вправа передбачає як вертикальне, так і горизонтальне потягнення верхньої частини тіла - більшість рухів, що тягнуть, залучають лише те чи інше", - говорить Мартін Руні, засновник trainingforwarriors.com. «Це максимізує вербування ядра та черевної порожнини. Отже, вигнута спина натягує приблизно стільки ж м’язів, скільки будь-який підйом ».
Жим гантелей Crush-Grip
Як це зробити
Ляжте на плоску лаву з гантелями на грудях і витягнутими руками, торкаючись гантелей всередині. Опускаючи гирі до грудей, притискайте їх якомога сильніше. Коли вони досягнуть вашої грудей, підніміть гирі назад, все ще стискаючи їх. Тримайте швидкість повторення повільною.
Чому ви повинні це робити?
" Здавлюючи гантелі разом, уповільнюючи темп, збільшується напруга грудей, плечей, трицепсів і верхньої частини спини ", - говорить Джим Сміт, C.S.C.S., власник Diesel Strength & Conditioning. "Більше часу під напругою негайно посилить процес нарощування м’язів та природного вивільнення гормону".
Широкозахватний вертикальний ряд
Як це зробити
Візьміться за штангу більш широким, ніж ширина плечей, хватом. Злегка зігнувши коліна, потягніть штангу прямо вгору по корпусу, згинаючи лікті, поки вона не досягне висоти грудей. Піднімаючи планку, не дозволяйте плечам зводити вгору; тримайте їх у депресії, щоб підтримувати напругу в дельтах. Затримайте скорочення вгорі протягом одного відліку, а потім опустіться назад.