Безкоштовне тренування Ab - Тренування нижнього Ab - Тренування верхнього Ab
Під час тренування черевного преса слід звернути увагу на три основні зони вашого середнього відділу - прямі м’язи живота (фронтальна черевна стінка), косі м’язи (м’язи по боках талії) та міжребер’я (м’язові смуги, які проходять по діагоналі по боках ваш верх живота).
Вправи для живота
Важливо, що коли ви виконуєте будь-яку вправу, щоб правильно виконувати рухи, якщо ви цього не зробите, ви отримаєте менше, ніж оптимальна користь від вправи. Дуже складно навчитися шкідливих звичок вправ, тому найкраще навчитися правильній техніці вправ з самого початку.
Це одна з найкращих вправ для живота. Це працює на пряму м’яз живота, особливо верхню половину передньої черевної стінки.
Ляжте спиною на підлогу. Ваші ноги повинні лежати рівно на ширині плечей підлоги, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Покладіть руки за голову для підтримки.
Не тягнучи за шию, повільно піднімайте плечі від підлоги, використовуючи силу живота. Подихайте, коли скорочуєте прес. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд, щоб максимізувати пікове скорочення в пресі. Повільно опустіться у вихідне положення. Повторити.
Зворотні хрускіти
Ця вправа опрацьовує всю м’язову стінку живота, особливо нижню половину групи м’язів.
Ляжте спиною на підлогу. Ваші ноги повинні лежати рівно на ширині плечей підлоги, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Покладіть руки за голову для підтримки.
Тримаючи ноги зігнутими, повільно піднімайте їх від підлоги, використовуючи силу живота. Подихайте, коли скорочуєте прес. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд, щоб максимізувати пікове скорочення в пресі. Повільно опустіть ноги назад у вихідне положення. Повторити.
Порада - щоб ускладнити цю вправу, ви можете робити це, випрямивши ноги.
Витягніть кабельні сухарі
Це хороша вправа для живота. Це робить інтенсивний навантаження на прямі м’язи живота, міжребер’я та зубчасті м’язи. Вторинне напруження робиться на нижчі лати.
Прикріпіть ручку до машини, що тягне рулоном. Обличчя від вагового стосу. Візьміться за ручку підхватним локоном і зафіксуйте задню частину ніг на наколіннику.
Нахиліться вперед по талії і хрустіть м’язи живота. Подихайте, коли скорочуєте прес. Затримайтеся в цьому положенні на пару секунд, щоб максимізувати пікове скорочення в пресі. Поверніться назад у вихідне положення. Повторити.