BCAA проти Vs
Що стосується добавок, то важко зрозуміти, які з них слід приймати, щоб досягти своїх цілей у фітнесі. Як BCAA, так і креатин отримують з амінокислот і допомагають підвищити спортивні показники. Але є деякі принципові відмінності між BCAA та креатином, які ви повинні знати, щоб зробити правильний вибір.
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом або ВСАА вважаються будівельним матеріалом білка і складаються з незамінних амінокислот L-лейцину, ізолейцину та валіну. BCAA допомагають збільшити швидкість синтезу білка та зменшити швидкість розпаду білка. Що це означає для вас? Це означає, що BCAA допомагають нарощувати більш м’язову масу, одночасно захищаючи від розпаду м’язової маси. Під час високоінтенсивних тренувань ваше тіло використовує BCAA як паливо під час тренувань. Коли ваше тіло витрачає всі амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, воно перетворюється на дефіцит амінокислот, який потім починає руйнувати м’язову масу. Важливо поповнювати BCAA, щоб ви підтримували позитивний амінокислотний або білковий баланс, щоб допомогти наростити та відновити м’язову масу.
Деякі переваги прийому BCAA включають
- Сприяння синтезу білка
- Оптимізація відновлення після тренування
- Зниження болючості м’язів, спричиненої фізичними вправами
- Збільшення м’язової маси
Креатин є несуттєвою дієтичною білкоподібною сполукою, яку можна отримати за допомогою дієти, вживаючи нежирні білки. Потрапляючи всередину м’язової клітини, молекула енергетичного фосфату приєднується до креатину, перетворюючи його у фосфокреатин (PCr) або креатинфосфат. За допомогою цього фосфорилювання креатин потім дарує молекулу PCr для створення АТФ (аденозинтрифосфату), який потім використовується м’язовими клітинами для швидкого використання енергії та скорочення м’язів. Отже, маючи більше креатину в м’язових клітинах, ви можете генерувати більше АТФ. Під час високоінтенсивних тренувань доданий АТФ призводить до збільшення сили, сили та росту м’язів.
Як добавка, моногідрат креатину (CrM) був вперше введений в 1993 році і став однією з найбільш широко вивчених і ефективних спортивних добавок, показаних для підвищення продуктивності вправ, підвищення м’язової сили та збільшення м’язової маси. 1 Дослідження постійно показують, що добавки креатину збільшують рівень фосфокреатину в м’язах приблизно на 15-40%, посилюють анаеробну здатність до тренувань і збільшують обсяг тренувань. 3
Однак, незважаючи на вражаючі клінічні докази, що підтверджують використання моногідратів креатину для підвищення ефективності фізичних вправ, CrM має кілька недоліків.
- Креатин моногідрат може спричинити шлунково-кишкові проблеми, такі як здуття живота, болі в животі або судоми від перетворення креатину в креатинін (токсичний побічний продукт перетворення креатину)
- Креатин моногідрат вимагає фази завантаження 4-5 доз (зазвичай 5 грамів на дозу) на день протягом 5 днів, а потім один раз на день.
- Креатин моногідрат вимагає циклів, зокрема 1 тиждень завантаження, 5 тижнів 4-5 тижнів обслуговування та 1-2 тижні перерви.