9 Переваги устриць для здоров’я (і факти повного харчування)
Останнє оновлення 29 липня 2019 року Майклом Джозефом
Устриці - один з найпопулярніших варіантів морепродуктів, і це одна з найбільш поживних продуктів, яку ми можемо їсти.
Цей молюск поширений у кухнях по всьому світу, його часто вважають делікатесом, і він забезпечує майже всі необхідні поживні речовини.
У цій статті ми розглядаємо користь устриць для здоров’я (та деякі потенційні побічні ефекти) разом із повним профілем їх харчування.
Що таке устриці?
Устриці - це вид молюсків, що належить до типу молюсків.
Таким чином, устриці відомі як "молюски", як і інші представники сімейства, включаючи молюсків та мідій.
Устриці мають тверду, сірувату зовнішню оболонку, і вони живуть у солоних та солоноватих водах по всьому світу, особливо навколо прибережних районів Атлантичного та Тихого океанів.
Хоча їх обох класифікують як "молюсків", між устрицями та ракоподібними, такими як креветки, краби та криль, немає зв'язку.
Устриці забезпечують різні переваги для здоров’я, і особливо вони корисні вмістом вітаміну В12, омега-3 та мінеральних речовин.
Користь устриць для здоров’я
У цьому наступному розділі ми розглянемо деякі з численних переваг, які може забезпечити споживання устриць.
1) Багате джерело жирних кислот Омега-3
Хоча про них зазвичай не згадують при обговоренні переваг омега-3, устриці є хорошим джерелом.
На 100 грам устриці забезпечують приблизно 672 мг омега-3 жирних кислот (1).
Омега-3 - незамінна жирна кислота, що означає, що нам потрібно отримувати її з нашого раціону, і вона має кілька корисних для здоров’я переваг.
У зв'язку з цим дослідження показують, що;
- Більше споживання омега-3 знижує серцево-судинну та ризик смертності від усіх причин (2).
- Хоча нинішні докази неясні, споживання більше омега-3 може благотворно вплинути на когнітивне здоров'я (3).
- Омега-3 має протизапальні властивості і може побічно зменшити ризик розвитку численних захворювань, спричинених запаленням (4).
- Більш дієтичний омега-3 може зменшити симптоми метаболічного синдрому (наприклад, високий кров'яний тиск) (5).
Хоча жирна риба, така як лосось і скумбрія, є найкращим джерелом омега-3, порція устриць теж забезпечує пристойну кількість.
2) Відмінне джерело білка
Сто грамів устриць пропонують лише сім грамів білка, але саме співвідношення калорій білка є особливо вражаючим.
На цій замітці устриці пропонують ці сім грамів білка лише за 68 калорій, а конкуренти нежирного червоного м’яса для щільності білка (1).
Устриці також мають вражаючий коефіцієнт ефективності білка, біологічну цінність та амінокислотний профіль (6).
Відверто кажучи англійською, це означає, що устриці пропонують високо біодоступне та високоякісне джерело білка.
3) Устриці надзвичайно багаті цинком
Цинк - важливий мінерал, який виконує багато функцій в організмі людини.
Серед них цинк відіграє вирішальну роль у імунітеті, синтезі білка та ДНК, а також загальному зростанні та розвитку (7).
Устриці пропонують дивовижну кількість цинку, і вони є найкращим у світі дієтичним джерелом мінералу.
Сто грамів устриць забезпечують вражаючі 491% еталонної добової норми (RDI) для цинку.
Для прикладу, скільки це, одна устриця пропонує близько 50% від RDI (1).
4) Рідкісне харчове джерело вітаміну D
Вітамін D функціонує як гормон, а не як традиційний вітамін, і він відіграє вирішальну роль у підтримці здорового організму людини.
Серед багатьох своїх функцій вітамін D зміцнює здоров’я кісток та модулює клітини, імунну функцію та запалення. Крім того, він навіть має протиракові властивості через його зв'язок з апоптозом (8).
Сонячне світло є найкращим джерелом вітаміну D, але ми також можемо отримати його з нашого раціону, а устриці - одне з найкращих джерел.
Наприклад, ми можемо отримати 320 МО вітаміну D із 100 грам устриць, що становить приблизно 80% від RDI (1).
Отже, устриці є великим потенційним джерелом вітаміну для людей, які не отримують достатньої кількості сонячних променів, або для людей, які живуть у країнах з довгою і темною зимою.
5) Упакований з вітаміном B12
Вітамін В12 важливий для підтримки здорових клітин крові та нервів, і він відіграє важливу роль у синтезі ДНК (9).
Коли люди думають про вітамін В12, червоне м’ясо, як правило, спадає на думку.
Однак устриці пропонують набагато більше цієї поживної речовини, ніж будь-яке типове м’ясо, і лише м’ясні органи, такі як печінка, можуть конкурувати із вмістом В12.
У таблиці нижче показано порівняння устриць із м’ясом та м’ясом органів за вмістом вітаміну В12 на 100 грамів сировини (1, 10, 11, 12).
| 80% пісної яловичини | 48% ІРЦ |
| Яловича печінка | 988% ІРЦ |
| Баранина | 39% ІРЦ |
| Устриці | 324% ІРВ |