Анчоуси 101 Рибка з великими перевагами у харчуванні
Останнє оновлення 1 липня 2019 року Майклом Джозефом
Анчоуси - це маленька риба, багата на омега-3, яка, здається, з’являється скрізь.
Ці рибки доступні у секції свіжих морепродуктів; вони приходять у банках; на піці і навіть у сушеному вигляді.
Але що пропонують ці рибки? І як ми можемо ними користуватися?
Ця стаття - повний путівник по анчоусам, їхньому харчуванню та потенційній користі.
Що таке анчоуси?
Анчоуси - це невеликі рибки, що належать до сімейства Engraulidae (1).
Ці риби дуже маленькі, і вони мають розмір приблизно від двох сантиметрів до сорока сантиметрів.
Анчоуси ми можемо знайти по всьому світу, але їх особливо багато в прибережних районах Середземного моря.
Завдяки своїм невеликим розмірам, анчоуси є здобиччю майже всіх хижих морських істот і птахів. На відміну від них, анчоуси переважно харчуються планктоном (2).
У харчовому відношенні пропонуйте чудове джерело білка, корисних жирів, вітамінів і мінералів.
Анчоуси можна придбати у таких формах;
- Паста з анчоуса: використовується як приправа
- Консерви: в розсолі/олії
- Сушені: часто використовується для виготовлення запасів
- Ферментований рибний соус: приправа, популярна в Азії
- Свіжий
- Заморожений
- Солоне: солоний анчоус - традиційний спосіб консервації
Факти харчування
У наступних таблицях наведено поживні значення анчоусів на 100-грамову порцію (приготовлену).
Усі дані про харчування походять із бази даних про продукти харчування та поживні речовини Координаційного центру з питань харчування (3).
| Калорії | 167 ккал |
| Вуглеводи | 0 г. |
| - Клітковина | 0 г. |
| - Цукор | 0 г. |
| Жир | 6,2 г. |
| - Насичених жирів | 1,64 г. |
| - Мононенасичений жир | 1,51 г. |
| - Поліненасичені жири | 2,10 г. |
| - Омега-3 жирні кислоти | 1,96 г. |
| - Омега-6 жирних кислот | 0,13 г. |
| Білок | 26,05 г. |
| Ніацин (B3) | 14,02 мг | 70,1% |
| Вітамін D | 114 МО | 28,5% |
| Холін | 83,30 мг | 15,1% |
| Рибофлавін (В2) | 0,26 мг | 15,1% |
| Кобаламін (B12) | 0,53 мкг | 8,8% |
| Пантотенова кислота (B5) | 0,83 мг | 8,3% |
| Піридоксин (В6) | 0,13 мг | 6,5% |
| Вітамін Е | 0,73 мг | 3,6% |
| Тіамін (B1) | 0,05 мг | 3,5% |
| Фолат | 8,0 мкг | 2,0% |
| Вітамін А | 13 мкг RAE | 0,9% |
| Вітамін К | 0,10 мкг | 0,1% |
| Селен | 46,70 мкг | 66,7% |
| Залізо | 3,25 мг | 18,1% |
| Фосфор | 174,0 мг | 17,4% |
| Кальцій | 147,0 мг | 14,7% |
| Цинк | 1,72 мг | 11,5% |
| Калій | 383,0 мг | 10,9% |
| Мідь | 0,21 мг | 10,6% |
| Магній | 41,0 мг | 10,3% |
| Марганець | 0,09 мг | 4,5% |
| Натрію | 104,0 мг | 4,3% |
Переваги анчоусів
Незважаючи на невеликі розміри, анчоуси наповнені поживними речовинами.
Ось перелік деяких переваг, які вони пропонують.
1) Анчоуси дуже високі в омега-3
Маючи майже два грами (1,96 г) омега-3 на 100 грам, анчоуси є важливим джерелом цієї незамінної жирної кислоти.
Насправді анчоуси є одними з найкращих постачальників омега-3 жирних кислот серед усіх продуктів харчування.
Омега-3 відіграє життєво важливу роль у нашому здоров'ї, а випробування на людях показують, що він має протизапальні властивості (4, 5).
На жаль, більшість людей вживають недостатньо омега-3.
Дієтичні рекомендації для американців рекомендують мінімальне споживання 250 мг EPA/DHA омега-3 на день. Однак, згідно з даними NHANES, середнє споживання в США становить лише 97 мг на день (6, 7).