Базова дієта, Частина 1 Частота прийому їжі, калорійність та кількість води
Вступ
Я розпочну цю статтю з кількох питань. Скільки маси ви набрали за останні кілька місяців? Якщо ви подобаєтесь середньому атлету, відповідь: "Не так, як хотілося б".
Гаразд, наступне запитання: скільки грошей ви витратили на екзотичні добавки, сподіваючись, що вони будуть секретом примхливої маси? Знову ж таки, якщо ви середній спортсмен, відповідь, мабуть, "Набагато більше, ніж я повинен мати?"
Далі серія запитань: Скільки їжі ви їсте на день? Скільки калорій? Скільки грамів білка? Вуглеводи? Жир? Коли ви востаннє їли фрукти чи овочі? Скільки води ви споживаєте щодня. Якщо ви середній піднімач (і хочете таким і залишитися), ваша відповідь, мабуть, "Гм, я не знаю".
Що підводить нас до теми наступних двох статей. Я впевнений, що люди сподіваються, що я обговорюватиму всі нові способи харчування у цій колонці найближчими місяцями. Незважаючи на те, що я можу поділитися деякими з них, насправді не так багато нового під сонцем, коли справа стосується бодібілдингового харчування. Звичайно, зараз ми знаємо набагато більше, ніж ліфтери 30 років тому, але загалом застосовуються ті самі основні правила. У цій і наступній статті я хочу поговорити про деякі основні правила.
Коротке слово про добавки
Я б сказав, що більше половини запитань, які я отримую для моєї рубрики запитань та відповідей, пов’язані з добавками. Більшість з них мають справу з основними речовинами: білковими порошками, стеком ECA, креатином, але деякі також мають справу з більш езотеричними речовинами на ринку. Я скажу це для журналів з бодібілдингу, у них є багато спортсменів (особливо нових спортсменів), які переконані, що для досягнення прибутку потрібно витратити багато грошей на добавки. Я маю спокусу про це, але я збережу це для подальшої статті.
Настав час зіткнутися з простим фактом: спортсмени стали чортово великими і чортово міцними ще до того, як існували будь-які добавки. Ще один простий факт: ваш раціон (і, звичайно, ваші тренування) визначатимуть 95% вашого успіху в бодібілдингу (або будь-якому спорті). Максимум добавки можуть додати 5% до цього рівня. Якщо ви не плануєте змагатися, і якщо 5% може означати різницю між перемогою та програшем, витрачати невелику суму на добавки - марно. Крім того, поки ви не налагодите 95% своїх тренувань та дієти, ви витрачаєте свої гроші та енергію на добавки.
Тепер, не зрозумійте мене неправильно, я не антидобавка. Повторюючи слова мудрої людини, я проти будь-чого, що відволікає слухачів від того, що насправді має значення (тренування та дієта). Білкові порошки використовують, але без них можна легко задовольнити денні потреби в білках. Я думаю, що мультивітамін/мінерал теж не є поганою ідеєю, тому що ніхто не їсть ідеально щодня. Креатин зробить вас сильнішими, і ви наберете трохи води, що може означати трохи швидший приріст.
Я розірваний на MRP. З одного боку, їжа дешевша, поживніша та смачніша. З іншого боку, якщо ваш графік дуже напружений, MRP може бути простим способом підтримати своє харчування. Знову ж таки, витрата години в неділю на приготування курячих грудок, яєць, макаронних виробів, рису тощо під час підготовки до наступного тижня теж добре працює. Це все, що я зараз скажу про добавки. Можливо, в якийсь момент я напишу статтю про ті, які, на мою думку, можуть мати певну користь.
Яка вихідна дієта?
Найпростіше визначено, що вихідна дієта - це те, що потрібно визначити кожному спортсмену, перш ніж вони обдурюють будь-які добавки або будь-які дурні інтерпретації дієти. Тобто, вам слід встановити І слідувати базовій лінії принаймні кілька місяців, щоб відстежувати реакцію вашого організму, перш ніж спробувати щось інше. Поряд з цим, необхідно мати певний метод вимірювання змін у складі тіла (підказка: придбайте дешевий набір штангенциркулів і візьміть собі звичку робити вимірювання шкірних складок).
Багато з того, що я буду обговорювати, вже було сказано багато разів раніше. Однак я отримую достатньо пошти від людей, які роблять помилки у своєму основному харчуванні, щоб повірити, що воно повторюється знову. Базову дієту можна розділити на 7 категорій: частота їжі, загальна кількість калорій, споживання води, споживання білків, вуглеводів та жирів. У цій статті я обговорю перші три теми. У наступній статті я обговорюю білки, вуглеводи та жири.
Хоча це обговорюється до смерті, серйозні культуристи повинні їсти 4-6 разів на день, крапка. Триразове харчування на день просто не зменшить його для масових прибутків. Найбільша частина цього пов’язана з тим, що важко споживати достатню кількість калорій для збільшення маси тіла лише за три прийоми їжі. Крім того, кілька менших прийомів їжі утримує стабільніший приплив поживних речовин в організм. Дослідження також показали позитивні переваги багаторазового, меншого прийому їжі на рівні холестерину та жиру (і, я впевнений, інші показники здоров'я). Якщо нічого іншого, багаторазове харчування, як правило, полегшує споживання видів висококалорійних дієт, необхідних для підтримання маси.