Арнольд Шварценеггер харчування та дієта на масі - Інформаційний портал про спорт, фізику

арнольд

Гармонійне м’язове тіло з чітким рельєфом є ​​причиною гордості кожного чоловіка. Щоб досягти високих спортивних результатів, слід постійно працювати над собою, і Арнольд Шварценеггер є прикладом цього. Вже у віці 18 років він виграв титул «Містер Європа ”в Німеччині, а через два роки став володарем титулу„ Містер Універ ”в Америці. За весь час участі в різних змаганнях він лише 3 рази посів друге місце. У свої роки актор і культурист одночасно перебувають у ідеальній фізичній формі завдяки трьом непорушним правилам:

  1. Самодисципліна;
  2. Інтенсивна спортивна діяльність;
  3. Правильне харчування, відповідні навантаження.

Гарне тренування буде неефективним, якщо організм не отримує достатньо енергії та поживних речовин. У той же час важливо переконатись, що збільшена чиста м’язова маса, а не жир. Дієта Арнольда Шварценеггера спрямована на вирішення цих проблем і підходить як для початківця спортсмена, так і для професійного культуриста

Зміст

Правила та особливості дієти Арнольда Шварценеггера

Програма харчування від Арнольда Шварценеггера розроблена насамперед для набору м’язової маси та підтримки спортивної форми. Щоб досягти якісного результату, потрібно дотримуватися двох правил:

  1. Підтримуйте збалансоване меню з оптимальним співвідношенням макро- та мікроелементів. Сюди входять білки, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали;
  2. Дотримуйтесь добового споживання калорій.

В середньому культурист потребує близько 40% білків і вуглеводів і 20% жиру, а енергетична цінність страв може коливатися від 2100 ккал до 3500 ккал.

Чим вища фізична активність та об’єм м’язів, тим більше енергії потрібно тілу. Правило не застосовується, якщо у вас надмірна вага, тому, складаючи меню, надзвичайно важливо враховувати свій тип фігури та швидкість метаболізму.

Для ектоморфів

Вони мають худорляву фігуру і швидкий обмін речовин. При недостатній калорійності набір ваги відбувається повільно. У цьому випадку потрібно вживати їжу з високим вмістом білка. Ектоморфи рідко страждають від надлишку жиру, тому їм рекомендується включати в свій раціон більше жировмісних продуктів, щоб збільшити добову калорійність меню.

Для мезоморфів

Оптимальний тип фігури. М'язова маса мезоморфів швидко зростає, але надлишок жиру також швидко накопичується. Для них підходить стандартна енергетична цінність меню, і ви можете трохи знизити її, щоб стимулювати процеси спалювання жирових відкладень.

Для ендоморфів

Для них характерний повільний обмін речовин, тому вони схильні до надмірної ваги. У меню повинно бути достатньо білків для нарощування м’язів, але жири не повинні перевищувати 20% добової норми.

Вибираючи меню, потрібно враховувати вік, адже після 40 років швидкість обмінних процесів починає сповільнюватися, тому навіть звична дієта може призвести до зайвої ваги. У цьому випадку рекомендується зменшити калорійність і додати в програму аеробні вправи, що сприяють спалюванню жиру в організмі.

Дозволені продукти

Харчування Арнольда Шварценеггера на масі не обмежує спортсмена в їжі. Головне, щоб раціон містив повний спектр корисних речовин.

Джерела вуглеводів

Вуглеводи - «швидке» паливо, незамінне для інтенсивних і тривалих тренувань. Вуглеводи зберігаються в м’язах, крові та печінці у вигляді глікогену, що дозволяє ефективно виконувати складні вправи. Мінімальна кількість вуглеводів на добу повинна становити не менше 60 г, щоб організм міг підтримувати нормальне функціонування нервової системи. Завдяки інтенсивним вправам у тренажерному залі та дієті, набагато більше має надходити багато вуглеводів. Дійсні такі продукти:

  • Свіжі або варені овочі;
  • Фрукти та ягоди;
  • Різні крупи та квасоля;
  • Зелень, салати.

Кількість вуглеводів підбирається індивідуально залежно від цілей, будь то підтримка ваги або набір м’язової маси. Але не забувайте, що нестача вуглеводної їжі може призвести до кетозу, тобто появи в крові кетонових тіл - продукту періоду напіввиведення жирів. Це своєрідна реакція організму на брак енергії, яку він намагатиметься компенсувати кетоновими тілами замість глікогену. Як результат, ви будете відчувати втому, депресію, а ефективність занять буде зведена до мінімуму.

Розраховуючи дієту, пам’ятайте, що жири спалюються у вуглеводної печі.

Джерела жиру

Жири - це запас повільної енергії та необхідних омега-жирних кислот. Їх можна отримати з горіхів, риби, молочних продуктів, насіння та рослинних олій. Кількість жировмісних продуктів у меню може досягати 20%, але не більше.

Джерела білка

Білок є будівельним матеріалом організму, зокрема м’язової тканини. Рекомендовану добову норму слід розраховувати у співвідношенні 1 г білка на 1 кг ваги. До дозволених продуктів належать рослинні та тваринні білки:

  • Яйця
  • Риба;
  • Яловичина нежирна, свинина, птиця;
  • Молоко;
  • Коричневий і білий рис;
  • Бобові культури.

Вживання великої кількості білка (понад нормальне споживання) може негативно вплинути на роботу нирок.

Вода

Харчування Арнольда Шварценеггера на вагу передбачає споживання чистої питної води в кількості 2,5 літра на день. Вода бере участь в обмінних процесах, виводить токсини та різні продукти розпаду. Його дефіцит може призвести до накопичення в організмі солей, які утримуватимуть решту води в організмі, що не дозволить йому отримати чітке м’язове полегшення навіть при дуже суворому харчуванні та інтенсивних навантаженнях.