Білкова Біблія Частина 1 - Вступ Арнольд Шварценеггер
Білкова Біблія: Частина 1 - Вступ
Куртіс Франк та Сол Оруелл
Якщо ви не звертаєте уваги на білок, ви робите це неправильно. Поправді кажучи, що стосується макроелементів (білків, вуглеводів та жирів), протеїн є, мабуть, найважливішим, на що слід звернути увагу. Незважаючи на те, що всі три, очевидно, важливі, від прихильників дієт з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру часто можна почути. Але попросіть кімнату, повну людей, які намагаються виглядати добре, якщо дотримуються дієти з низьким вмістом білка, і ніхто не підніме руку. Білок є важливо.
Тому більшість людей (які піднімають) знають, що білок важливий, але з незліченною кількістю білкових добавок виникає багато плутанини. Люди не знають, чи висловлені твердження обґрунтовуються науковими доказами, чи це не що інше, як останні маркетингові твердження.
Цей посібник, який ми розділили на чотири частини, допоможе прояснити білок та способи його використання для досягнення ваших естетичних цілей. Розбивка на чотири частини:
- Частина 1: Загальна інформація та джерела білка
- Частина 2: Білкові порошки
- Частина 3: Білок та відповідність його вашим цілям
- Частина 4: Термін білка та амінокислоти
Слід зазначити, що вимоги до елітних спортсменів можуть бути дещо інтенсивнішими - цей посібник призначений для загальної популяції, яка хоче бути здоровою та виглядати добре.
Білок загалом
Білкові рекомендації зазвичай даються щодо ваги вашого тіла, а не в абсолютних показниках. Якщо ви не страждаєте ожирінням (розраховуйте споживання білка, виходячи з вашої цільової ваги), грубі рекомендації:
- 0,5 г/кг маси тіла - це рекомендована добова норма (RDA) для білка. Це збереже вас у живих та загальному здоров’ї. Це буквально мінімум.
- 0,5-1,0 г/кг маси тіла - це більш високий діапазон, який в основному використовують люди, які підозрюють про здоров’я, або люди, які вперше займаються фізичними вправами та намагаються наростити м’язи.
- 1,0-1,5 г/кг - це діапазон, який, як правило, рекомендується для нарощування м’язів та досягнення ваших спортивних цілей.
- 1,5-2,2 г/кг (1 г/фунт) - рекомендується на основі анекдотичних даних, але надзвичайно недостатньо досліджений (найвища рекомендована доза становить близько 1,8 г/кг [1];
Якщо ми подивимось на докази, які ми маємо сьогодні, якщо ви здорові і намагаєтеся додати трохи м’язів (а не маєте вже існуючі проблеми з нирками), 1,5 г/кг маси тіла є хорошою метою. Для тих, хто не є шанувальниками метричної системи, це означає приблизно 0,7 грам на фунт ваги. І пам’ятайте - якщо у вас ожиріння, використовуйте цільову вагу тіла.
Щоб зробити це дуже, дуже просто, ось діаграма:
Якщо вас турбують повні або неповні білки, не варто. Якщо коротко підсумувати, нам потрібен мінімум амінокислот, щоб жити. Різні білки мають різну кількість цих амінокислот. Білок вважається "повноцінним", якщо, якщо брати лише мінімальний мінімальний показник RDA, цей білок дасть вам усі необхідні амінокислоти.