Біг після післяпологових тренувань для немовлят - Блог Athlinks
В рамках нашого місяця «Жінки у спорті» ми хотіли звернутися до питання, яке можуть мати лише жінки-спортсменки: коли дев'ять місяців гуляєш із великим животом і дивною тягою, як ти повертаєшся до стукання тротуаром?
Народження дитини та початок нового плану тренувань можуть бути як незвіданою територією, так і разом, вони можуть скласти надзвичайну комбінацію. На щастя, нам допомогла Ребека Майер розбити її для мам, що біжать. Ребека є національним менеджером з тренувань Life Time Run, сертифікованим фахівцем з підготовки до та після пологів та матір'ю трьох дітей.
Як жіноче тіло зміни з вагітністю і як це впливає на біг?
Відбувається стільки фізіологічних змін, але є три, які справді мають великий вплив на фізичні вправи. Одне з них полягає в тому, що ваше тіло виробляє релаксин, гормон, який допомагає зв’язкам стегна розтягнутися, щоб створити простір для дитини і підготуватися до пологів. На жаль, релаксин діє на ВСІ зв’язки, створюючи пухку суглобову структуру, знижуючи потужність та збільшуючи шанс отримати травму.
Набір ваги очевидний; більшість жінок під час вагітності набирають 25-35 фунтів. Отже, крім розхитаної суглобової структури, тепер у вас більше навантаження на ці суглоби та кістки. Окрім уповільнення темпу, цей приріст також змінює центр ваги, оскільки більша частина ваги переноситься на передню частину тіла. Це може спричинити біль у стегнах та спині та робить розтяжку та основні вправи ще більш цінними.
Об’єм крові також збільшується під час вагітності, щоб забезпечити зростаючу дитину киснем і поживними речовинами. Незважаючи на те, що цей підвищений об’єм крові може підвищити ефективність у перший рік після пологів, він змінює реакцію серцевого ритму і робить тренування серцевого ритму більш складним завданням. Протягом цього часу я рекомендую використовувати для оцінки інтенсивності рейтинг „сприйманого напруження”.
Що є найбільшими перешкодами в Росії вагітність та післяпологове навчання?
Кожна вагітність відрізняється, але є кілька викликів, з якими ми всі стикаємося в той чи інший момент. Ранкова нудота - це те, що я можу особисто засвідчити. Під час першої вагітності в першому триместрі у мене було стільки ранкової нудоти, що важко було робити будь-який біг (або їжу з цього приводу)! Ви вчитеся приймати це день за днем; стискайте в коротких пробігах, коли відчуваєте, що це можливо, але будьте легкі до себе, коли цього не робите. Я додав у пішохідних та внутрішніх крос-тренінгах, де за необхідності знаходився б поруч із ванною!
Втома також є величезною проблемою, особливо протягом першого та третього триместру. Буде важко знайти енергію, щоб пережити день, не кажучи вже про фізичні вправи - особливо якщо у вас є робота або старші діти, про яких потрібно піклуватися. Але додавання коротких, легких до помірних тренувань насправді може дати вам більше енергії, тому варто докласти зусиль!
Нарешті, структурні зміни, про які я згадав вище, створюють ще одну проблему. Біг фізичний відчуває різні під час і після вагітності. Тож бігайте в місцях з міцною опорою, сподівайтесь сповільнитись і будьте відкритими для перехресних тренувань, якщо біг стає занадто незручним на кінці вагітності.
Що можуть жінки робити під час вагітності, щоб підготуватися до повернення до бігу?
Основні та силові тренування є ключовими для збереження вашої постави та сили та зменшення ймовірності діастазу прямої кишки, розщеплення м’язів живота. Існує так багато чудових вправ для підтримки основних м’язів після пологів, але вони не є тими, які ви знайдете в типовому базовому класі.
З щоденника Ревеки "Погоня за потенціалом: ядро після немовляти, частина 2"
Як правило, я рекомендую нахили таза, зворотні хрускіти, кульові підйомники супермена та сідничні мости. Вправи Сармана - ще один чудовий варіант, особливо для мам з діастазом прямої кишки. Ці вправи детально описані в моєму блозі LifeTimeRun.com тут і тут, але кожна мама повинна зустрітися з фахівцем у галузі фітнесу чи медицини з післяпологовою спеціалізацією, щоб вийти на правильний шлях, виходячи з їхніх сильних та слабких сторін.
Як ви збалансуєте харчування з грудним вигодовуванням та намагаєтесь зміцніти та/або схуднути дитині?
Перші шість тижнів після пологів - не час зосереджуватися на втраті ваги; саме тоді для вас особливо важливо вживати достатню кількість калорій для встановлення грудного вигодовування. Після вашої шеститижневої перевірки (за умови, що ваш ОВ дає нормальний результат), ви можете зосередитись на формуванні фізичної форми і почати працювати над розумною втратою ваги.