9 Пренатальні пілатесні вправи, безпечні протягом усіх триместрів
- Що таке пілатес?
- Чи безпечно робити пілатес під час вагітності?
- Які переваги пілатесу під час вагітності?
- Дев’ять вправ під час вагітності пілатес (підходить для всіх триместрів)
- Вправ пілатес, яких слід уникати під час вагітності
- Запобіжні заходи для ефективного тренування Пілате
- Пілатес проти йоги для вагітності
Пілатес - вправа з невеликим ударом. Він поєднує в собі гнучкість та силові тренування з усвідомленням тіла та розуму, пропонуючи чудові переваги протягом усієї вагітності. Однак не всі вправи пілатесу підходять у цей час. MomJunction розповідає вам про тренування пілату під час вагітності та заходи безпеки, які слід вжити для безпечних та ефективних вправ. Однак перед тим, як приймати будь-які вправи пілатесу під час вагітності, вам потрібно проконсультуватися з лікарем і потренуватися під керівництвом тренера.
Що таке пілатес?
Пілатес - універсальна вправа, розроблена Джозефом Пілатесом. Вона спрямована на поліпшення постави та рухів. Рухи фокусуються на м’язах нижньої частини живота, м’язах тазового дна та м’язах спини, які є ключовими для вашої постави, сили та рівноваги. Вправи можна практикувати як на килимку, так і за допомогою обладнання, такого як риформери, трапецієподібні столи, м’ячі для вправ та стрічки опору (1).
Чи безпечно робити пілатес під час вагітності?
Ви можете робити пілатес протягом усієї вагітності за умови, що ваш лікар вважає це безпечним для вас. Хоча пілатес, як правило, безпечний і щадний, не слід надмірно напружувати тіло або занадто сильно розтягуватися (2). Серію контрольованих рухів у пілатесі можна модифікувати відповідно до ваших толерантних рівнів.
Всі форми вправ Пілат безпечно робити на початкових термінах вагітності. Але починаючи з 16-го тижня, слід уникати занять, що передбачають лежачи на спині (3).
Які переваги пілатесу під час вагітності?
В основному пілатес націлений на м’язи та їх функціонування, які зазвичай схильні до таких проблем, як втрата м’язового тонусу, витривалість, набряки, а також поганий баланс і постава під час вагітності.
Регулярні заняття пілатесом призводять до наступних переваг:
1. Допомагає зміцнити шлункові та сідничні м’язи
Гормон релаксину, що виділяється під час вагітності, робить зв’язки дуже гнучкими. Ця гнучкість може зробити м’язи стегна, таза та попереку вразливими до травм. Пілатес може вирішити цю в’ялість зв’язок, зосередившись на глибоких черевних та сідничних м’язах. Це покращує стабільність стегна, тазу та попереку, таким чином мінімізуючи біль та травми (4).
2. Може забезпечити деяке полегшення болю в спині
Тренування основних м’язів живота стабілізує спину і тазові області. Пілатес також зміцнює поставу і тим самим зменшує біль у спині (5).
3. Нарощує тазове дно
Пілатес працює над зміцненням гамаку тазового дна та підтримує матку, сечовий міхур та кишечник, коли ваша дитина рухається вниз зі збільшенням ваги. Отже, це запобіжить ризик нетримання сечі при чханні чи кашлі (6).
4. Допомагає отримати контроль над диханням
Дихання є ключовим елементом пілатесу, і це корисно під час вагітності та пологів. У міру зростання шишки з’являється скутість у верхній частині спини, що може заважати глибокому диханню. Пілатес покращує гнучкість у цій області та полегшує дихання (7).
5. Покращує рівновагу
Для вас природно відчувати себе більш незграбним або незбалансованим під час вагітності. Пілатес зміцнює серцевину та покращує стабільність та рівновагу, забезпечуючи тим самим безпеку під час ходьби (8).
6. Допомагає зменшити навантаження
Чотириточкові положення на колінах (на руках і колінах) допомагають зменшити надмірне навантаження на таз і поперек. Вони також допомагають вашій дитині потрапити у правильне пологове положення (9).
7. Контролює збільшення ваги
Регулярні заняття м’яким пілатесом допоможуть запобігти надмірному набору ваги під час вагітності (9).
8. Зміцнює ноги
Ви частіше відчуваєте судоми в ногах, затримку рідини та варикозне розширення вен під час вагітності. Вправи для зміцнення ніг можуть мінімізувати такі ускладнення (9).
9. Пропонує розслаблення
Важливо взяти трохи часу для себе. Пілатес дає вам можливість відмовитися від повсякденного стресу і розслабитися (10).
10. Сприяє зменшенню післяпологової втоми
Пілатес - це можливе тренування для мінімізації втоми після пологів. Це також може знизити ризик депресії і корисно для збереження здоров'я матері та новонародженого (11).
Далі ми поговоримо про різні вправи пілатесу для вагітних.
9 вправ пілатесу під час вагітності (підходить для всіх триместрів)
Ось дев’ять вправ, які є безпечними та ефективними для вас.
1. Вправа на м’язи тазового дна
Зміцнює м’язи тазового дна та запобігає ускладненню під час і після пологів.
- Сядьте на коліна, з’єднавши ноги і прикладом на п’ятах. Ви також можете вибрати лежачи, піднявши голову та зігнувши коліна.