Безпечне виконання позицій позаду голови на тривалий термін

Ось нова стаття, яку я нещодавно написав для Британського спектра, де вона з’явилася в цьому осінньому виданні.

У цій статті розглядаються переваги, індивідуальні обмеження, ризики, можливі розминки та правильне виконання пози позаду голови, головним чином Екапада Ширшасана. Певним чином і ім'я Екапада Ширшасана, і англійська нога за головою є помилковими, оскільки нога повинна бути розміщена набагато нижче шиї, в ідеалі під хребцем Т1, щоб пози були безпечними та ефективними.

Переваги

Я обговорю тут лише ті переваги, які я насправді відчув, практикуючи ці пози протягом тривалого часу. Пози позаду голови - ідеальні протилежні пози для глибоких вигинів назад. Якщо ви регулярно практикуєте пози, такі як Капотасана або вставання з Урдхви Дханурасани, тоді в ідеалі ви протистояли б їм, включаючи позиції задніх голов у свій репертуар. Регулярне глибоке згинання спини розтягує передні м’язи вашого тіла, а також сполучну тканину, потенційно включаючи такі зв’язки, як передня поздовжня зв’язка. Цьому потрібно протидіяти пози, які працюють у зворотному напрямку.

Надмірна розтяжка передньої частини тіла протягом тривалого часу через глибоке згинання спини може також призвести до втрати стійкості, що може стати згубним навіть без ударів, таких як падіння або дорожньо-транспортна пригода. Збільшення гнучкості заднього вигину повинно супроводжуватися збільшенням стійкості. Це саме те, що роблять пози задньої частини голови на хребті, і, можливо, було б краще, якщо ми розглянемо їх як доповнення до згинання спини, а не як протилежні пози.

Глибокий вигин спини навчив мене бути більш відкритим, не засуджуючим, поступливим, обіймаючим і менш жорстким у ситуаціях, в яких я б інакше не був. Це робиться шляхом розчинення захисної броні навколо серця.

Те, що згинання назад мене зовсім не навчило, - це вставати і бути непоступливим у ситуаціях, коли мені потрібно було, як приклад, протистояти соціальній несправедливості чи руйнуванню навколишнього середовища. Якщо ви зобразите, наприклад, Дурвасасану, позу, коли ви стоїте вертикально на одній нозі, а інша нога знаходиться за головою, ви можете уявити, скільки вам доведеться поставити вертикально проти сили стиску. Це відповідно надає навички, коли йдеться про гнітючі ситуації. Вони пов’язані між собою, оскільки згідно з йогою, тіло - це кристалізовані шари розуму, а розум - випаровується або газоподібний аспект тіла. Це не справді окремі речі, а більше відображення одне одного.

Пози позаду голови також роблять груди міцними і збільшують обсяг дихання, що чудово пізніше для пранаями. Вони насправді зміцнюють діафрагму, оскільки вам доведеться терпіти її, щоб подовжити поперекову порожнину (що збільшує простір міжхребцевих дисків пиломатеріалу, що є важливою технікою безпеки). Вони також зміцнюють м’язи-розгиначі спини, що також робить їх чудовою підготовкою до рівноваги рук.

Обмеження

На жаль, це міф про те, що кожен може робити пози позаду голови, якщо лише практикується досить довго і наполегливо. Існує величезна різноманітність у тому, як формуються тазостегнові суглоби людей, довжина і форма шийки стегнової кістки, кут носіння стегнової кістки та ретроверт та антеверт кульшового суглоба. Якщо всі згадані параметри у вашому випадку підтримують, тоді відставання від голови буде абсолютним вітерцем. Якщо, однак, усі ці параметри проти вас, тоді, якщо ви не вкладетеся серйозно в хірургію (я жартую, але ви зрозуміли думку), у вас немає шансу засунути ногу за голову. Важливо, щоб ви розуміли це, оскільки я роками бачив, як люди страждають, тому що вони думали, що лише б вони більше практикувались, вони могли б туди потрапити. Вони не могли!

Ризики

Якщо ваші анатомічні параметри, згадані вище, не підтримують вашу ногу за головою, або якщо ви недостатньо підготовлені або недостатньо розігріті, ви можете створити артрит на шийних дисках або, звичайно, в крайньому випадку розірвати один з них. Ви також можете спричинити головний біль або постійну позу вперед (що саме по собі створює напругу та головний біль). Внизу хребта ви можете спричинити пролапацію поперекового диска і, нарешті, дестабілізувати або заклинити крижово-клубові суглоби. Я відчуваю, що мушу пояснити це, щоб запобігти простому зануренню ноги туди, що часто приносить більше шкоди, ніж користі. Ви можете запобігти погіршенню стану, діючи обережно та розсудливо.

Розминки

Чим сильніше ваш прес, тим безпечніше ви будете в нозі за головою. З цієї причини я завжди рекомендую своїм студентам розвивати абс, як у Тарзана. Найкращі способи досягти цього - це справді спалити преси в Навасані (поза, де всі курчата виходять) і продовжувати намагатись відвести ноги від підлоги під час стрибків і стрибків назад (друга поза, коли всі кури виходять). Як тільки наші преси досить міцні, ми можемо перейти до фази розминки. Якщо ваші тазостегнові суглоби вже не дуже гнучкі, хороша практика - підготуватися до розминки. Їх можна відкинути, як тільки ви встановите необхідну міцність та гнучкість.

Проблема з цим полягає в тому, що якщо у людей немає основної підтримки глибокого преса, вони компенсують за допомогою інших м’язів, і саме це призводить до моделей компенсації. Якщо у вас немає стабільності, ваше тіло підключено до дроту, щоб не дати вам працювати «наполегливо», тому ви не зміцнієте. Це не обов’язково означає, що напружена постава призведе до зміцнення м’язів, на які ви сподіваєтесь орієнтуватися, якщо сили підтримки немає.

війним-вгору, схильний:

Прийміть позицію, показану на фото 1, але спочатку не заглиблюйтеся в неї так глибоко, як зображено. Стопа передньої ноги повинна знаходитися під супротивною пахвою, щоб вона була ефективною як розминка ноги за головою. Якщо коліно більш зігнуте, це стане розминкою лотоса і не сприятиме гнучкості вашої ноги за головою. Тепер обережно нахиліться вперед, і нехай обидва стегна рівномірно і прямо відтягнуті до підлоги. Переконайтеся, що стегна залишаються квадратними, також намалювавши стегно передньої ноги до стопи прямої ноги.