Біг на пляжі - як біг із піском може підвищити продуктивність
Нові дослідження показують, що потрапляння на пляж може зменшити ризик травмування бігуна та збільшити витривалість.
Коли Кіра Олівер вирушає на ранкову пробіжку, вона, як правило, обирає твердий маршрут. Але один-два рази на тиждень 50-річна Сан-Дієган пробігає повз старту і замість цього прямує до пляжу, де спостерігає, як сходить сонце, і слухає, як хвилі падають, коли пробігаються милі. Біг по піску допомагає Оліверу прояснити свою думку, але він також доповнює її тренування з марафонів та 50-мильних гонок.
"Це працює на різні м’язи і вимагає для мене іншого фокусу," - пояснює Олівер. «Якщо я перебуваю на набитому піску біля води, я можу встановити гарний темп і зробити короткі пікапи. Біг там, де він вільніший, може бути гарною силовою зарядкою, яка імітує дисперсії, які я можу знайти на сліді. ? "
Правда Олівер: вибір м’якої поверхні, як пісок, є розумним способом додати різноманітності до звичайних тренувальних занять. Надаючи пробіг на піску, ви менше напружуєте суглоби, що несуть вагу, такі як стегна, коліна та щиколотки, що може допомогти зменшити ризик травм, пов’язаних з ударами, таких як стресові переломи, ? говорить Еріка Лі Сперл, кінезіолог та високоефективний спортивний консультант Orreco, компанії з аналізу спорту та даних в Лос-Анджелесі, яка допомагає елітним спортсменам оптимізувати результати.
Дослідження підтверджують це. Дослідження показали, що біг по пляжу, особливо по м'якому сухому піску, який зазвичай знаходиться далі від краю води швидше за все, знизить ваші шанси на травми, пов’язані із перенапруженням. Наприклад, у невеликому дослідженні 2017 року, опублікованому в Європейському журналі спортивних наук, жінки, які бігали на м’якому піску, зазнали менше пошкодження м’язів та запалення, ніж ті, що бігали по траві. А дослідження 2014 року, опубліковане в Journal of Sports Sciences, показало, що м’яка поверхня навіть зменшує хворобливість і втому м’язів.
"З кожним ударом ноги сила удару на м'який пісок у порівнянні з твердим ґрунтом, як трава, майже в чотири рази", - говорить Мартін Бінні, доктор філософії, фізіолог із Західно-Австралійського спортивного інституту та співавтор останнього дослідження. "Це добре для зменшення навантаження на організм", - говорить він. Тож коли вам потрібен сеанс із меншим ударом, але ви все одно хочете важко потренуватися, пісок - чудовий варіант.
"Якщо ви хочете отримати великі переваги, вам потрібно націлитися на м'які речі".
Але у кожної монети є зворотний бік, і під час бігу по м’якому піску менше шансів отримати травму від удару, зростає ймовірність інших травм (наприклад, вивих щиколотки або тендинопатія), говорить Армін Тегерані, доктор медичних наук, хірург-ортопед і засновник Манхеттенської ортопедичної допомоги в Нью-Йорку. Винна нерівна поверхня та постійно мінлива земля, пояснює він, але якщо ви будете обережними, це два фактори, які також можуть покращити ваше тренування. "Вам доведеться більше працювати [щоб залишатися врівноваженим], і як результат, ви отримаєте кращі тренування, якщо витратите стільки ж часу на піску", - говорить він.
Насправді дослідження 2013 року, опубліковане в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, що біг по піску змушує ваше тіло працювати принаймні на 10 відсотків важче, ніж на траві. Знову ж таки, м’який, пухкий пісок - це місце, де ви отримаєте найбільшу користь, каже Бінні, яка проводила дослідження, але навіть твердий упакований пісок може підвищити вашу ефективність.