Болючість Вашої прогулянки
Ми всі знаємо, що ходьба - це найбезпечніша і найпростіша форма фізичних вправ, що існує, то чому б вам турбуватися читаючи цю статтю? Оскільки ігнорований невинний дрібничок легко може стати хронічною проблемою. Насправді, щороку майже 250 000 копит скута від болю, спричиненого ходьбою, або настирливої старої фізичної травми, яка посилюється при ходьбі.
Візьмемо Роберту Сміт, 37 років, виконавчого помічника в Нью-Йорку. Вона почала ходити на роботу та з роботи, лише виявивши, що подорож дратувала тендиніт, який вона розвинула 10 місяців раніше від гри у волейбол. "Я думав, що в безпеці маю такий вплив, як ходьба, але це було так боляче, що мені довелося від цього відмовитись".
Як би не дратувала початкова проблема, справжньою шкодою є те, що відбувається далі: ви припиняєте вправи, втрачаєте мотивацію, а незабаром набираєте вагу і втрачаєте м’язовий тонус.
Щоб переконатись, що виснажлива травма не заважає досягти цілей щодо зниження ваги та фізичної форми, компанія Prevention звернулася до провідних експертів США за порадою щодо того, як уникнути травм від вправ при ходьбі та як лікувати 10 найпоширеніших проблем при ходьбі.
(Налаштуйте свій власний план ходьби за допомогою програми Walk Your Way to Better Health і втратьте в 5 разів більше жиру на животі!)
БІЛЬ: Ніжність на п’яті або внизу стопиМоже бути: підошовний фасциит
Підошовна фасція - це смуга тканини, яка проходить від п’яткової кістки до кульки стопи. Коли цей подвійний амортизатор та опора дуги напружені, розвиваються невеликі розриви і тканина застигає як захисна реакція.
"Ходоки можуть перевантажувати ділянку, коли стукають тротуар, особливо коли вони одягають тверде взуття на бетон, тому що там дуже мало дають, оскільки стопа приземляється", - говорить Тереза Шуман, фізіотерапевт з Білого Лосося, штат Вашингтон, і речник американської Асоціація фізичної терапії.
Запалення може також виникнути внаслідок будь-якої різкої зміни або збільшення вашої звичайної рутини ходьби. Особливо сприйнятливі люди з високими склепіннями або надмірно пронатують (ходять по внутрішній стороні стопи).
Ви знаєте, що у вас підошовний фасциит, якщо ви відчуваєте біль у п’яті чи дузі вранці (фасція застигає протягом ночі). Якщо її не лікувати, проблема може спричинити накопичення кальцію, що може створити хворобливий, кістковий ріст навколо п’ят, відомий як п’яткова шпора.
Що ви можете з цим зробити: При перших ознаках скутості в нижній частині стопи розпушіть тканину, роблячи таке розтягування: Сядьте, пошкодивши щиколотку на протилежному стегні. Потягніть пальці до гомілки рукою, поки не відчуєте розтягнення дуги. Проведіть протилежну руку вздовж підошви стопи; ви повинні відчути тугу смужку тканини. Зробіть 10 розтяжок, утримуючи кожну по 10 секунд. Потім встаньте і помасажуйте ногу, покатавши її на м’яч для гольфу або повну пляшку з водою. (Ви також можете спробувати це 30-секундне рішення від болю в ногах.)
Щоб зменшити біль, постійно носіть підтримуюче взуття або босоніжки з контурною ніжкою. Вибирайте взуття для прогулянок, яке не надто гнучко посередині. "Вони повинні згинатися на балу, але забезпечувати жорсткість і підтримку в арці", - каже Мелінда Рейнер, DPM, віце-президент Американської асоціації жінок-піатрістів.
Готові ортопедичні вставки (наприклад, доктора Шолла чи Спенко) або виготовлена на замовлення пара можуть допомогти пом'якшити частину впливу ходьби, особливо на твердих поверхнях. Поки ви не зможете ходити безболісно, дотримуйтесь рівних, стійких, прокладених доріжок (таких як рівна грунтова дорога) і уникайте бруківки, піску та нерівного грунту, які можуть призвести до занадто великого згинання в арці, говорить Філіп Уорд, DPM, ортопед у місті Пайнхерст, Північна Кароліна.
Якщо стан погіршується, попросіть лікаря-педіатра призначити нічну шину для стабілізації вашої стопи в злегка зігнутому положенні, яка буде протидіяти стягуванню під час сну.
БІЛЬ: Хворобливість або набряклість на боках пальців нігМоже бути: Врослі нігті на ногах
Ніжні зуби можуть розвинутися, коли куточки або боки нігтів на ногах ростуть убік, а не вперед, чинячи тиск на навколишні м’які тканини і навіть вростаючи в шкіру. Можливо, у вас частіше з’являється врослий ніготь на ногах, якщо ваше взуття занадто коротке або занадто тісне, що спричиняє неодноразові травми пальця ніг під час ходьби, говорить Уорд. Якщо надмірний тиск триває занадто довго, наприклад, під час тривалого походу чи благодійної прогулянки, під нігтем може трапитися кровотеча, і ніготь може врешті відпасти. (Ознайомтеся з цими трьома планами прогулянок, які вибухають жир.)
Що ви можете з цим зробити: Залиште вільне місце у взутті; можливо, вам доведеться збільшити розмір удвічі, коли купуєте кросівки, тому що ноги, як правило, набрякають під час тренування. Використовуйте кусачки для нігтів (не кусачки для нігтів або ножиці), щоб різати прямо поперек, замість того, щоб закругляти кути нігтів.
"Люди, які надмірно розмножуються, коли гуляють, можуть посилити наявні проблеми на великих пальцях ніг", - говорить Уорд, який пропонує використовувати вставки для зменшення пронації. Якщо у вас цукровий діабет або порушення кровообігу, порекомендуйте врослий ніготь лікувати лікар-ортопед. (Знайдіть його на apma.org.)
БІЛЬ: Біль у середині та поперекуМоже бути: поперековий штам
Що ви можете з цим зробити: Для загального здоров’я спини підтримуйте міцність м’язів у тулубі. Під час ходьби займайтеся пресом, потягнувши пупок до хребта, ніби ви намагаєтеся розплющити живіт, щоб застібнути вузькі джинси. Додайте цю легку розтяжку, щоб полегшити біль у спині.
"Уникайте нахилів у попереку, це тенденція, коли ви йдете швидко або вгору", - говорить Шумен. "Натомість тримайте хребет витягнутим і нахиліть все тіло трохи вперед від кісточок".
Вправа "витягування сорочки" може також запобігти спаду, переставивши свою позу. Ви навіть можете це робити під час прогулянки. Просто схрестіть руки на зап’ястях перед талією і підніміть руки так, ніби ви натягуєте сорочку на голову. Піднімайтеся вище, піднімаючись вгору, потім опустіть руки, даючи плечам опуститися на місце.
Вузькі підколінні сухожилля та згиначі стегна також можуть спричинити викривлення посту, які чинять тиск на поперек, тому ви хочете бути впевненими, що і ці зони будуть гнучкими. Ці 12 поз йоги, що відкривають стегна, можуть допомогти.