Білковий порошок Повне керівництво для початківців - easyGym
Завдяки величезній кількості протеїнових коктейлів та порошків, можливо, важко визначитися, який з них буде найкращим для ваших цілей у фітнесі ... або якщо вони вам взагалі потрібні! Перш ніж переходити до різних типів протеїнових коктейлів та порошків, нам потрібно встановити деякі „основні правила“ щодо споживання білка.
Якими б добре вони не продавались, протеїновий коктейль - це лише ще одне джерело білка, який не має інших магічних переваг. Це означає, що саме загальна кількість білка, яку ви з’їдаєте протягом дня, буде найважливішим фактором, якщо ви хочете схуднути, наростити м’язи або посилити відновлення після фізичних вправ.
Білок для схуднення
Що стосується схуднення, білок дуже важливий, оскільки він є найбільш наповнюючим макроелементом, допомагає захистити м’язову тканину, а також сприяє зміцненню метаболізму, оскільки він має найвищий термічний ефект їжі (TEF). ТЕФ - це енергія, необхідна для перетравлення, поглинання та зберігання поживної речовини і навколо? калорій у білку витрачається в цьому процесі!
Пропоновані діапазони споживання білка для тих, хто має на меті схуднення, становлять десь між 1,5-3 г на кг сухої маси тіла. Якщо ви не знаєте своєї худої маси тіла, ви можете легко отримати оцінку у одного з наших тренерів у спортзалі. Як варіант, просто націліться на середину цього діапазону - приблизно 2 г на кг ваги, і ви опинитесь прямо там, де вам потрібно бути.
Білок для набору м’язів
Для збільшення м’язової маси, якщо ви споживаєте близько 2 г на кг ваги, то, швидше за все, ви отримаєте достатньо білка для підтримки росту м’язів. Для людини вагою 80 кг це дорівнює 160 г білка на день. Як бачите, порція білка в кількості 30 г після тренування - це лише мала частина того, що вам знадобиться, щоб максимізувати приріст м’язів. Існує також дещо міф про те, що потрібно вживати білковий коктейль ОДРАЗ після тренування для нарощування м’язів. Хоча бажано споживати протеїновий коктейль (або будь-який джерело білка) після тренування, оскільки організм починає процес відновлення та відновлення після тренувань з обтяженнями, це „анаболічне вікно“ набагато більше, ніж люди усвідомлюють.
Сироватковий білок
Ідея анаболічного вікна після тренування полягає в тому, чому багато учасників тренажерного залу, які прагнуть наростити м’язи, використовують сироватковий білок як бажане джерело білка в цей період. Незважаючи на те, що це може бути не обов’язково, сироватковий білок є чудовим джерелом білка для нарощування м’язів. Він швидко засвоюється і всмоктується в організм, роблячи амінокислоти (будівельні блоки білка) доступними для відновлення та росту м’язів. Амінокислотний профіль сироватки забезпечує усі амінокислоти, необхідні організму для підтримки м’язів у цих процесах.
Білки молочної сироватки бувають трьох форм: концентрують, ізолюють та гідролізують сироватку; в реальному плані нарощування м'язової маси різниці немає, але ізоляти та гідролізована сироватка мають більше білка та менше цукру та жирів на грам, ніж концентрат.
КАЗЕЇН ПРОТЕІН
Сироватка є одним з білків, що містяться в молоці, а іншим - казеїном. Як і сироватка, казеїн є повноцінним білком, тобто він містить усі необхідні амінокислоти, але на відміну від сироватки він набагато повільніше засвоюється та засвоюється. Це пояснюється тим, що він згортається в шлунку і повільніше проходить через травну систему, тобто, хоча ми не отримуємо настільки швидкого «сплеску» амінокислот, що надходить в організм порівняно з сироваткою, ми отримуємо більш стійкий запас, який може бути перевагою в періоди, коли ми не можемо регулярно забезпечувати білок. Це робить казеїн популярним джерелом білка перед сном для підтримки відновлення, поки ми спимо.