Арансон М
Арансон М.В. Все про харчові добавки |
Продукти з високою біологічною цінністю (PPBC)
Продукти, виготовлені з повністю натуральних інгредієнтів, що мають високу калорійність та/або високий вміст різних поживних речовин. Сухофрукти (курага, родзинки, чорнослив), шоколад, мед та деякі інші продукти, включаючи гематоген, препарат крові, багатий залізом та глікогеном, відносяться до PPBC. Досить поглянути на їх склад (Додаток 1), і стане зрозуміло, чому серед цих багатьох продуктів саме ці.
Крім того, вчені розробили ряд спеціальних продуктів для спортсменів: халвот Вігор, особливо поживний шоколад, а також білки та білково-вуглеводні харчові суміші. Все це класифікується як PPBC. На жаль, деякі з цих продуктів кудись зникли, а інші - наприклад, так звані протеїнові батончики - не варті грошей, які ви за них платите.
У спортивній науці накопичений великий досвід використання PPBC для поліпшення харчування спортсменів при великих навантаженнях. Ці продукти також включені в раціон людей, яким доводиться працювати в екстремальних умовах, таких як альпіністи та полярники. Можливо, PPBC - це добавки, які викликають найменше розбіжностей через цілком природне походження. Однак пам’ятайте, що їх прості цукри мають ряд негативних якостей (див. Розділ 5).
Це препарати з харчової сировини (яйця, молоко, м’ясо, соя), збагачені білком. Як правило, білок з високим вмістом білка містить 60-80 відсотків білка, хоча чисті (майже 100 відсотків) білки продаються, а також поживні суміші, що містять білок, вуглеводи та інші необхідні компоненти, так звані рослинні суміші або харчові замінники.
Сироватковий білок - це найякісніший білок, який доступний. Раніше перше місце займав яєчний білок; однак розгалужених амінокислот недостатньо (хоча багато містять сірку). Через велике споживання амінокислот з розгалуженим ланцюгом під час інтенсивних тренувань, їх споживання стає одним із найважливіших харчових факторів для спортсмена. Лейцину майже вдвічі більше в сироватковому білку, ніж у яєчному, тому він цінніший за цим показником.
Суміші для набору маси чи втрати жиру (гейнери, гейнери) - це вже інша історія. Перші за своїм складом близькі до так званих «замінників їжі», тобто повноцінних сумішей високоякісного білка, розгалужених вуглеводів та ненасичених жирів. Тому такий замінник можна вживати ЗАМІСТ звичайної їжі. Калорійність таких сумішей зазвичай досить висока: на ринку є широко доступні препарати, які дають до 4000 калорій на порцію. Найвідоміший - Met-Rx, однак є товари маловідомих компаній, які не поступаються за якістю брендовим, але набагато дешевші.
Другий належить до категорії «дієтичних» сумішей, які містять мало жиру (або взагалі його не містять), але багаті білками та розгалуженими вуглеводами. Таких виробів сотні. В принципі, їх також можна використовувати для набору маси, розбавляючи не водою або соком, а молоком.
Білкові суміші виростали з поживних сумішей, розроблених спеціально для харчування пацієнтів. Однак на даний момент існують суттєві відмінності між двома категоріями харчових продуктів. Для довідки я даю рекомендації Американського інституту харчування щодо середнього вмісту поживних речовин у харчових сумішах для дітей, важкохворих (суміші для парентерального харчування) та спортсменів.
Розмір порції 114 грамів (одна чашка)
Порцій в контейнері - 4
Вміст калорій в одній порції 90 калорій (жир - 30)
Жир, загальний - 3 г (5 відсотків добової потреби); насичений жир - 0 грам
Натрій - 300 мг (13 відсотків)
Вуглеводи, загалом - 13 грам (4 відсотки)
Харчові волокна - 3 г (12 відсотків)
Білок - 3 грами
Вітаміни: А - 80 відсотків добової потреби; С - 60 відсотків
Кальцій - 4 відсотки
Залізо - 4 відсотки
Порівняйте наведені тут рекомендації зі складом типового білка. Як бачите, ця суміш більш-менш збалансована з точки зору основних компонентів, але все ще не повністю відповідає потребам здорового організму.
Дуже часто до дорогих білків додають величезну кількість інших добавок - вітамінів, мінералів, креатину. Існує категорія "суперпродуктів", упакованих різноманітними компонентами, значення яких іноді викликає сумніви. Краще приймати окремо білок і добавки, необхідні з тих чи інших причин (креатин, вітамінно-мінеральні комплекси, ергогени).
Крім білка, ви можете приймати амінокислоти в чистому вигляді. Деякі з них мають потужні анаболічні властивості та стимулюють важливі процеси в організмі.
- Глютамін. Необхідний для функціонування імунної системи.
Добавки цієї амінокислоти сприяють стійкості організму до різних неприємностей (травм, інфекцій, отруєнь). Крім того, м’язова тканина містить велику кількість глутаміну, і це особливо необхідно після важких тренувань та/або травм.
- Розгалужені амінокислоти (лейцин, ізолейцин, валін).
Вони незамінні. Їх участь у побудові м’язового білка подвійна: включення в білкові ланцюги як цеглинки та вплив на анаболічні процеси. Крім того, ці речовини служать резервним джерелом енергії, беруть участь в регуляції нервових процесів, стабілізують гормональний фон. Лейцин, ізолейцин та валін не метаболізуються в печінці і безпосередньо впливають на синтез м’язового білка.
Лейцин - одна з найважливіших амінокислот. Він служить джерелом енергії для м’язових клітин у період відновлення, рятуючи м’язовий білок від «поїдання». Лейцин також бере участь у синтезі глутаміну, тому прийом його до і після тренувань (особливо інтенсивних) допомагає нормалізувати рівень глутаміну в крові та м’язах, запобігти катаболізму та нормалізувати імунну систему.