Білок - WIC Південна Дакота
Утримуйте "Ctrl" і натисніть "F", щоб шукати ключові слова на цій сторінці.
Перш ніж їсти, подумайте, що і скільки їжі надходить на тарілку або в чашку або миску.
Протягом дня включайте різноманітні продукти з усіх 5 груп продуктів, використовуючи MyPlate як керівництво, щоб гарантувати отримання необхідних поживних речовин:
- Фрукти та овочі: зробіть половину тарілки фруктами та овочами
- Зерна: Зробіть половину вашої тарілки зернами цільними зернами
- Молочні продукти: перейдіть на знежирене або знежирене молоко та йогурт
- Білок: варіюйте м’ясо та використовуйте суху квасолю, горіхи або рибу
| MyPlate Food Guide: | ||||
| Овочі | Фрукти | Зерна | Молочна | Білкова їжа |
| Їжте більше червоних, оранжевих та темно-зелених овочів, таких як помідори, солодка картопля та брокколі в основних стравах. | Використовуйте фрукти як закуски, салати та десерти. На сніданок залийте крупу бананами або полуницею; чорницю додавати до млинців. | Замінити цільнозерновий вибір хліба, бубликів, булочок, сухарів, сухарів, крекерів, рису та макаронних виробів. | Вибирайте знежирене (знежирене) або 1% (нежирне) молоко. Вони містять таку ж кількість кальцію та інших необхідних поживних речовин, як незбиране молоко, але менше жиру та калорій. | Щотижня їжте різноманітну їжу з групи білкової їжі, таку як морепродукти, квасоля, горох та горіхи, а також нежирне м’ясо, птицю та яйця. |
| Додайте квасоля або горох в салати (нирки або нут), супи (колотий горох або сочевиця) та гарніри (пінто або запечена квасоля) або подавайте як основну страву. | Купуйте сушені, заморожені та консервовані фрукти (у воді або 100% соку), а також свіжі фрукти. | Перевірте у списку інгредієнтів на етикетках продуктів слова “ціле” або “цільне зерно” перед назвою зернового інгредієнта. | Найкращі фруктові салати та запечена картопля додають нежирний простий йогурт. | Два рази на тиждень робіть білок з морепродуктів на тарілці. |
| Свіжі, заморожені та консервовані овочі - це все враховується. Вибирайте овочеві консерви зі зниженим вмістом натрію або без додавання солі. | Виберіть 100% фруктовий сік. | Вибирайте продукти, які називають цільним зерном першим у списку інгредієнтів. | Якщо у вас непереносимість лактози, спробуйте молоко без лактози або збагачене соєве молоко. | Вибирайте нежирне м’ясо та яловичий фарш, які не менше 90% нежирного. |
| Обріжте або злийте жир з м’яса та видаліть шкіру з птиці, щоб зменшити жир і калорії. | ||||
| Для добового харчування на 2000 калорій для дорослих вам потрібні наведені нижче кількості від кожної групи продуктів. Щоб знайти персоналізовані для вас суми, перейдіть на сторінку ChooseMyPlate.gov. | ||||
| Їжте по 2 2 склянки щодня | З’їдайте по 2 склянки щодня | Їжте 6 унцій щодня | З’їдайте 3 чашки щодня | Їжте 5 ½ унцій щодня |
| Те, що вважається чашкою? | Те, що вважається чашкою? | Що вважається унцією? | Те, що вважається чашкою? | Що вважається унцією? |
| 1 склянка сирих або варених овочів або 100% овочевого соку; 2 склянки листової зелені салату | 1 склянка сирих або варених фруктів або 100% фруктового соку; ½ чашка сухофруктів | 1 скибочка хліба; ½ чашка вареного рису, крупи або макаронних виробів; 1 склянка готової каші | 1 склянка молока, йогурту або збагаченого соєвого молока; 1½ унції натурального або 2 унції плавленого сиру | 1 унція нежирного м’яса, птиці або риби; 1 яйце; 1 ст. Ложка арахісового масла; ½ унція горіхів або насіння; ¼ чашка квасолі або гороху |
Усі продукти, виготовлені з м’яса, птиці, морепродуктів, сухих бобів та гороху, яєць, перероблених соєвих продуктів, горіхів та насіння вважаються частиною групи білкової їжі. Виберіть різноманітну білкову їжу, щоб покращити споживання поживних речовин та користь для здоров’я.
- Вибір м’яса та птиці повинен бути нежирним або нежирним.
- Включіть щонайменше 8 унцій приготованих морепродуктів на тиждень. Маленьким дітям потрібно менше, залежно від їх віку та потреб у калоріях. Поради споживати морепродукти не стосуються вегетаріанців.
- Вегетаріанські варіанти в групі білкової їжі включають сухі боби та горох, перероблену соєву продукцію, горіхи та насіння.
Користь для здоров’я групи білкової їжі
М’ясо, птиця, риба, сухі боби та горох, яйця, горіхи та насіння забезпечують багато поживних речовин. До них належать:
10 порад, як змінювати свій білковий режим
Всі ми потребуємо білка, але більшість американців їдять достатньо, а деякі їдять більше, ніж потрібно. Скільки вистачає? Більшість людей віком від 9 років повинні їсти щодня 5–7 унцій * білкової їжі.
* Що вважається унцією білкової їжі? 1 унція м’яса, птиці або морепродуктів, 1 яйце; ¼ чашка вареної квасолі або гороху; 1 столова ложка арахісового масла; або ½ унції горіхів або насіння можна вважати еквівалентом 1 унції від групи протеїнових продуктів.
Горіхи та насіння
Вживання арахісу та деяких деревних горіхів (тобто, волоських, мигдалю та фісташок) може зменшити ризик серцевих захворювань, якщо їх вживати як частину дієти, яка відповідає харчовим нормам та відповідає потребам калорій.
Оскільки горіхи та насіння мають високу калорійність, їжте їх невеликими порціями та використовуйте замість інших білкових продуктів, таких як м’ясо чи птиця, замість того, щоб додавати їх до того, що ви вже їсте. Крім того, вибирайте несолоні горіхи та насіння, які допоможуть зменшити споживання натрію.