Арнольд Шварцнеггер; s Процедура тренування; План дієти
Арнольд Шварценеггер, мабуть, зробив для індустрії бодібілдингу більше, ніж більшість інших спортсменів. Він не був найуспішнішим культуристом в історії.
Але подальша голлівудська та політична кар’єра зробила його домашньою іконою.
Ми регулярно слухали Арнольда Шварценеггера про тренування і про те, як йому вдалося прорватися на сцену бодібілдингу в США як молода австрійська дитина.
Отже, ми витратили близько двох місяців на старі та нові інтерв’ю, щоб придумати деякі подробиці про його режим тренування та дієту.
Давайте подивимось, чи зможете ви впоратись із таким посвяченням.
Як Арнольд Шварценеггер структурує свої тренування?
Арнольд багато говорив про кількість часу, який він віддав тренуванням. Його тренувальний план вимагав би двох походів до спортзалу щодня.
І він робив це протягом шести днів щотижня. Його думка полягала в тому, що для того, щоб бути найкращим, йому доводиться більше працювати в спортзалі, ніж усі його конкуренти.
Перегляд кількості сетів і повторень нижче дає вам уявлення про те, скільки часу він витратив би на роботу над своїм тілом.
"Якщо ви не знайшли часу, якщо не виконали роботу, ви не отримаєте результатів".
- Арнольд Шварцнеггер.
Добре, давайте детальніше розглянемо плани тренувань Арнольда Шварценеггера.
План тренування A
Днів: Понеділок, середа, п’ятниця
Спліт: Ранкові та денні тренінги
1 - Скриня
- Жим лежачи: 5 підходів по 6-10 повторень
- Кабельні кросовери: 6 підходів по 10-12 повторень
- Плоскі лави: 5 підходів по 6-10 повторень
- Пуловери з гантелями: 5 підходів по 10-12 повторень
- Нахилений жим лежачи: 6 підходів по 6-10 повторень
- Провали: 5 наборів, кожен до відмови
2 - Назад
- Широкі ручки підборіддя: 6 підходів до відмови
- Ряди шківів: 6 підходів по 6-10 повторень
- Ряди T-рядків: 5 підходів по 6-10 повторень
- Станові тяги з прямими ногами: 6 підходів по 15 повторень
- Ряди гантелей з однією рукою: 5 підходів по 6-10 повторень
3 - Ноги
- Ножні преси: 6 підходів по 8-12 повторень
- Кучері ніг: 6 підходів по 10-12 повторень
- Випади штанги: 5 підходів по 15 повторень
- Розгинання ніг: 6 підходів по 12-15 повторень
- Присідання: 6 підходів по 8-12 повторень
4 - Телята
- Піднімається теля:10 підходів по 10 повторень
- Піднімає теля сидячи: 8 підходів по 15 повторень
- Одноногі телята піднімають (з вагами): 6 підходів по 12 повторень
5 - Передпліччя
- Завитки на зап’ястя: 4 підходи по 10 повторень
- Зворотні кучері зі штангою: 4 підходи по 8 повторень
- Роликова машина Райта: 4 підходи до відмови
6 - Абс
Різні сухарі: 5 підходів до відмови
Зараз є кілька різних підходів, якими можна поділити ці тренування на дві сесії.
Одна з теорій полягає в тому, щоб взяти кілька вправ для кожної частини тіла для ранкового заняття в тренажерному залі, а решту - для обіду. Це може дати вам правильну комбінацію націлювання на багато складених груп м’язів.
Це було доведено в ході досліджень, що допомагає пришвидшити ріст м’язів, оскільки це може спричинити підвищення рівня тестостерону та гормонів росту [1].
Інший варіант - вибрати три точки фокусування вранці та три вдень. Який би спосіб ви не вибрали, просто переконайтеся, що ви послідовно дотримуєтесь цього підходу з тижня в тиждень.
“Не бійся зазнати невдачі. Ви не завжди можете перемогти, але не бійтеся приймати рішення ».
- Арнольд Шварцнеггер
План тренування B
Днів: Вівторок, четвер, субота
Спліт: Ранкові та денні тренінги
1 - Біцепс
- Кучері зі штангою: 6 підходів по 6-10 повторень
- Гантелі, що сидять: 6 підходів по 6-10 повторень
- Кучері з концентрацією гантелей: 6 підходів по 6-10 повторень
2 - трицепс
- Жим лежачи: 6 підходів по 6-10 повторень
- Віджимання: 6 підходів по 6-10 повторень
- Французькі преси зі штангою: 6 підходів по 6-10 повторень
- Розширення трицепсів гантелей однією рукою: 6 підходів по 6-10 повторень