9 причин, чому анчоуси повинні бути включені у ваші дієтичні органічні факти
від Джон Стотон (BASc, BFA) останнє оновлення - 9 жовтня 2020 р. ✓ На основі доказів
Широкодоступні, легкі в кишені та завжди доступні як необхідна комора, анчоуси можуть майже миттєво підняти будь-яку їжу, яку вони додають, будь то піца, бутерброди, макаронний соус (для смаку умами) та салат Цезар. Але, як би не було прикро, але не всі належать до однієї і тієї ж школи думок завдяки їх сильному інтенсивному і різкому смаку, що робить їх неприємними для багатьох.
Однак ці дрібні срібні рибки мають безліч корисних для здоров’я переваг, які включають їх потенціал зменшити ризик серцево-судинних проблем та підтримувати здоров’я серця, кісток та зубів, а також допомагають у зниженні ваги серед іншого. Вони багаті на омега-3-жирні кислоти, білки та різні поживні речовини, що робить їх корисними для здоров’я. Саме тому, подобаються вони вам чи ні, ви повинні включати їх у свій раціон. Однак переконайтеся, що їх потрібно приймати в помірних кількостях, оскільки вони також можуть мати потенційні побічні ефекти. Тепер без зайвих сумнівів давайте детально розглянемо переваги та побічні ефекти
Що таке анчоуси?
Анчоуси - це невеликі (зазвичай довжиною 5-8 дюймів), морські води, видобуваючі рибу з понад 100 різними видами, розповсюдженими по Тихому, Атлантичному та Індійському океанам. Подібно до більшості інших дрібних риб, таких як оселедець, вони зустрічаються у великих школах.
Одне з найпопулярніших місць для лову анчоусів - Середземне море, саме тому вони є такою невід’ємною частиною європейської, близькосхідної та північноафриканської кухонь. Найбільшими та основними джерелами анчоусів є вилов анчоусів у Перу, де відбувається понад 68% вилову. За цим слідує вилов риби японської хамси, на яку припадає 19% вилову, і нарешті, європейський промисел перевищує 8%.
На відміну від лосося, тилапії та сома, анчоуси не вирощуються на фермах. Анчоуси виловлюються безпосередньо в дикій природі, що утримує їх від небезпечних хімічних речовин, які піддаються іншим сільськогосподарським рибам для виробництва їжі. Це, в свою чергу, робить анчоуси дуже стійкими.
Харчування анчоуси
Згідно з USDA FoodData Central, анчоуси багаті омега-3-жирними кислотами, білками, вітамінами та мінералами, які допомагають підтримувати гарне здоров'я. Вони містять кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, натрій і цинк. Анчоуси є хорошим джерелом таких вітамінів, як тіамін, рибофлавін, ніацин, селен, фолат, вітамін С, В12, В6, А, Е та К. Ця риба також містить хороші жири та холестерин .
Користь для здоров’я анчоусів
Анчоуси мають багато користі для здоров'я, давайте розглянемо їх детально нижче.
З високим вмістом омега-3-жирних кислот
Анчоуси багаті омега-3 жирними кислотами, різновидом життєво важливих жирних кислот, що допомагає зменшити ризик серцево-судинних захворювань та когнітивних проблем. Дослідження, опубліковане в журналі "Advances in Nutrition Journal", стверджує, що омега-3 жирні кислоти можуть, серед іншого, допомогти знизити вагу та контролювати її, підвищити імунітет та підтримати здоров'я очей.
Не існує конкретного обмеження щодо щоденного споживання омега-3 жирних кислот, однак, згідно з Європейським органом з безпеки харчових продуктів, щонайменше 250-500 міліграмів комбінованих ЕРА та DHA, двох основних компонентів омега-3 жирних кислот, які присутній в морепродуктах, сьогодні його можна споживати сьогодні.
Американська асоціація серця також радить щотижня включати дві порції жирної риби, як анчоуси, або приймати добавки до риб’ячого жиру як замінник для задоволення потреб у жирних кислотах омега-3.
Кажуть, що анчоуси є багатим джерелом жирних кислот омега-3, оскільки кожна кава в дві унції забезпечує майже 951 міліграм найважливіших жирних кислот. Це означає, що ви можете використовувати одну банку анчоуса, щоб задовольнити свої щотижневі потреби в жирних кислотах омега-3.
Поліпшення здоров’я серця
У звіті 2013 року, опублікованому в журналі Nutrition Journal, група ізраїльських дослідників показала, що анчоуси містять велику кількість поліненасичених жирів, які можуть зменшити присутність холестерину ЛПНЩ (поганого). Вони допомагають зменшити ризик атеросклерозу, інфарктів та інсультів. Вони також містять ніацин та селен, які допомагають зменшити ризик ішемічних захворювань серця.
Анчоуси випускаються у свіжому, консервованому або консервованому, соленому, змащеному та пастоподібному вигляді. Фото: Shutterstock
Багатий білком
Згідно з дослідженням, опублікованим у Diabetes Educator Journal, продукти, багаті білком, можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові. Білки також сприяють зниженню ваги та запобігають дегенерації м’язів. За даними USDA, одна порція анчоусів містить 13 грамів білка. Якщо ви їсте його разом із бобовими, квасолею або іншими продуктами, багатими білками, ви зможете задовольнити свої щоденні потреби в білках.
Догляд за шкірою
Додавання анчоусів як звичайної частини вашого раціону може допомогти зберегти здорову шкіру, а також запобігти проривам та зморшкам, пов’язаним з передчасним старінням. Вони також можуть допомогти захистити від сонячних опіків. Причиною цієї користі є жирні кислоти омега-3, які містяться в анчоусах. Дослідження 2011 року, опубліковане в журналі Experimental Dermatology Journal, що доповнення комбінацією DHA та EPA - двох довголанцюгових омега-3, могло знизити чутливість шкіри до шкідливих УФ-променів. Ще одне дослідження, опубліковане групою американських та канадських дослідників, показало, як споживання жирних кислот омега-3 у вашому раціоні призвело до зменшення ураження вугрів.