Білок і старіння - все, що потрібно знати
Додавання більше білка до дієти може допомогти вам боротися з втратою м’язів, підтримувати склад тіла та боротися з небажаними наслідками старіння.
Ваша дієта, як правило, змінюється разом із кількістю свічок на вашому іменинному торті. Наприклад, у ваших важких підлітків і на початку 20-х років ви, ймовірно, могли їсти в Taco Bell кілька разів на тиждень і при цьому залишатися досить худими. Це змінюється протягом 30-х та 40-х років. Після досягнення 50 років багато людей починають скидати калорії у відповідь на все повільніший обмін речовин.
Це має сенс - як би там не було.
Хоча зменшення калорій може допомогти вам підтримувати вагу тіла, чи зменшення споживання енергії є найкращим варіантом для загального стану здоров’я? Не обов’язково, особливо якщо ваше зменшення калорій передбачає споживання менше білка. Білок підтримує здоров’я та ріст м’язів, що допомагає вашому тілу залишатися функціональним у будь-якому віці. Це також допомагає підтримувати належний стан здоров’я тканин, включаючи волосся, зуби та нігті. Білкові субодиниці, звані амінокислотами, є невід'ємними компонентами сигнальних молекул і представляють половину всіх гормонів.
Дослідження показують, що збільшення споживання білка з віком може сприяти регулюванню ваги та зменшенню жиру в організмі. Це пояснюється підвищеною швидкістю метаболізму та кращим насиченням, яке відбувається при споживанні достатньої кількості білка. [1,2]
Батько Час не любить м’язи, на жаль
У 30-х роках м’язова маса починає природним чином зменшуватися; після 50 цей спад лише прискорюється. Однак адекватне споживання білка в поєднанні з тренуванням на опір різко уповільнює вікові втрати м’язової маси та збільшує силу у людей будь-якого віку. [3]
З віком людський організм потребує ще більше білка, щоб задовольнити ті самі фізіологічні потреби. Як дізнатися, чи отримуєте ви достатньо білка? Прийнятний діапазон розподілу макроелементів (AMDR) для дорослих становить від 10 до 35 відсотків загального споживання калорій на день. [4]
Всесвітня організація охорони здоров’я, Університет ООН та Американські дієтичні рекомендації рекомендують дорослим приблизно 0,8 грама білка на кілограм ваги в день. Це означає приблизно 0,36 грама на фунт. Рекомендований раціон харчування (RDA) для дорослих старше 18 років становить лише 46 грамів на день для жінок та 56 грамів на день для чоловіків. [5,6]
Згідно з цими рекомендаціями, дорослій людині вагою 180 фунтів (82 кг) знадобиться лише близько 65,6 грама білка на день. Це складає лише близько 13 відсотків калорій на основі 2000-калорійної дієти. Це припадає на нижній кінець діапазону AMDR, згаданий вище.
То чому рекомендації щодо АРР є настільки низькими? Для початку, багато з цих рекомендацій існують більше 70 років і базуються на мінімальних потребах у білках, щоб уникнути недоїдання. [7] Наприклад, якщо ви розраховуєте потреби в білках з використанням діапазону 10-35 відсотків, як диктує AMDR, то добові потреби в білках коливаються в межах 50-175 грамів білка на день, виходячи зі стандартної 2000-калорійної дієти.
Отже, хоча допустимий діапазон для дорослих віком від 18 років становить 50-175 грамів білка на день, нинішня RDA для білка лише ледве відповідає цьому діапазону для середньої дорослої людини.
Які є рекомендації для літніх активних дорослих?
Майте на увазі, ці рекомендації не відображають мінливих потреб у макроелементах, пов’язаних з віком, а також не враховують додаткових потреб у білках для тих людей, які регулярно займаються спортом [8,9].
Загальні рекомендації щодо спортивного харчування для спортсменів складають приблизно 1-2 грами на кілограм ваги тіла на день, або 82-164 грами білка на день для дорослого 180 фунтів. [10]
Знаючи все це, здається безпечним стверджувати, що дорослі люди могли б отримати користь від більшого споживання білка, особливо якщо вони фізично активні, включаючи регулярні фізичні вправи.
Чи старі жінки мають різні потреби в білках у віку чоловіків?
Загальна потреба у більшій кількості білка в наступні роки ще більш виражена у жінок. Дослідження, що включають понад 300 учасників літнього віку (середній вік 72), показують, що жінки, які споживають від 0,8 до 1,2 грама білка на кілограм ваги в день, мають менше проблем зі здоров'ям, ніж ті, хто споживає менше 0,8 грам на кілограм ваги на день. [11]
Споживання білка є модифікуючим фактором ризику саркопенії - втрати м’язової маси - у людей, що старіють. Білок також сприяє підвищенню щільності кісткової тканини, більшій міцності та покращенню загального стану здоров'я. [11, 15-17] Оскільки остеопороз більшою мірою турбує жінок, що старіють, порівняно з чоловіками, посилення щільності та міцності кісток буде додатково корисним на підтримку м'язової маси та загальний стан здоров’я.
Чи існують ризики, пов’язані з дієтою з високим вмістом білка, особливо для літніх людей?
Основним запереченням проти збільшення білка в раціоні є занепокоєння тим, що підвищений рівень споживання амінокислот призведе до стресу або пошкодження нирок.
Це правда, що люди з порушенням здоров’я нирок повинні уникати надмірного споживання білка. Однак дослідження, проведені на здорових особах з нормальною функцією нирок різного віку, статі та статусу тренувань, схоже, не підтверджують побоювання, що велике споживання білка призведе до пошкодження нирок. [8,12-14]