Біг для схуднення - ваш основний посібник - поради щодо схуднення
Від того, скільки калорій ви можете очікувати, щоб спалити, до продуктів, які вам потрібні для підсилення тренувань.
Біг - це чудовий спосіб покращити кардіотренажер, але для тих, хто роздумує про те, щоб зайнятися бігом з метою схуднення, є кілька речей, про які слід знати спочатку.
Щоб допомогти вам вийти на правильний шлях, ми попросили персонального тренера Хейлі Боллз, головного тренера програми, що відпускає рецепти на основі доказів EXi, поділитися своїми порадами щодо бігу для схуднення та отримання результатів:
Скільки калорій спалює біг?
Займаючись бігом для схуднення, ефективність вправи майже повністю залежить від того, чи є у вас дефіцит калорій. "Це означає, що ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте", - говорить Баллс. "Ви можете бігати щодня, але якщо ви переїдаєте або вживаєте нездорову, калорійну їжу, ви ніколи не втратите вагу".
Скільки калорій ви спалюєте під час бігу, залежить від багатьох факторів, включаючи вагу, швидкість бігу, відстань та висоту підйому, а також те, як часто ви бігаєте. "Чим важчі ви, і чим швидше і далі ви біжите, тим більше калорій ви спалите", - говорить Баллс. "Чим сильніше ви і чим більше ваги втрачаєте, тим менше калорій ви спалите, пробігаючи однакову відстань".
Хоча слова "біг" та "біг" іноді використовуються як взаємозамінні, темп бігу становить від 4 до 6 миль/год, а темп бігу швидший за 6 миль/год. За даними Harvard Health:
- Людина вагою 57 кг (125 фунтів) спалить 300 калорій, працюючи зі швидкістю 10 миль/милю (30 миль) протягом 30 хвилин.
- Людина вагою 70 кг (155 фунтів) спалить 372 калорії, працюючи в однаковому темпі та на відстані, тоді як людина вагою 84 кг (185 фунтів) спалить 444 калорії.
Як часто слід бігати для схуднення?
Коли ви біжите для схуднення, чим складнішим є ваше тренування, тим більше калорій ви спалите. Якщо ви новачок у бігу, Balls рекомендує починати з однієї або двох коротких пробіжок щотижня. "Працюйте над нарощуванням інтенсивності кожного бігу, збільшуючи відстань, швидкість або час, на який ви біжите", - каже вона.
Чим частіше ви біжите, тим важливішим є повільний пробіг відновлення, продовжує Balls. "Ці пробіги все одно будуть спалювати калорії, але вони дадуть вашому тілу можливість так необхідного активного відновлення", - каже вона. Якщо ви працюєте до чотирьох або п'яти пробіжок на тиждень, за її словами, принаймні два або три з них повинні бути щадними.
Що їсти, якщо ви біжите для схуднення
Взагалі кажучи, ваш раціон повинен бути з низьким вмістом оброблених продуктів харчування та рафінованого цукру, містити велику різноманітність фруктів, овочів, бобових та бобових культур, а також бути багатим на складні вуглеводи та джерела білка.
"Дієта з високим вмістом вуглеводів і білків високої якості має важливе значення для відновлення м'язових волокон і поповнення запасів глікогену в м'язах", - каже вона.
Чи слід їсти перед бігом?
‘Їжа вуглеводів перед фізичними вправами допоможе забезпечити енергією для бігу. Їжа з високим вмістом білка та вуглеводів згодом допоможе належному одужанню. '
Якщо ви віддаєте перевагу шнурівці перед сніданком - відому як "кардіо натще" - це теж добре. "Їсти перед бігом не важливо, просто переконайтеся, що ви їсте з високим вмістом вуглеводів і білків після повернення", - додає Болл.
Біг за порадами щодо схуднення
Навіть найкращий графік тренувань у світі вимагає змін у способі життя, щоб справді процвітати. Слідуйте нашим бігам за порадами щодо схуднення, щоб утримати плато.
1. Додайте силові тренування
Регулярні силові тренування не просто зроблять вас сильнішим, швидшим бігуном - вони значно зменшать ризик отримання травм під час стукання тротуарів. Більш міцне ядро покращить вашу бігову форму, а сильніші м’язи ніг полегшать ваші біги.
"Силові тренування можуть допомогти покращити вашу швидкість бігу та витривалість, допомагаючи вам сильніше натискати і, отже, спалювати більше калорій", - говорить Баллс. Додавання м’язової маси також посилить ваш метаболізм, що призводить до більшого спалювання калорій як у спокої, так і під час тренувань.