Білковий міф v

Кім Макдевітт, MPH, RD 6 липня 2015 р

4 міфи про цю найважливішу поживну речовину, яку повинен знати кожен бігун

оптимальної ваги

Ця стаття була створена у співпраці з Vega. Безкоштовні плани харчування та тренування Vega можна знайти тут.

Білок - справедливо - приділяє велику увагу бігунів та інших спортсменів. Але не вся інформація там правильна. Щоб допомогти вам зробити правильний вибір дієти, ось правда про чотири типові помилки щодо білка.

Міф про білок №1: Чоловікам потрібно більше білка, ніж жінкам.

Білкова правда №1: Не обов’язково. Чоловік чи жінка, чим активніше ви активні, тим більше білка вам потрібно.

Говорячи конкретно про білок, зазвичай ми припускаємо, що чоловікам і жінкам потрібні різні кількості, оскільки "чоловіки мають більші м'язи" або прагнуть до більш "побудованого" вигляду, ніж більшість жінок. Але правда полягає в тому, що ваші потреби в білках насправді не визначаються статтю, а натомість залежать від вашого фізичного розміру (зріст і вага), рівня фізичних вправ та загальних цілей здоров’я.

Ось як розрахувати ваші особисті потреби в білку 1:

1. Перетворіть свою вагу в кілограми, поділивши свою вагу у фунтах на 2.2

2. Потім помножте свою вагу в кілограмах на цифру, яка відповідає рівню вашої активності:

  • Для базового активного способу життя: помножте свою вагу в кілограмах на 0,8.
  • Для помірно активних (подумайте 30 - 45 хвилин помірних фізичних вправ 3 - 5 днів на тиждень) помножте вагу в кілограмах на 1,0.
  • Для високоінтенсивних щоденних вправ помножте вагу в кілограмах на 1,3-1,5 (чим більше ви тренуєтеся, тим більша кількість може збільшитися до 2,0).
  • Число, яке ви розраховуєте, це грами білка, необхідного вам на день.

Практично в кожній їжі є білок, тому хороша новина полягає в тому, що якщо ви харчуєтесь добре збалансовано, у вас не повинно виникнути проблем із задоволенням щоденних потреб у білках.

Міф про білок №2: жінки, які їдять занадто багато білка, накопичуються

Білкова правда №2: жінки побудовані не так, як чоловіки; просто вживання більшої кількості білка не змусить вас наважитись

Чоловіки виробляють вищий рівень тестостерону, ніж жінки, і саме тестостерон відповідає за збільшення великої м’язової маси та нижчий відсоток жиру в організмі. Оскільки жінки мають нижчий рівень тестостерону та більш високий рівень естрогену, вони не насипаються так само, як чоловіки.