9 речей, яких ніколи не можна робити в день біцепса

Важко зіпсувати локони біцепса - але ми знайшли купу способів, як люди роблять саме це.

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для фітнесу. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

2500+ тренувань, створених експертами
3500+ відеозаписів із вправами
Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
Доступ до планів тренувань
Доступ до програми BodyFit
Знижки магазину

Рецепт великих рук простий: кучері, кучері, кучері. Насправді настільки елементарне, що здається неможливим викрутити. Проте люди так роблять.

Якби бодібілдинг був по-справжньому таким легким, у кожного були б великі гармати (а я, мабуть, не мав би роботи). Тим не менше, легіони слухачів знаходять способи зіпсувати речі у тренажерному залі, що, на щастя, утримує мене в роботі. Я хотів би надіслати всім листівку із вдячністю!

Серйозно, однак, робити локони на біцепс не зовсім так просто. Я помітив дев’ять типових помилок, яких слід уникати кожному в день біцепса. Звертайтеся до них, і ви завжди будете в курсі переслідування зброї, що перебиває рукави.

1. Ніколи не починайте тренування з поганого вибору вправ

Чи деякі вправи краще за інші починати тренування? Абсолютно! Як правило, я б запропонував розпочати тренування з кількох суглобових рухів. Однак це насправді не стосується тренувань біцепса, адже навіть підборіддя працюють в тандемі з м’язами спини. Вибір вправ здебільшого обмежується односуглобовими рухами.

Серед вправ для одного суглоба ви можете підняти значно більшу вагу під час одних рухів, ніж інші. Перші, як правило, стоять, двосторонні рухи, що зачіпають обидві голови біцепса. Дуже суворі ізоляційні вправи, які часто роблять сидячи, знаходяться на протилежному кінці спектру.

Порівняйте, наприклад, навантаження, яку ви використовуєте на стоячі локони зі штангою, порівняно з сидячими концентраційними локонами. Перший робить приголомшливу першу вправу у вашому розпорядку біцепсів; остання - ні. Локони, що стоять, дозволяють вам перевантажувати руки більшою вагою, частково тому, що ви можете використовувати трохи тілесної англійської мови, щоб підтримувати комплект. Однак не переборщуйте, інакше ваша форма зіпсується.

Вибравши правильну вправу, враховуйте навантаження. Після розминок, "вибирайте гирю", яка спричиняє невдачу при 8-12 повтореннях, якщо ваша мета - максимізувати гіпертрофію. З першим рухом у тренуванні ви можете навіть захотіти залишитися на нижньому кінці цього діапазону.

2. Ніколи не повторюйте рухів, що дуже схожі

Хочете вдарити експрес-квиток до обмеженого росту рук? Робіть усі свої вправи майже повторюючи один одного.

Скажімо, ваша перша вправа - це завивання штанги стоячи. Недовго замислюючись, ви переходите до стоячих локонів з гантелями, лежачи на руці. Ей, чому б також не додати рух кабелю? Отже, ви робите дворучні стоячі кабельні завитки. Штанга, гантелі, кабель. Ви змішуєте це, так? Неправильно.

Ви бачите схожість між усіма трьома вправами? Вони виконуються з різним обладнанням, але в кожному з них ваші руки знаходяться в однаковому положенні біля вашого тіла. Зрештою, це означає, що ви виконуєте 12 схожих рухів.

Штанга, гантелі, кабель. Ви змішуєте це, так? Неправильно.

Використання різних напрямків під час тренування - підхід, подібний до того, як ви тренуєте груди з пласкими, нахиленими та відхиленими лавками - може допомогти збільшити загальний розвиток рук. Це відкриває для вас безліч варіацій для вивчення.

Коли ваші руки знаходяться перед площиною вашого тулуба - як при виконуванні проповідницьких завитків - голова біцепса не може повністю розтягнутися, переносячи фокус на коротку голову. Подібним чином, коли ваші руки знаходяться за площиною вашого тіла, як при виконанні нахилених гантелей, довга голова повністю витягується і може сильніше стискатися, роблячи її фокусом руху.

Супінація рук (повернення їх вгору під час скручування з нейтрального положення руки) та використання декількох положень рук також є ефективними способами внести різноманітність у тренування з біцепса.

3. Ніколи не замикайтеся завжди, використовуючи однакові зчеплення та ширину

Ширина захоплення та положення також можуть впливати на набір м’язів. Довга голова біцепса (яка складає так званий пік біцепса) розташована зовні короткої голови, тому використання захоплення всередині ширини плечей при виконанні локонів зі штангою підкреслює її розвиток. З іншого боку, використання ручки, яка знаходиться далеко за межами ширини плечей, змістить частину фокусу на коротку голову. Змінюючи ширину захвату від одного підходу або тренування до наступного, ви отримаєте дещо інший стимул для тренувань.

І не будемо забувати про плечовий м’яз, м’яз плеча під біцепсом. Збільшення його розміру також допоможе збільшити загальний обхват рук. Працювати з плечовим суглобом означає робити молоткові локони, в яких ваші долоні дивляться один одному в нейтральному положенні. Це можна зробити за допомогою мотузки, прикріпленої до нижнього кабелю, або за допомогою гантелей.