ACE - сертифікований жовтень 2018 р. - Основний тренінг Не забувайте діафрагму
Намагаючись допомогти вам ефективніше заробляти кредити на додаткову освіту під час вивчення сертифікованого, тепер ви можете проходити вікторину під час читання. Отримуйте найновішу науково обґрунтовану інформацію, заробляючи 0,2 CEC.
Запустіть вікторину
Коли ви думаєте про основні стабілізуючі м’язи, що вам спадає на думку? Поперечний черевний прес? Мультифіди? Є один м’яз, якого ви, мабуть, не враховували: діафрагма.
Основна стабільність - і м’язи, і методи її досягнення - є гарячими темами в галузі охорони здоров’я та фітнесу. Ми програмуємо коригуючі вправи, призначені для полегшення поперечного преса або активації спинномозкових еректорів, але приділяємо мало уваги куполоподібному м’язу між ними. Якщо ви хочете допомогти своїм клієнтам розвинути стабільність ядра, яка виходить зсередини, пора звернути вашу увагу на діафрагму.
Діафрагма 101
Дихальна діафрагма - це м’яз, який сидить ззаду від грудної клітки і поступається легеням, анатомічно відокремлюючи грудну клітку від живота. Під час вдиху діафрагма скорочується і опускається до живота, зменшуючи тиск у легенях. Це падіння тиску призводить до надходження повітря. Коли діафрагма розслабляється і піднімається вгору, тиск у легенях зростає і відбувається видих.
«Діафрагма - це наш головний дихальний м’яз, - говорить Джилл Міллер, C-IAYT, E-RYT, автор The Roll Model і співзасновник Tune Up Fitness. "Навіть не намагаючись його активувати, ваш мозок зробить це за вас".
Діафрагма унікальна своїми численними кістковими та м’якотканинними прикріпленнями. "Він кріпиться безпосередньо до нижніх шести ребер на внутрішній поверхні грудної клітини, до низу грудини в мечоподібному відростку і до поперекового відділу хребта", - говорить Міллер. "Він також має прикріплення м'яких тканин до поперекового відділу квадрата, псоаса та поперечного черевного преса".
Крім того, він поділяє фасціальні кріплення з тазовим дном, яке часто називають діафрагмою таза. Дві діафрагми працюють спільно, щоб підтримувати внутрішньочеревний тиск під час дихання; як дихальна діафрагма опускається і піднімається, так само тазове дно. Крім того, діафрагма має зв’язочні прикріплення, що з’єднують її з легенями, серцем, стравоходом, тонкою кишкою і товстою кишкою (Bordoni and Zanier, 2013).
Через ці численні прикріплення кісткових та м’яких тканин функція діафрагми має величезні наслідки для всього тіла.
Діафрагма та стійкість
Хоча діафрагма добре відома як первинний дихальний м’яз, її роль у стабілізації часто не помічається. "Діафрагма відіграє другорядну роль у стабільності серцевини", - говорить Майк Рейнольд, доктор фізичних наук, з фізичної терапії та ефективності Чемпіона. "Оскільки він сидить у верхній частині черевної порожнини, він функціонує разом з черевними м’язами та тазовим дном, забезпечуючи стабільність серцевини при підтяжці".
Без діафрагмального вкладу хребет не стабілізується повністю, і ми повинні розраховувати на більшу кількість периферійних м’язів тулуба, щоб допомогти. Це обмежує як стабільність хребта, так і ефективну передачу енергії, оскільки периферійні м’язи, які найкраще підходять для виробництва і передачі сили, надмірно обтяжені вимогами стабільності.
На щастя, нам не потрібно призупиняти дихальну функцію діафрагми, щоб вивільнити її стабілізуючу здатність. "Діафрагма може допомогти вам дихати, незалежно від того, в якому положенні ви перебуваєте, але це заважає, коли вас гальмують інші м'язи тулуба, які мають однакові прикріплення", - говорить Міллер.
Діафрагма не тільки повинна стискатися, вона повинна стискатися в потрібний час. Якщо черевна стінка першою стискається або має високий ступінь натягу, рух, доступний діафрагмі, обмежується, а повне скорочення гальмується. "Оскільки дихальна діафрагма і поперечний черевний прес поділяють фасціальні зв'язки, відносини між ними надзвичайно впливають на поставу та поведінку діафрагми", - говорить Міллер. Таким чином, напруга в поперечному пресі може обмежити діапазон рухів, доступний діафрагмі, і зменшити її стабілізаційну здатність.
Малювання в шлунку
Люди, які насторожено ставляться до черевної області, можуть свідомо чи несвідомо втягувати живіт, що зачіпає поперечний живіт. "Якщо поперечний прес скорочується, - пояснює Міллер, - діафрагма не може виконувати свою роботу".
Щоб перервати цю закономірність, Міллер пропонує нам змінити свою точку зору та розуміння форм нашого тіла. "Нам потрібно позбутися слова flat, коли ми говоримо про людське тіло", - каже вона. "Усі тканини мають криву до них, і посилення концепції плоских абс є проблематичним".
Щоб застосувати це на практиці, регулярно перевіряйте живіт протягом дня. Як професіонал у галузі охорони здоров’я та фізичних вправ, який постійно стоїть, здійснює та проектує ваш голос, ви можете помітити, що підсвідомо втягуєте м’язи живота. Якщо так, свідомо зніміть напругу живота і зосередьтеся на глибоких і широких вдиханнях животом і грудною кліткою. Ви можете виявити, що цей випуск трохи змінює вашу фізичну форму. Міллер закликає нас поважати цю тілесну якість. "Діафрагма така ж, як і ми - вигнута та асиметрична - і вона цілком чудова", - каже вона.