Це як надягати м’язи, не піднімаючи надважких
Деякі люди люблять говорити, що підняття важкої ваги - це єдиний спосіб наростити м’язи. Високі повторення та невелика вага можуть покращити вашу витривалість, стверджують ці люди, але вони не збираються збільшувати ваші м’язи.
Насправді, остання наука показує, що тренування з меншою вагою та вищими повтореннями - це напрочуд ефективний спосіб змусити м’язи рости. Давайте копатимемось і детальніше розглянемо, що це все означає для вас.
Кілька років тому команда американських дослідників провела дуже простий експеримент: вони взяли дві групи хлопців і змусили їх піднімати тяжкості тричі на тиждень протягом восьми тижнів. Обидві групи дотримувалися однієї і тієї ж навчальної програми, але з однією ключовою відмінністю. Для кожної вправи перша група робила три підходи по 8-12 повторень з важкою (іш) вагою. Друга група використовувала легшу вагу і робила три підходи від 25 до 35 повторень. Звичайна мудрість стверджує, що група, яка піднімає важчі тягарі, отримає найбільше м’язів. Ті, хто входив у легку групу, бачили б певний ріст м’язів, але набагато менший.
Але сталося не те: дослідники не виявили значної різниці в швидкості росту м’язів між цими двома групами. Тренування з вищими повтореннями та меншою вагою призвели до збільшення розміру м’язів, що було нарівні з важчим тренуванням. І це було не просто одноразово. Стюарт Філліпс, професор кінезіології з канадського університету Макмастера, є автором кількох досліджень, які розглядають вплив різних діапазонів реплікацій на ріст м'язів. Усі демонструють дуже схожі виграші в м’язовій масі, незалежно від того, чи проводиться тренування з невеликими вагами та великими повтореннями, чи важчими і нижчими.
В одному дослідженні Філліпс та його команда змусили групу чоловіків тренувати ноги тричі на тиждень протягом десяти тижнів, використовуючи або високі, або низькі повторення. Результат? Кількість нового м’яза, доданого до обох ніг, було майже однаковим. Тренування з 30-40 повторень стимулювали рівно стільки ж ріст м'язів, скільки і 10-12 повторень
Звичайно, це результати лише кількох досліджень. І робити висновки про що-небудь з двох-трьох досліджень ніколи не є хорошою ідеєю. Однак існує безліч інших досліджень, які показують, що більші повторення та легша вага сприяють рівному зростанню м’язів, як більша вага та нижчі повторення.