Батьки, що тренуються в пулі вагітності
Від мілководдя до плавання на колінах, вам сподобаються ці мокрі та чудові тренування.
Спека, вологість, літня перепачка - не найкраще запрошення до фізичних вправ, особливо якщо ви вагітні. Але є засіб: добирайся до басейну!
Перебування у воді просто відчуває себе добре, коли ви вагітні, і тому є фізіологічні причини. Вода значно зменшує звичайне навантаження на опорно-руховий апарат і підтримує вагу плода, тим самим знімаючи навантаження з нижньої частини спини. Вода також полегшує серцю перекачування крові, зменшує набряки, пов’язані з вагітністю (набряки), і зменшує тиск на міхур.
Навіть коли це заспокоює вас, оточення в басейні дозволяє тренуватися для всього тіла. Вода забезпечує в 12 разів більший опір м’язів, як повітря, забезпечуючи силові тренування, подібні до підняття легких тягарів.
Для Антігони Кук, інструктора з водного фітнесу, аеробіки, балету та сертифікованого пілатесу з штату Орегон, який розробив наступну програму, водні тренування виявились найкомфортнішим способом вправ, коли вона була вагітною.
"У мене не було проблем зі спиною, і у мене набагато менше набряків на ногах і щиколотках, ніж у інших жінок", - каже вона. Вона вважає, що її водна рутина навіть допомогла полегшити її роботу. Багато жінок вважають плавання енергійною зарядкою, яку вони можуть продовжувати аж до пологів - і до свого післяпологового життя. Вода - також гарне місце, щоб сконцентруватися на психологічній формі.
У її книзі The KeyEnergy! Робоча книга про вагітність, Кук пропонує вам підходити до пологів так само, як і до спортивних змагань - фізично та розумово тренуючись до цього.
"Особливо для першої дитини багато жінок, як правило, дуже перелякані і не знають, що станеться", - каже вона. Однак, якщо ви уявляєте найкращий можливий результат, ви можете почати звільняти цей страх - звідси пропозиції Кука щодо створення позитивної візуалізації під час ваших водних вправ.
Програма Кука розділена на три окремі тренування: мілководдя, глибоководдя та плавання. Ви можете змішувати та поєднувати частини кожного тренування або дотримуватися лише одного; це дуже гнучкий режим, який підходить для будь-якого рівня фізичної підготовки та стадії вагітності. Тренування на мілководді розроблена для жінок, які не виконували регулярні фізичні вправи до вагітності, або для більш підтягнутих жінок у їхні втомлені дні. Глибоководні вправи є дещо складнішими, але їм допомагає використання пояса плавучості Aquajogger.
Тренування з плавання - найдосконаліша частина програми. Нехай панує ваш комфорт: якщо плавання відчуває себе добре, займайтеся цим; якщо це не так, дотримуйтесь програм глибокої або мілководдя. Тримайте рівень інтенсивності помірним - від 3 до 5 за шкалою навантажень 10. Ви повинні мати можливість вести розмову під час тренувань. Кук розглядає це тренування як час, який потрібно витратити, оцінюючи своє тіло, коли воно змінюється - даючи собі позитивні удари, так би мовити. Розкошуйтеся в охолоджуючому середовищі басейну та отримуйте задоволення, покращуючи фізичну форму.
Досить скоро ви поділитесь своїм світом з кимось іншим; зробіть це своїм часом.
Розклад тренувань
Програма: У цьому водному тренуванні є 3 компоненти: переміщення на мілководді, глибоководні пересування та плавання. Ви можете включити всі компоненти у свій щотижневий режим, частини кожного або просто дотримуватися одного. Якщо ви справді в тонусі, ви можете поєднати всі 3 тренування в 1-годинну програму 3–4 рази на тиждень. У міру прогресування вагітності адаптуйте свій режим до того, що вам подобається. Якщо ви не займалися фізичними вправами, почніть повільно, залежно від програми, яку ви вибрали. Залишайтеся на низькій інтенсивності, поки не відчуєте себе сильнішими, а потім вправляйтеся з різним рівнем інтенсивності протягом тижня або додайте додаткове тренування для більшої складності.
Басейн: Використовуйте басейн із комфортною температурою: 85–87 градусів - це ідеально; нижче 83 градусів вважається прохолодною.