Австралійська піраміда здорового харчування - що потрібно знати в 2020 році
Шари піраміди здорового харчування
Попередні моделі піраміди здорового харчування поділяли групи продуктів на рівні «Їжте більше», «Їжте помірковано» та «Їжте невеликими кількостями».
Харчування в Австралії зараз чітко визначає групи продуктів харчування в кожному шарі піраміди, роблячи сім'ям простіше, ніж будь-коли, прийняття обґрунтованих рішень щодо свого харчування.
додати Фундаментні шари
У новій та вдосконаленій піраміді два нижні фундаментальні шари складаються з "Овочів та бобових", "Фруктів" та "Зерна".
Рослинна їжа є дуже поживною і забезпечує основними джерелами клітковини та вуглеводів у нашому раціоні; Nutrition Australia рекомендує, щоб 70% того, що ми їмо, повинно бути з цієї категорії!
Овочі включають:
- Брокколі, цвітна капуста, салат, шпинат та горох
- Картопля, морква, часник, цибуля та буряк
- Гриби, стручковий стручок, гарбуз, помідор та зелена квасоля
Фрукти включають:
- Яблука, апельсини та груші
- Абрикоси, персики та сливи
- Банани, дині та ананаси
Зерна включають:
- Хліб, включаючи цільнозернові та цільнозернові сорти
- Крупи для сніданку, включаючи мюслі, овес та каші
- Інші продукти, включаючи рис, макарони та локшину
додати Середній шар
Харчові продукти, що входять до цього шару, забезпечують більшість наших потреб у кальції та білках; однак ми часто надмірно їх споживаємо. Дітям та дорослим важливо щодня обмежувати споживання молочних продуктів та м’яса.
Молоко та сир включають:
- Зменшене жирне або повноцінне вершкове молоко
- Йогурт, включаючи знежирений жир та повноцінні вершки
- Всі тверді сири, такі як чеддер
М’ясо та горіхи включають:
- Нежирне м’ясо, включаючи яловичину, свинину та баранину
- Домашня птиця, включаючи курку, індичку та качку
- Морепродукти, включаючи рибу, креветки та устриці
- Горіхи, включаючи арахіс, мигдаль, макадамію та волоські горіхи
додати Верхній шар
Найменший із шарів піраміди - це верхній шар «Здорові жири», який необхідний для здоров’я.
Рекомендується включити в наш раціон невелику кількість оливкової олії, щоб задовольнити цю вимогу.
Це не слід плутати зі споживанням шкідливих жирів, що містяться в жирному м’ясі, десертах та оброблених продуктах.
Включення піраміди здорової їжі у свій раціон
Дотримуватися здорової дієти може бути складно, але Vuly Play тут на допомогу! Вийди і активізуйся. Існує цілий ряд цікавих заходів, таких як виїзд на гірські велосипеди та поїздка на сімейну прогулянку (або отримання 3-х колісних скутерів)
Зробіть 2020 найздоровішим, поєднуючи вправи на батуті з деякими нашими основними порадами нижче.
Дивне травлення - звичайний грецький йогурт
Оскільки він містить більше білка, ніж звичайний йогурт (без додавання цукру), додавання простого грецького йогурту у свій щоденний раціон зробить вашу травну систему на користь.
Уникайте ароматизовані сорти супермаркетів і замість цього візьміть пляшку справжньої угоди, яка завантажена вітамінами та мінералами - плюс мільярди корисних бактерій, які працюють для зміцнення травної системи та імунітету.
Деякі дієтологи навіть додають лимон і часник, щоб створити смачний пікантний грецький йогуртовий соус, який ідеально підходить для поливання курки і салату на грилі.
Інші поради щодо закусок включають поєднання грецького йогурту з улюбленими ягодами та фруктами.
Ви також можете посилити його за допомогою хрускоту з горіхів та насіння.
Це не тільки наповнення, це також хороша порція білка!
Бути зеленим легко - соки та коктейлі
Якщо ви шукаєте поживну речовину, ви не можете пройти повз улюблений дієтолог - зелений сік або смузі.
Принадність продуктів, що ліквідують, полягає в тому, що ви можете отримати величезну кількість за один прийом, тому ваш середній зелений сік або смузі містить набагато більше корисних речовин, ніж ви думаєте!
Додайте трохи фруктів для солодощі (переходьте до фруктів з високим вмістом природного цукру) і переконайтеся, що ви завантажуєте їх великою кількістю листової зелені для дивовижна користь для здоров'я.
Це фантастичний спосіб отримати щоденні рекомендації щодо овочів, навіть не усвідомлюючи цього.
Обертайте свою зелень, щоб кожного разу отримувати велику кількість різноманітних поживних речовин.
Не забувай одна з найкращих речей про зелені соки та смузі: їх часто люблять діти різного віку!
Go Nuts For Nuts
Горіхи, наповнені білком та основними корисними жирами, - це смачні різнобічні страви, які ви можете включити майже будь-який прийом їжі.
Багато дієтологів перекушують жменькою протягом дня, приводячи їх у порядок між прийомами їжі. Інші посипають їх ранковим вівсом або тостами або подають до смажених овочів та салатів.
Хоча всі горіхи можуть допомогти знизити рівень холестерину та забезпечити інші переваги - наприклад, зміцнення здоров’я серця або зниження ризику раку, - деякі краще, ніж інші.
Ось декілька коротких вказівок щодо того, яка гайка може допомогти в яких умовах.
-
Арахіс - Чудове джерело білка. Шкіра та насіння арахісу також містять ресвератрол, потужну антивікову молекулу, і дослідження показують, що він може зупинити вироблення жирових клітин.
Волоські горіхи - Відомо, що містить найбільше антиоксидантів, в той же час містить велику кількість жирних кислот омега-3. Це допомагає боротися із запаленням.
Мигдаль - Містить найбільшу кількість клітковини та вітамін Е з усіх горіхів. Клітковина має багато загальновизнаних переваг для здоров’я, від зменшення ризику деяких видів раку до здорових кісток.
Кешью - Забезпечує велику кількість заліза, цинку та магнію. Всі три допомагають розуму та тілу різними способами, починаючи від вдосконалення імунної системи та до посилення пам’яті.