Азбука дієти для нарощування м’язів
Хочете знати, з чого почати, що стосується масового харчування? Починай тут! Ці три перевірені орієнтири допоможуть вам змінити свою статуру, склад тіла та якість тренувань.
Багато людей думають, що проект нарощування м’язів починається і закінчується біля дверей спортзалу. Вони наполегливо працюють і почуваються добре, але, як правило, не досягають того рівня успіху, про який мріють. Набирання маси - це цілодобова робота, яка включає не лише заняття в тренажерному залі, але і все, що вони їдять між ними. Ширококутний огляд значно збільшує ваші шанси потрапити "туди", де б це не було для вас.
На жаль, цей тип перспективи не можна завантажити безпосередньо у ваш мозок а-ля "Матриця". Потрібно будувати його з часом і на основі досвіду. На щастя, спортсменка з бікіні IFBB і спорт BPI Sports Еббі Берроуз довгі роки розгадувала, що працює, а що ні, і вона може допомогти вам сформувати основні навички, які допоможуть вам у пошуках.
Якщо ви відчуваєте себе занепокоєним та слабомускульованим, почніть сьогодні з цих трьох основних порад!
Набір маси починається з оцінки кількості калорій, які ви вживаєте щодня. Найкращий спосіб зробити це - вести журнал про їжу принаймні три дні, а потім запускати цифри, використовуючи веб-сайт, такий як NutritionData.com або База даних поживних речовин USDA. Це вимагає досить скрупульозного обліку розмірів порцій, але це добре. Вам потрібно оволодіти цим вмінням, щоб дістатися туди, куди ви хочете, і з часом це стане легше.
Щоб швидко оцінити щоденні потреби в калоріях, ви можете використовувати традиційний орієнтир, такий як вага тіла х 17, який працював у багатьох атлетів у минулому. За цим методом 180-кілограмовий важкий спортсмен оцінює свої щоденні потреби в калоріях як 3060 калорій (180 х 17) для підтримки ваги тіла.
Якщо ви виявите, що не їсте так багато, почніть це робити негайно! "Мені знадобилося два роки змагань, щоб зрозуміти, що я мав з'їдати набагато більше калорій, особливо вуглеводів, щоб досягти своєї ідеальної статури", - згадує Берроуз. Не дозволяйте цій поширеній помилці саботувати ваші результати.
Якщо ви прагнете додати маси, вам доведеться схилити баланс на користь з’їдання більше калорій, ніж ви витрачаєте. Почніть з додавання 500 до передбачуваних потреб у енергії. Наші 180 фунтів. Ліфтер тепер має цільову мету 3560 калорій на день.
Дотримуйтесь цього числа протягом двох тижнів, перш ніж щось змінювати. На цьому етапі перевірте свій прогрес і починайте налаштування. Якщо ви завзяті гроші, які мають проблеми з набором ваги, споживайте на 200 калорій більше на день. Якщо ви втрачаєте визначення чи маєте надлишок жиру в організмі, зменште це число на 200 калорій. Кожні два тижні переоцінюйте свої цифри.
Ви швидко переконаєтесь, що важко вмістити всі ці калорії в традиційний підхід три квадрати на день. Ось чому люди починають додавати додаткові страви та шейки після тренування. Влаштовуйте себе з ідеєю часто їсти!