Це легке 4-хвилинне тренування може призвести до зниження ваги

Американці зайняті ніж будь-коли і працюють довше, ніж будь-коли раніше. Влаштування в тренуванні серед повсякденної суєти часто здається неможливим, і в результаті багато хто ставить під загрозу ваше здоров’я та добробут.

Ми часто шукаємо легке вирішення наших цілей щодо схуднення. Це 4-хвилинне тренування передбачає рухи усім тілом, для яких не потрібні ваги або тренажерний зал, а лише ваше тіло та ваша сила волі. Ознайомтеся з нашими похвилинними інструкціями (починаючи зі сторінки 2), а потім ознайомтеся з нашими корисними порадами для початківців.

Тип тренування: Табата

легке

Ви, безумовно, попітнієте під час цього тренування. | iStock.com

  • Інтервальне тренування з високою інтенсивністю максимізує спалювання калорій

Тренування табата було відкрито японським ученим доктором Ідзумі Табата та групою дослідників з Національного інституту фітнесу та спорту в Токіо. Табата та його дослідники призначили групу для тренування чотири дні на тиждень, використовуючи тренування "Табата". Протягом шести тижнів група збільшила свою анаеробну систему на 28% порівняно з тими, хто дотримувався більш звичайних тренувань.

Табата - це тип високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT), які чергують 20 секунд інтенсивних анаеробних вправ з 10 секундами відпочинку. Кожен раунд триває чотири хвилини. Американський коледж спортивної медицини зазначає, що тренування HIIT, такі як Tabata, як правило, спалюють на 6% до 15% більше калорій порівняно з іншими тренуваннями, завдяки калоріям, які ви спалюєте після тренувань. Виберіть будь-яку вправу і пройдіть аут-аут протягом 20 секунд; ми говоримо про 100% зусиль.

Хвилина 1

Для цих вправ потрібен лише таймер і ваша вага тіла. | iStock.com/Aleksander Kaczmarek

  • 20 секунд стрибків, 10 секунд відпочинку
  • 20 секунд альпіністів,10 секундвідпочинок

Почніть зі стрибкових випадів. Це легка, звична вправа, яка вимагає не більше ваги вашого тіла та таймера. Регулярні випади забезпечують опік сідниці, але додавання стрибка між чергуванням ніг збільшить кардіофактор. Виконуйте 20 секунд стрибків з 10-секундним відпочинком, або крокуючи в сторону, або відпочиваючи нерухомо.

Перейдіть до альпіністів на другу половину хвилини. Піднесіть одну ногу до грудей, відображаючи початкове положення спринтера. Тримаючи руки на землі і стрибайте, чергуючи ноги. Швидко торкніться пальців ніг, замість того, щоб розміщувати всю ногу, щоб максимізувати повторення.

Хвилина 2

Ви можете швидко спалювати жир, виконуючи стрибки. | iStock.com

  • 20 секунд стрибків, 10 секунд відпочинку
  • 20 секунд фігуристів, 10 секунд відпочинку

Домкрати - це ідеальна вправа Табата; їх головна перевага полягає в тому, що вони піднімають пульс. За словами Livestrong, під час стрибків ви дихаєте глибше, доставляючи кисень у кров і м’язи. Ви будете швидко спалювати жир і сприятиме схудненню.