ACE - ProSource Special Nutrition Issue 2016 - Хімія продуктів харчування відповідає біохімії мозку Найкращі 7
Я пам’ятаю момент, коли задзвонив телефон, і тренер з силових та кондиційних сил на іншому кінці лінії попросив мене співпрацювати з гравцем All Star NBA, який боровся зі своєю вагою. На нашій першій зустрічі було абсолютно ясно, що він бореться не тільки з вагою - він був у депресії, можливо, і в клінічній депресії. Я лобіював, щоб він отримував консультації щодо психічного здоров'я, але безрезультатно. Моєю роботою було б повернути його до бойової ваги і повернути на майданчик - і команда дала нам лише дев'ять тижнів, щоб зробити це.
Працюючи, як будь-який хороший спортивний дієтолог, я зібрав записи про дієту та тренування спортсмена. Швидко стало зрозуміло, що він недоїдає, боячись, що будь-який укус, що додасть, додасть фунтів до ваги або ваги жиру до складу його тіла. Як не дивно, але у спортсмена недоїдання води призводить до обміну жиру на м’язи, оскільки енергія зменшується, а інтенсивність та тривалість тренувань зменшуються. Це саме те, що відбувалося, і він зробив спіраль до невпорядкованого харчування, а також до депресії.
Я знав, як скорегувати дієту, щоб змінити склад його тіла, але що потрібно для поліпшення його психічного стану, зосередженості та настрою? Це було за кілька років до того, як риба та чорниця почали з’являтися в щоденному циклі новин, тому я занурився у дослідницьку літературу для вивчення нейробіології їжі. Беручи на себе роль практикуючого з метою, а не вченого за науковою методологією, я вклав у його дієтичний раціон кожну їжу, яка мала потенціал із дуже ранніх досліджень над тваринами та людьми.
Вражаюче, це спрацювало. Протягом забороненого періоду часу вага його тіла змістилася до бажаної мети. Це сталося лише тому, що він зараз вставав з ліжка, їв їжу і з’являвся на тренування. Ми з силовим тренером знали, що це не триватиме вічно, але було дивно, як добре це працювало майже рік. Я був переконаний, що їжа може абсолютно впливати на мозок, впливаючи на наш настрій, психічну спрямованість та розумову енергію.
Сьогодні ми маємо численні наукові дослідження на підтримку продуктів харчування, які я включив у раціон свого спортсмена, і багато інших досліджень з новими даними про інші продукти та добавки. Ось список деяких найбільш потужних та добре задокументованих продуктів харчування, поживних речовин та добавок, які впливають на наше самопочуття.
Зволоження
Не існує жодної іншої поживної речовини, їжі чи добавки, яка б впливала на мозок глибше, ніж вода. Мозок дорослої людини становить приблизно 78 відсотків води, і вода бере участь у кожній біохімічній реакції, що відбувається там. Втрата лише 1-2 відсотків ваги тіла в якості рідини призводить до зменшення суб'єктивного сприйняття пильності та здатності концентруватися, а також до збільшення втомлюваності та головного болю (Maughan, 2003).
Рекомендації щодо щоденного споживання рідини - від 9 до 12 склянок рідини на день для сидячої особини у вигляді рідини, безалкогольних напоїв, супів та продуктів. Додатково потрібно додавати 2 чашки на день для таких факторів: хвороба, дієта для схуднення, активність, жарке, сухе або вологе середовище, велика висота, подорожі, вагітність та лактація. За дві години до суворої діяльності випийте близько 2,5 склянки рідини. Під час помірних фізичних навантажень люди можуть пити відповідно до спраги. Однак під час високоінтенсивних тренувань та змагань спортсменам потрібно більше зосереджуватися на індивідуальному плані гідратації. Після тренування замініть кожен фунт, втрачений під час тренування, 3 склянками рідини (Kleiner, 1999).
Вуглеводи та білки
Амінокислота триптофан є будівельним матеріалом для серотоніну, заспокійливого, чутливого хімічного речовини для мозку. Як правило, якщо ви не дотримуєтесь дієти з обмеженим вмістом білка, у вас достатньо циркулюючого триптофану, щоб підвищити рівень серотоніну. Нестача вуглеводів у раціоні, що ініціює каскад біохімічних подій, що дозволяють триптофану перетнути гематоенцефалічний бар’єр і потрапляють у мозок, є найпоширенішою дієтичною причиною низького рівня серотоніну. Серотонін також відповідає за те, щоб допомогти організму підготуватися до відпочинку та сну. Отже, це поєднання білка та вуглеводів, що покращує настрій, пильність, відпочинок та розслаблення.
Дослідження показали, що дієти, що включають менше 40 відсотків загальної кількості калорій з вуглеводів, можуть збільшити ризик депресії у схильних до депресії суб’єктів (Soenen et al., 2012). Крім того, люди, які сидять на дієтах з дуже низьким вмістом вуглеводів, часто повідомляють про анекдотичні повідомлення про порушення настрою та сну. Під час керування дієтою з контролем вуглеводів підтримуйте загальний вміст вуглеводів на рівні 40% від загальної кількості калорій з вуглеводів.