Абсолютно найкращі вправи для ніг для чоловіків
Leg-day має тенденцію розділяти культуристів. Є ті, хто справді насолоджується важким тренуванням на ногах, і ті, хто воліє замінити день ніг на день грудей. Маючи у своєму розпорядженні так багато методів та обладнання, знати, з чого почати, може бути складно.
Застосовувані методи та вибрані вправи повинні диктуватися першочерговою метою, яка була встановлена. Хоча це правда, що подібні компоненти будуть у більшості тренувань на ногах, кожен з них повинен бути адаптований до певної мети.
Наприклад, зрозуміло, що присідання, як правило, є частиною більшості тренувань на ногах, однак існує ряд варіантів присідань, які можна використовувати для зосередження уваги на певній групі м’язів. Крім того, існує низка вдосконалених тренувальних технік, таких як суперсети та попередня витяжка, які можна використовувати для того, щоб спричинити певні зміни в м’язі.
Щоб підкреслити важливість специфіки в тренуванні, візьмемо людину, яка прагне розпочати бодібілдинг. Для них не було б розумним негайно занурюватися у важкі присідання, натискання на ноги та тягу, враховуючи відсутність досвіду та готовності. Натомість вони повинні спочатку закласти міцну основу, встановивши ефективний рух. Тільки після того, як це буде зроблено, вони можуть подумати про поступовий перехід до більш важких, складних вправ.
7 тренувань для кожного типу цілей
Беручи це до уваги, наступні 7 тренувань мають різну спрямованість. Кожне тренування було ретельно розроблено, щоб його можна було легко включити в типову програму “спліт” бодібілдингу. Забезпечуючи постійність та інтенсивність у власному тренуванні, м’язи ніг будуть змушені адаптуватися та покращувати силу та розмір.
1) Будівництво фундаментів
Перше тренування з 7 ідеально підходить для початківців або початківців. Не можна заперечувати, що присідання - одна з найкращих вправ на розвиток ніг, яку можна виконувати. Однак вміння присідати з безпекою та ефективністю не відбувається за одну ніч - потрібна практика.
Навчаючись присідати або вивчаючи якусь нову навичку, рухи спочатку можуть відчувати себе дивними, некоординованими та нестійкими. Це зводиться до контролю нервової системи над тілом. Вивчаючи нову навичку, потрібні час і повторення, щоб створити нервові шляхи в мозку і дозволити тілу “зрозуміти” необхідні рухи (1).
Найкращий приклад цього - малюк, який вчиться ходити. Спочатку вони нестійкі і не можуть пройти більше кількох кроків, перш ніж впасти на підлогу. Однак на практиці ці нервові шляхи налагоджуються до такої міри, що вони можуть ефективно ходити, і падіння вже не є проблемою.
Отже, під час цього тренування мета полягає в тому, щоб дозволити користувачеві впоратися з рухами, необхідними для присідання. Поступово, в міру підвищення ефективності та впевненості, піднімається навантаження можна збільшувати, щоб максимізувати зміни сили ноги.
Решта тренування в значній мірі заснована на машині, оскільки вправи на основі машини не вимагають такої великої координації та розуміння руху, як присідання. На цьому етапі рекомендується включати вагові тренажери, оскільки вони забезпечать контрольоване введення в силові тренування та ефективно навантажуватимуть м’язи, не ризикуючи отримати травму.
| Вправа | Набори х повторень |
| Келиховий присідання | 4 х 10-12 |
| Прес для ніг | 3 х 10-12 |
| Розгинання ніг | 3 х 10-12 |
| Кучері ніг | 3 х 10-12 |
| Піднімає теля | 3 х 15 - 12 |
2) Масове будівництво
Що стосується розміру будівлі, важливо, щоб ми спершу зосередилися на “великих” складених вправах, які націлені на найбільшу кількість м’язів. Ці вправи роблять великий навантаження на м’язи, що змушує їх адаптуватися в розмірах. Мало б сенс розпочати з вправ, які вимагають найбільшого напруження та енергії, оскільки це вправи, які найглибше вплинуть на збільшення розміру.
Крім того, важливо, щоб загальний обсяг тренувань був відносно високим і щоб ми часто тренувались до м’язової недостатності, оскільки дослідження показали, що це важливі фактори, коли йдеться про розміри (2).
Нарешті, можливо, є розумним змінити динаміку конкретних вправ, щоб націлити м’язи дещо по-іншому. Хорошим прикладом, який, можливо, варто розглянути, є зміна розташування стопи при натисканні на ногу або присіданні. Трохи ширша позиція прийме акцент з квадрицепсів і змістить його на сідничні м’язи та підколінні сухожилля, тоді як більш вузька позиція підкреслить чотирикутники.
Ця тренування передбачає ряд вправ на машині з вільною вагою та опором, які націлені на всі 4 групи м’язів ніг - сідниці, чотирикутники, підколінні сухожилля та литки. Крім того, він використовує вдосконалений метод навчання, відомий як зворотна піраміда, який просто включає в себе зміну кількості повторень і піднятого навантаження за комплект.
Зворотна піраміда вигідна, оскільки пристосовує для м’язової втоми і дозволяє користувачеві постійно вражати максимальну втому з кожним набором. Зі збільшенням діапазону повторень намагайтеся зменшити навантаження, що піднімається, і досягайте м’язової недостатності з кожним набором.
| Вправа | Набори х повторень |
| Присідання зі штангою | 4 х 6, 8, 10, 12 |
| Прес для ніг | 4 х 8, 10, 10, 12 |
| Випади з гантелями | 3 х 10, 12, 14 |
| Розгинання ніг | 3 х 10-12 |
| Лежачі ноги Кучері | 3 х 8, 10, 12 |
| Піднімає теля | 4 х 10, 10, 12, 12 |