Безкоштовні 7-денні домашні тренування для схуднення для друку

Схудніть і підготуйтеся вдома за допомогою нашого 7-денного плану тренувань для схуднення! Цей план включає повний тиждень тренувань та посібник із тренувань для друку!

Тренування важливі для нашого здоров’я та ключовий інгредієнт збалансованої програми схуднення. Але іноді відвідувати тренажерний зал неможливо, особливо якщо ви дуже зайняті або ваш графік роботи різний.

Ви все ще можете розпочати тренування і виділити час на тренування для схуднення!

Ми створили цей 7-денний план домашніх тренувань для схуднення, який легко виконувати та модифікувати, і допоможе вам набрати сили, серцево-судинну форму, а також втратити жир.

Яке обладнання мені потрібно для цього вдома, план тренувань?

Наші тренування вимагають лише набору гантелей та тренажеру, і це займе 30 хвилин або менше для кожного тренування.

(Ми дуже любимо наші регульовані гантелі Bowflex, але ви можете використовувати будь-яку вагу, яка вам подобається!)

Готові розпочати? Читайте далі про тренування та наші поради щодо фітнесу!

Поради, як зробити цей 7-денний план домашніх тренувань для схуднення ще більш ефективним

Щоб по-справжньому отримати максимальну віддачу від цього плану тренувань, вам потрібно переконатися, що ви не просто тренуєтесь, а й іншим чином звертаєте увагу на своє здоров’я.

Ось кілька речей, на які також слід звернути увагу, виконуючи домашні тренування для схуднення:

Висиптесь повноцінно і знайдіть час, щоб створити здоровий режим сну для чудового сну
Харчуйтесь здорово і знаходьте час для планування їжі та підготовки їжі для досягнення найкращих результатів
Залишайтеся зволоженим! Якщо вам нудна звичайна вода, спробуйте додати фрукти у пляшку з водою.
Не пропускайте розтяжку або відновлення.
Повторюйте цей план протягом 4-6 тижнів, потім розпочніть новий план тренувань.

Ми також почуваємось найбільш вмотивованими, коли також призначаємо винагороду за схуднення!

7-денний план домашніх тренувань для схуднення

Готові розпочати свій крок для схуднення з домашнього тренування? Ми склали 7-денний план домашніх тренувань для схуднення!

Цей план тренувань включає:

серія розминки,
силові тренування,
кардіо,
і охолонути розтяжки.

Тренування займуть у вас близько 20-35 хвилин від розминки, щоб охолонути, тому вони ідеально підходять для напружених днів.

Отримайте цей план для друку електронною поштою!

Оскільки це також тренування в стилі схем, ви зможете виконати стільки раундів, скільки вам подобається: 2 раунди чудово підходять для початківців, і ви можете пройти 3-4 раунди, якщо ви середній або просунутий тренажер.

Вправи, повторення та підходи детально описані в нашому посібнику для тренувань, але ми детально описуємо їх нижче, а також підказками.

Модифікації нашої домашньої програми тренувань

Цей план домашніх тренувань для схуднення створений таким чином, що ви можете легко змінювати кожну вправу в цьому домашньому плані тренувань!

Ось кілька модифікацій, які ви можете зробити для вправ, якщо у вас болить суглоб або ви новачок:

Віджимання можна робити на колінах, а можна робити їх біля стіни або стійки, щоб зробити їх трохи простішими.
Домкрати, що стрибають, можуть бути змінені на крок дотику для зменшення удару.
Дощові домкрати можна замінити дошкою та краном для меншого удару.
Стрибкові присідання можна замінити звичайними присіданнями, якщо вам потрібно тримати його нижчим ударом.

Слухайте своє тіло і сміливо модифікуйте будь-яку вправу, яку вам потрібно відрегулювати!

Перед тренуванням: розминка

Для будь-якої програми тренувань важливо спочатку зробити правильну розминку, щоб підготувати своє тіло до руху.

Як правильно зігріти тіло та робити динамічні розтяжки перед тренуванням, це може допомогти зменшити травми та хворобливість під час та після тренувань.

Не пропускайте розминку, навіть якщо у вас є спокуса!

Ось легка схема розминки, яку ви можете зробити вдома для цього тренування.

Виконайте перші 4 вправи як легку схему, потім виконайте динамічні розтяжки. Збережіть статичні розтяжки після тренування під час охолодження:)

Прогрівання контуру:

Легкий марш або пробіжка на місці 1 хвилина
Вага тіла присідання x 4
Планка + плечові крани х 4/збоку, поперемінні сторони
Планка + пух собака х 3
Повторіть 2 рази в цілому, потім виконайте динамічні розтяжки нижче
Сідничні кікери
Високі коліна (без стрибків)
Ходьба високими ударами